A Shirataki tészta egyedülálló étel, amely tele van, de alacsony a kalóriatartalma.

Ezek a tészták gazdag glükomannánban, egy olyan rostban, amely lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár. Valójában a glükomannán számos vizsgálatban kimutatta a fogyást.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a shirataki tésztáról, beleértve annak előnyeit és főzési utasításait.

csoda
Oszd meg a Pinteresten

Mik azok a Shirataki tészták?

A Shirataki tészta hosszú, fehér tészta. Gyakran csodatészta vagy konjac tészta.

Glükomannánból, egyfajta rostból készülnek, amely a konjac növény gyökeréből származik.

A Konjac Japánban, Kínában és Délkelet-Ázsiában növekszik. Nagyon kevés emészthető szénhidrátot tartalmaz, szénhidrátjainak nagy része azonban glükomannán rostból származik.

A "Shirataki" japánul a "fehér vízesés" kifejezés, amely a tészta áttetsző megjelenését írja le. Úgy készülnek, hogy a glükomannánlisztet sima vízzel és kevés mészvízzel keverik össze, ami segít a tésztának az alakjuk megőrzésében.

Az elegyet felforraljuk, majd tésztává vagy rizsdarabokká alakítjuk.

A Shirataki tészta sok vizet tartalmaz. Valójában körülbelül 97% víz és 3% glükomannán rost. Ezenkívül nagyon alacsony a kalóriatartalom, emészthető szénhidrátot nem tartalmaznak.

A tofu shirataki tészta nevű fajta nagyon hasonlít a hagyományos shirataki tésztához, de hozzáadott tofu, amely további kalóriákat és kis mennyiségű emészthető szénhidrátot biztosít.

Magas viszkóz rosttartalmú

A glükomannán nagyon viszkózus rost, amely egyfajta oldható rost, amely képes felszívni a vizet és gélt képezni.

Valójában a glükomannán súlyának akár 50-szeresét képes felszívni a vízben, amit a shirataki tészta rendkívül magas víztartalma tükröz (1).

Ezek a tészták nagyon lassan mozognak az emésztőrendszeren keresztül, segítenek teljes érzésben és késleltetik a tápanyagok felszívódását a véráramba (2).

Ezenkívül a viszkózus rost prebiotikumként működik. Táplálja a vastagbélben élő baktériumokat, más néven bélflóra vagy mikrobiota.

A vastagbélben a baktériumok rövid szénláncú zsírsavakká fermentálják a rostokat, amelyek képesek harcolni a gyulladással, fokozni az immunrendszer működését és más egészségügyi előnyöket biztosítani (3, 4, 5).

Egy nemrégiben végzett emberkutatás becslése szerint a glükomannán rövid szénláncú zsírsavakká történő fermentálása gramm rostnál egy kalóriát eredményez (6).

Mivel a shirataki tészta tipikus 4 uncia (113 gramm) adagja körülbelül 1-3 gramm glükomannánt tartalmaz, ez lényegében kalória- és szénhidrátmentes étel.

Segíthet a fogyásban

A Shirataki tészta hatékony súlycsökkentő eszköz lehet.

Viszkózus rostja késlelteti a gyomor kiürülését, így hosszabb ideig marad teli és kevesebbet eszik (7, 8).

Ezenkívül a rost rövid láncú zsírsavakká való fermentálása serkenti a bél hormon felszabadulását, amely növeli a teltségérzetet (9).

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a glükomannán bevitele a sok szénhidrát fogyasztása előtt csökkenti a ghrelin éhség hormon szintjét (10).

Hét tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy azok az emberek, akik 4–8 hétig szedtek glükomannánt, 3–5,5 fontot (1,4–2,5 kg) vesztettek (1).

Egy tanulmányban azok az emberek, akik önmagukban vagy más típusú rostokkal szedték a glükomannánt, alacsonyabb kalóriatartalmú étrendnél lényegesen nagyobb súlyt vesztettek, mint a placebo csoportban (11).

Egy másik tanulmányban az elhízott emberek, akik nyolc héten keresztül minden nap szedtek glükomannánt, 5,5 fontot (2,5 kg) vesztettek anélkül, hogy kevesebbet ettek volna, vagy megváltoztatták volna mozgási szokásaikat (12).

Egy másik nyolc hetes tanulmány azonban nem talált különbséget a súlycsökkenésben a túlsúlyos és az elhízott emberek között, akik szedtek glükomannánt, és azok között, akik nem (13).

Mivel ezek a vizsgálatok 2–4 gramm glükomannánt használtak vízzel bevitt tablettákban vagy étrend-kiegészítőkben, a shirataki tésztának valószínűleg hasonló hatása lenne.

