Tojásfogyasztás
Az emberek félnek a tojástól. Zsírjaik és koleszterinjeik vannak, és ismert, hogy mindkettő borzalmas az egészségére nézve. Mindenki tudja, hogy hetente nagyon kevés tojást kell elfogyasztani, különösen, ha a benne található sárgájával szeretnénk megtenni, mivel ismét "nagyon ártalmasak az egészségére".
Ezt mondja el az emberek túlnyomó többsége a tojásokról. De ezzel mindennek vége. Senki sem tudja, miért mondja, amit mond. Közismert. Mindenki megismétli, mert hallotta, de senki sem tudja, hogy igaz-e vagy sem. Csak megismétlik.
Ok, tisztázzuk egyszerre a dolgot: NEM, NEM IGAZ.
Nézzünk meg néhány okot, miért érdemes egész tojást enni, és tisztázni a kételyeket.
EGYENLŐL TELJESÍTETT ZSÍROK
A tojástól félők folyamatosan azt mondják, hogy a tojás (a sárgája alapvetően) tele van telített zsírral. Nem lehet távolabb az igazságtól. A tojássárgája telített zsírral rendelkezik, ez igaz, de többszörösen telítetlen zsírt és több egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, mint telített zsírt.
Minden 100 grammra hozzávetőlegesen 2,5 gramm AGS, 1,6 gramm AGP és 3,6 gramm AGM van. Ezért minden olyan egészségkárosító hatást, amelyet a telített zsírok okozhatnak (ezeket egyiket sem, ahogyan ezt a másik cikkben kifejtettem), nem kompenzálja a telítetlen zsírok jelenléte.
TÁPLÁLKOZÁSSAL FOGLALKOZNAK
Azok, akik sok tojásfehérjét fogyasztanak és kidobják a sárgáját, nem tudják, mi hiányzik belőlük. Egyetlen tojássárgája tartalmazza az összes zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamint (a kevés D-vitamint tartalmazó étel egyike), a B csoport szinte összes vitaminját, foszfort, vasat, káliumot, szelént, cinket stb. … A tojás hihetetlenül teljes értékű táplálék, és napi egy vagy több fogyasztása biztosítja a nélkülözhetetlen mikroelemek magas% -át.
| TÁPLÁLÓ | EGYÉRTELMŰ | BIMBÓ | % LA CLARA-ban | Sárgáján% |
| Fehérje | 3,6 g | 2,7 g | 57% | 43% |
| Zsír | 0,05 g | 4,5 g | 1% | 99% |
| Kalcium | 2,3 mg | 21,9 mg | 9,5% | 90,5% |
| Magnézium | 3,6 mg | 0,85 mg | 80,8% | 19,2% |
| Vas | 0,03 mg | 0,4 mg | 6,2% | 93,8% |
| mérkőzés | 5 mg | 66,3 mg | 7% | 93% |
| Kálium | 53,8 mg | 18,5 mg | 74,4% | 25,6% |
| Nátrium | 54,8 mg | 8,2 mg | 87% | 13% |
| Cink | 0,01 mg | 0,4 mg | 0,2% | 99,8% |
| Réz | 0,008 mg | 0,013 mg | 38% | 62% |
| Mangán | 0,004 mg | 0,009 mg | 30,8% | 69,2% |
| Szelén | 6,6 mcg | 9,5 mcg | 41% | 59% |
| Tiamin (B1) | 0,01 mg | 0,03 mg | 3,2% | 96,8% |
| Riboflavin (B2) | 0,145 mg | 0,09 mg | 61,7% | 48,3% |
| Niacin (B3) | 0,035 mg | 0,004 mg | 89,7% | 9,3% |
| Pantoténsav (B5) | 0,63 mg | 0,51 mg | tizenegy% | 89% |
| Piridoxin (B6) | 0,002 mg | 0,059 mg | 3,3% | 96,7% |
| Folsav (B9) | 1,3 mcg | 24,8 mcg | 5% | 95% |
| Kobalamin (B12) | 0,03 mcg | 0,331 mcg | 8,3% | 91,7% |
| A-vitamin | 0 UI | 245 NE | 0% | 100% |
| D-vitamin | 0 mg | 0,684 mg | 0% | 100% |
| E-vitamin | 0 UI | 18,3 NE | 0% | 100% |
| K-vitamin | 0 UI | 0,119 NE | 0% | 100% |
| DHA és AA | 0 mg | 94 mg | 0% | 100% |
| Karotinoidok | 0 mcg | 21 mcg | 0% | 100% |
OMEGA 3 ÉS 6 Zsírsavakat tartalmaznak
A tojássárgája DHA-t, az omega-3 sorozat többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Ez egy kardioprotektív és gyulladáscsökkentő zsírsav. Arachidonsavat, egy Omega-6 savat is tartalmaz, amely számos molekula előfutára. A zsíros halak nagy mennyiségben tartalmaznak DHA-t is, de a tojás nem tartalmaz EPA-t (egy másik Omega-3 zsírsavat), amely zavarja az arachidonsav metabolizmusát, így jobban felszívódhat.
