Szakértők szerint a jó meghatározás alapja az erőmunka és a megfelelő táplálkozás.

ismétléseket

A szakértők szerint a legjobb pontszerzési rutin, különösen nőknél, magas, ellenőrzött terhelésekből és alacsony ismétlésekből áll.

Az izomtónus meghatározására tett látókörükkel nem kevesen vannak olyanok, akik kitartással és akaraterővel szorgalmasan mennek az edzőterembe, hogy gyakorolják a sok ismétlést. Ezzel párhuzamosan jelentősen lecsökkentik ételeiket annak érdekében, hogy elveszítsék azokat a zsírokat, amelyeket az izom nem képes felmérni. De vajon a sok ismétlés és a kevesebb táplálék vezet-e egy határozottabb izomhoz?

"Ahhoz, hogy gólt szerezzen, először izmokkal kell rendelkeznie. Minimális fokú hipertrófiát vagy megnövekedett izomtérfogatot kell elérni. Az étrend és az edzés segítségével meghatározhatja azt a minimális hipertrófiát ", - magyarázza Leonardo Concetti, argentin atlétikai edző, fitneszedző és nagy teljesítményű testépítő tanár.

A szakember számára azonban mítosz, hogy sok ismétléssel az izom jobban meg van jelölve. „Nincs jobb módszer, különösen a nők számára, mint hogy tiszta erőmunkát végezzek, akár hat ismétléssel, nagy terheléssel. Ez aktiválja az összes szálat. Anaerob munka, oxigénadóssággal. Ez a fajta munka zsírégetést végez edzés után, az izmok helyreállításában ”- részletezi.

Kapcsolódó témák

A Nemzeti Haditengerészet részt vesz az Unitas műveletben Ecuadorban

Verem!: Annak veszélye, hogy hinni lehet az Instagram hírességeinek gyakorlatában

A szerdától Barranquillában engedélyezték a biológiailag értékelhető edzőtermek használatát

A használandó súly? "Ez egy olyan súly, amely lehetővé teszi, hogy legfeljebb hat ismétlést hajtson végre, és még egyet sem" - mondja. A súly minden embertől és erejétől függ.

De mi történik izomszinten, amikor a rutin sok ismétlésből álló gyakorlatokból áll, kis terhelés mellett? „Sok ismétlés kis súly mellett csak az izom egy részét aktiválja. Így megkeményedik és megjelöl egy kis részt ", Concetti azt mondja. Kis súly és sok ismétlés esetén aktiválódik az aerob anyagcsere-rendszer, amely oxigénfogyasztással működik. „Az aerobik foglalkozások zsírégetést gyakorolnak edzés közben, de sokkal kevesebb izomaktiválással és minimális zsírégetéssel, mert egy bizonyos időnek el kell telnie. Ha az osztály nagyon intenzív, tíz percen belül zsírégetést okozhat. Ha az osztálynak nincs túl nagy intenzitása, ez fél órától negyven percig tart ”- biztosítja.

A magyarázat tudományos támogatást nyújt: „Az agy a glükózt használja működéséhez. Ha a testmozgás nagyon intenzív, a glükóz megtakarul. Nagyon nagy igény esetén a szervezet elraktározza ezt a glükózt az agy működéséhez. Ezután abbahagyja a glükóz égését, és oxigénnel oxidálja a zsírt, ha az aerob rendszerből származik. Ha a gyakorlat nagyon intenzív, akkor gyorsabban lép be a rendszerbe. És ha a testmozgás nem olyan intenzív, a glükóz iránti igény minimális, mivel az agynak van glükózja a működéséhez, és nem kell zsírokat égetnie ".

Tehát a tanárnak, „A legjobbak, kifejezetten a nők számára, a magas, ellenőrzött terhelésű és alacsony ismétlésű gyakorlatok. Az étrend mellett ez a legjobb módszer a meghatározásra ”. Amikor anaerob munkáról van szó, „a fehérje rekonstrukciójában, a testmozgással megtört rostok helyreállításához energiára van szükség. Ez az energia nyugalmi állapotban a zsírokból származik. Használja ezt az energiát az izmok visszaszerzéséhez "- teszi hozzá.

Nincs jobb módszer, mint tiszta erőmunkával gólt szerezni. Ez a fajta munka zsírégetést végez az izmok helyreállításának edzése után

Miranda azt javasolja, hogy a zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat vegyék be az étkezésbe. Napi szinten a fehérjék "alapvető szerepet játszanak az emésztési folyamatban, és szerveink és szöveteink strukturális részei" - mondja. Bár a feltüntetett fehérje mennyisége személyenként változó, elmondható, hogy "Aki edz, annak napi 1,8 és 2 gramm fehérjét kell tartalmaznia saját testsúlyának kilogrammonként hozzájárulni az izomsejtek regenerálódásához. Más szóval, egy átlagos embernek, aki edz, körülbelül 30 gramm fehérjét kell fogyasztania étkezésenként, mindig tiszteletben tartva a napi négy étkezést "- hangsúlyozza.

Melyek az ajánlott fehérjék? "Állati eredetűek, amelyeket növényi eredetű ételekkel kombinálnak" - jelzi. Ami a húst és a tojást illeti, a táplálkozási szakember javasolja egyél „marhahúst hetente kétszer; madarak, kétszer; hal, háromszor és egy tojás naponta ". A marhavágások közül a csípőre, a vállra, a farra, a karajra vagy a fenékre, valamint a csirkére, a mellre hajlik. A szénhidrátok közül Liliana Grimberg, a Ravenna Központ táplálkozási tanácsadója zöldségek, gyümölcsök, rizs, zabpehely és tészta választását javasolja.

További táplálkozási tanácsok: „Az étrend napi négy-ötszörös megszakítása segít fenntartani a megfelelő vércukorszintet edzés közben, elkerülve az izomfáradtságot. Mi több, a bőséges hidratálás mindenkor elengedhetetlen: edzés előtt, alatt és után ", ajánlja Liliana Grimberg.

Röviden: "minden étrend, amely korlátozza az élelmiszercsoportokat, kontraproduktív lesz, mivel az idővel nem fenntartható, és hosszú távon befolyásolja az egészséget" - zárja Miranda.