Szereted a súlyokat? Készüljön fel erre a kettlebell rutinra. Más néven kettlebellek, lehetővé teszik dinamikus mozgások végrehajtását, amelyek javítják a stabilitást és az izomerőt.

Készítette: FIT Newsroom 2020. február 10

rutin

Vállprés

Három 10 ismétlés.

  • Szélesítse ki a lábát a csípő szélességéig, és tartsa egyenesen a hátát.
  • Aktiválja a farizmait és hasizmait, miközben a kettlebellt tartja a könyökével a feje oldalához hajlítva, és lélegezzen be.
  • Emelje meg a súlyokat úgy, hogy könyökeit szinte teljesen kinyújtja
  • Tartsa a helyzetet és irányítsa a mozgást a kiindulási pontig a következő ismétléshez.

Deszka és evező

Három sorozat 6-8 ismétléssel minden karon.

  • Pihentesse a kezét a kettlebellre, a lábát pedig a padlóra.
  • Ügyeljen arra, hogy a nyaka és a háta egy vonalban legyen, és tartsa aktívan a farizmát és a hasát.
  • Lélegezzen ki, és hozza vissza a jobb karját, ügyelve arra, hogy a csípője ne mozduljon.
  • Próbáljon így tartani néhány másodpercig, és belélegezve térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg a műveletet a bal karral.

Elülső rés (olló) és vállprés

Három sorozat 10 ismétléssel minden lábon.

  • Álljon a kettlebellnél és hajlítsa meg a bal könyökét.
  • Aktiválja a farizmat és a hasat.
  • Jobb lábaddal lépj előre, miközben szimulálsz egy lépést, miközben a kilégzés közben a könyök meghosszabbításával növeled a súlyt.
  • Engedje le a testet a csomagtartóval egyenesen, hajlítsa meg a térdeket és lélegezze be.
  • Kilégzéssel emelkedjen kiinduló helyzetbe.
  • Irányítsd a mozgást és végezz el egy új ismétlést.

Három 10-12 ismétlés.

  • Csípő szélességű lábakkal, félig hajlított térdekkel és törzsével előre hajlítva tartsa a kettlebellt és lélegezzen be.
  • Húzza hátra a könyökeit, elkerülve, hogy kilégzéskor elveszítse a hátsó beállítást.
  • Térjen vissza a mozgást vezérlő kiinduló helyzetbe.

Fél testemelés

Három sorozat 5-7 ismétlésből.

  • Feküdj a hátadon kinyújtott lábakkal, és tartsd magad előtt a karoddal a kettlebellt.
  • A tekintetét mindig a súlyra irányítsa.
  • Most hajlítsa meg a súlyt tartó kéz másik oldalán a lábát (ebben az esetben a bal oldali).
  • Emelje fel a csomagtartóját, és a kilégzéskor tartsa a bal kezét a földön.
  • Térjen vissza a mozgás és a kilégzés vezérléséhez.

Hinta

Három 10-12 ismétlés.

  • Helyezze a lábát csípő szélességűre, kissé kifelé fordítva, félig hajlított térdekkel és háttal egyenesen.
  • Két kézzel fogja meg a kettlebellt.
  • A gyakorlat végrehajtása közben tartsa aktívan a farizmait és a hasát.
  • Nyújtsa ki térdeit, és vigye előre a csípőjét, mintha keményen ütne szárazon, miközben a kettlebellel előre emeli a karját.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.

Unipodal holtpont

Három sorozat 6-8 ismétléssel mindkét oldalon.

  • Álljon egyenesen és tartsa a kettlebellt a bal karjában.
  • Aktiválja a hasat és a farizmat.
  • Döntse előre a csomagtartóját, és egyúttal emelje meg a jobb karját és a jobb lábát, belélegezve.
  • Próbáljon megtartani egy igazított helyzetet (egyenes vonal a fejtől a lábig), elkerülve a csípő forgását.
  • Fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kilégzéskor irányítsa a mozgást.

Tolja fel

Készítsen 3 készletet 10 ismétlésből.

  • A padlón pihentesse kezét a kettlebell-en, a váll szélességénél nagyobb távolságra, és a láb golyóival csípő szélességben.
  • Nagyon húzza meg a hasát és a farizmát, hogy egyenes legyen a háta.
  • Amikor jól érzi magát, és nem veszíti el a stabilitását, engedje le testét a padló felé anélkül, hogy hozzáérne, könyökét hajlítsa belégzés közben.
  • Irányítsd a mozgást, és kilégzéssel térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Szeretne többet megismerni a testmozgásról?