HITELETLEN AMINOSAV-PROFILJUK van
A tojások minden esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben tartalmaznak, biológiai értékük pedig 146 (a 100-nál nagyobb számú ételeket nagyon magas biológiai értéknek tekintik). Kevés ételnek van olyan teljes aminosavprofilja, mint az egész tojásnak. Érdekes, hogy ha eltávolítjuk a sárgáját, akkor a fehérje biológiai értéke önmagában a fehérből alacsonyabb.
Figyelembe véve, hogy mennyire jó a sárgája vagy az egész tojás, nézzünk meg néhány okot, amiért az emberek nem fogyasztják őket:
TELÍTETT ZSÍR
Korábban már láthattuk, hogy a telített zsír mennyisége jóval alacsonyabb, mint a telítetlen zsíré. Ezenkívül a telített zsírok, amint láthatja (abban az esetben, ha elmulasztotta a fenti linket) ebben a cikkben, nem jelent problémát, ha normális és nem bűncselekményes mennyiségben fogyasztják őket. Ugyan, mint minden ebben az életben.
CSAK a fehérjét akarják
Korábban is láthattuk: A sárgájában található fehérje és a fehér együttes biológiai értéke magasabb, mint a fehér önmagában. Ezenkívül egy dolgot szem előtt kell tartani a tojásfehérjével kapcsolatban. A fehérek az Avidin nevű glikoproteint tartalmazzák, amely kötődik a biotinhoz (B8) és megakadályozza annak felszívódását. Tehát a nagyon magas tojásfehérje-fogyasztás nagyon magas avidin-fogyasztást jelent, és súlyos hiányokat okozhat ebben a vitaminban. A tojás főzése csak az avidin egy részét tönkreteszi (a buggyantott tojásokban 71% avidin volt, 33% -ban sült és 40% főtt).
SOK KOLeszterin van
Eddig igaz. De az egyetlen biztos, hogy a tojás koleszterint tartalmaz (minden 100 grammban kb. 400 mg koleszterin van), nem pedig az, hogy emeli a vér koleszterinszintjét. Két különböző dologról van szó. A test sokkal bölcsebb, mint gondolnánk, és amikor az étrenden keresztül fogyasztott koleszterinszint-növekedést észlel, szabályozza a belső termelést, így csökkenti annak mennyiségét, hogy ne legyen belőle többlet. Lássuk, mit mond róla több tanulmány.
• 1. tanulmány: "A populációs adatok azt mutatják, hogy a tojásfogyasztás nem jár magas koleszterinszinttel." "Az epidemiológiai szakirodalom nem támasztja alá azt az elképzelést, hogy a tojásfogyasztás a szívkoszorúér-betegség kockázati tényezője" "Járványügyi bizonyítékok alapján nincs ok azt gondolni, hogy az egészséges táplálkozási szokások nem tartalmazhatják a petesejteket".
• 2. vizsgálat: "A heti 6 vagy több tojás fogyasztása nem növeli a szívroham vagy az ischaemia kockázatát.
• 3. tanulmány: "Ennek a tanulmánynak az eredményei azt sugallják, hogy a napi 1 tojás fogyasztása nincs elegendő hatással az egészséges férfiak és nők szív- és érrendszeri betegségek vagy szívrohamok kockázatára." Érdemes megjegyezni, hogy a az idézett prospektív vizsgálatot 37 851 férfival és 80082 nővel végezték.
• 4. tanulmány: "A koleszterin adagolásával végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a HDL és az LDL egyaránt emelkedik, anélkül, hogy a HDL: LDL és koleszterin arányban bármilyen változtatást végeznének" "Ezek az adatok segítenek megérteni azokat az epidemiológiai vizsgálatokat, amelyek azt mutatják, hogy nincs összefüggés az étrendi a koleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása vagy mortalitása ".
• 5. tanulmány: "A tojásfogyasztás nem társult negatív lipidprofillal, zsírossággal, inzulinrezisztenciával, vérnyomással vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával".
Valójában 2014. január 17-én a Spanyol Szív Alapítvány (FEC) sajtóközleményt tett közzé, amelyben végül felismerte, hogy "nincs szükség korlátozni az egészséges emberek tojásfogyasztását".
A fentieket figyelembe véve és az ezzel kapcsolatos tudományos irodalmat áttekintve semmi okot nem látok a tojásfogyasztás korlátozására. Tehát félelem nélkül nagyon gazdagok és táplálóak.
Számos szempont és ajánlás a tojások fogyasztásával kapcsolatban:
1. Ne fogyasszon nyers tojásfehérjét: A fent említetteken kívül az avidinről a tojásfehérje tripszin inhibitorokat tartalmaz, amely enzim felelős a fehérjék hidrolizálásáért. 90% -ról 50% -ra csökkenthetik a fehérje emésztését (1). A hő elpusztítja ezeket az inhibitorokat, ezért ha csak fehéret eszel, legalább engedd át őket a paella-on. Vagy hóig.
2. Fogyasszon biotojást: Az ökológiailag nevelt csirkék tojásainak nagyobb tápanyagmennyiségük lehet, mint a talajban vagy ketrecekben nevelt csirkék tojásaiban. Ennek oka a tyúkok étrendje és az általuk végzett testmozgás, amely javíthatja a tojás táplálkozási profilját. Ezeket a fejlesztéseket természetesen a sárgája is tartalmazza. Mindenesetre elsőként ismerem el, hogy erre nincsenek meggyőző tanulmányok, bár egyes tanulmányok ilyenekre utalnak, és figyelmeztetnek az arzén, antibiotikumok és adalékanyagok, például a Roxarsona (2), (3) lehetséges jelenlétére is .
E tyúkok eredetének megtekintéséhez meg kell néznie az egyes tojásokra nyomtatott kódot. Az első szám a tenyésztési módszert jelöli: 0 (ökológiai), 1 (szabadon tartott), 2 (talaj), 3 (ketrec). Személyes megjegyzésként mindig szívesebben vásárolok 0-1 tojást, mivel szégyellem a tenyésztési módszert, amely néhány gazdaságban a táplálkozási kérdésen túlmutat, és arra biztatom, hogy tegye ugyanezt.
HA EZ A CIKK HASZNOS volt NEKED, KÖSZÖNÖM, HOGY KÖSZÖNÖM, HOGY MEGOSZTASD MEG, HOGY TÖBB EMLÉK TALÁLHAT.
BIBLIOGRÁFIA
o Cornelis A. Kan és Michael Petz A petesejtekben található állatgyógyászati gyógyszerek maradványai, valamint a sárgája és a fehérje közötti megoszlás J. Agric. Food Chem., 2000, 48 (12), 6397–6403
vagy Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, Manson JE, Ascherio A, Colditz GA, Rosner BA, Spiegelman D, Speizer FE, Sacks FM, Hennekens CH, Willett WC. JAMA. 1999 A tojásfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának prospektív vizsgálata férfiaknál és nőknél. Április 21.; 281 (15): 1387-94.
vagy a Kritchevsky SB. J Am Coll Nutr. 2004 A tojásokkal kapcsolatos tudományos kutatások áttekintése és ajánlások. December; 23. (6. kiegészítés): 596S-600S.
o Leen Mortier, Anne-Catherine Huet Öt anticokcidium lerakódása és kimerülése a tojásban J. Agric. Food Chem., 2005
vagy McNamara DJ. J Am Coll Nutr. 2000 A tojáskorlátozások hatása a szívkoszorúér-betegség kockázatára: összeadódnak-e a számok? Október 19. (5 Kiegészítő): 540S-548S.
o Pieter Evenepoel, Benny Geypens, Anja Luypaerts, Martin Hiele, Yvo Ghoos4 és Paul Rutgeerts 1998 A főtt és nyers tojásfehérje emészthetősége az emberekben, a stabil izotóp technikák szerint. Amerikai Táplálkozási Társaság
o Qureshi AI, Suri FK, Ahmed S, Nasar A, Divani AA, Kirmani JF. Med Sci Monit. 2007 A rendszeres tojásfogyasztás nem növeli a stroke és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Jan; 13 (1): CR1-8. Epub 2006. december 18.
o Javított érzékenységgel megvizsgált főtt tojásfehérje aktivitásának maradványa. T. DURANCE A cikk első közzététele online: 2006. augusztus 25. DOI: 10.1111/j.1365-2621.1991.tb05361.x
o Soriano-Maldonado, M. Cuenca-García, L. A. Moreno, M. González-Gross, C. Leclercq, O. Androutsos, E. J. Guerra-Hernández, M. J. Castillo és J. R. Ruiz Tojásbevitel és kardiovaszkuláris kockázati tényezők serdülőknél; a fizikai aktivitás szerepe. HELENAA tanulmány.