Konkrétan a shirataki tésztáról azonban nem állnak rendelkezésre tanulmányok.

Az idő is szerepet játszhat. A glükomannán-kiegészítőket általában egy órával étkezés előtt fogyasztják, míg a tészta az étkezés része.

Csökkentheti a vércukor- és inzulinszintet

A glükomannánról kimutatták, hogy segít csökkenteni a vércukorszintet cukorbetegségben és inzulinrezisztenciában szenvedőknél (14, 15, 16, 17, 18).

Mivel a viszkózus rost lassítja a gyomor ürülését, a vércukor- és inzulinszint fokozatosan emelkedik, mivel a tápanyagok felszívódnak a véráramba (19).

Egy tanulmány szerint a 2-es típusú cukorbetegeknél, akik három hétig szedtek glükomannánt, jelentősen csökkent a fruktozamin, amely a vércukorszint markere (17).

Egy másik vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, akik egyetlen adag glükomannánt szedtek a glükóz fogyasztása előtt, két órával később szignifikánsan alacsonyabb volt a vércukorszintjük, mint a placebó után (18.

Csökkentheti a koleszterinszintet

Számos tanulmány azt is sugallja, hogy a glükomannán segíthet csökkenteni a koleszterinszintet (15, 18, 20, 21, 22).

A kutatók megjegyzik, hogy a glükomannán növeli a székletben kiválasztott koleszterin mennyiségét, így kevesebb felszívódik a véráramba (15).

14 vizsgálat áttekintése szerint a glükomannán átlagosan 16 mg/dl-rel csökkentette a "rossz" LDL-koleszterint, a triglicerideket pedig átlagosan 11 mg/dl-vel (22).

Enyhítheti a székrekedést

Sok embernek krónikus székrekedése vagy ritka bélmozgása van, amelyet nehéz átadni.

A glükomannán a székrekedés hatékony kezelésének bizonyult gyermekeknél és felnőtteknél egyaránt (23, 24, 25, 26, 27).

Egy tanulmányban a súlyos székrekedést sikeresen kezelték a glükomannánt szedő gyermekek 45% -ában, míg a kontrollcsoport csak 13% -ával (25).

Felnőttek számára a glükomannán kiegészíti a bélmozgás gyakoriságát, a hasznos bélbaktériumok szintjét és a rövid láncú zsírsavak termelését (26, 27).

Lehetséges mellékhatások

Egyesek számára a shirataki tésztában található glükomannán enyhe emésztési problémákat okozhat, például laza széklet, puffadás és puffadás (1).

Meg kell azonban jegyezni, hogy a glükomannánt biztonságosnak találták a vizsgálatok során tesztelt összes dózisban.

Azonban, mint minden rost esetében, a legjobb, ha a glükomannánt fokozatosan bevezeti az étrendbe.

Ezenkívül a glükomannán csökkentheti bizonyos gyógyszerek felszívódását, beleértve néhány cukorbetegség gyógyszerét is. Ennek elkerülése érdekében vegye be a gyógyszert legalább egy órával a shirataki tészta elfogyasztása előtt vagy négy órával azután, hogy elfogyasztotta a shirataki tésztát.

Hogyan főzzük őket

A Shirataki tészta elsőre kissé ijesztőnek tűnik a készítés során.

Halszagú folyadékba vannak csomagolva, amely valójában tiszta víz, amely elnyelte a konjac gyökér illatát.

Ezért fontos, hogy néhány percig nagyon jól öblítsük őket friss folyó víz alatt. Ezzel el kell távolítania a szag nagy részét.

A tésztát egy serpenyőben is melegítenie kell néhány percig, zsír hozzáadása nélkül.

Ez a lépés eltávolítja a felesleges vizet, és lehetővé teszi, hogy a tészta tészta-szerűbb textúrát nyerjen. Ha túl sok víz van hátra, puhák lesznek.

Íme egy egyszerű shirataki tészta recept, amely csak néhány összetevőt tartalmaz:

Shirataki makaróni és sajt

Ehhez a recepthez a legjobb rövidebb típusú shirataki-t használni, például ziti alakú tésztát vagy rizst.

  • 1 csomag (7 uncia vagy 200 gramm) shirataki tészta vagy shirataki rizs.
  • Olívaolaj vagy vaj a serpenyő zsírozásához, egy kis tepsi.
  • 3 uncia (85 gramm) aprított cheddar sajt.
  • 1 evőkanál vaj
  • 1/2 teáskanál tengeri só.

  • Melegítse fel a sütőt 175 ° C-ra.
  • Öblítse le a tésztát folyó víz alatt legalább két percig.
  • Tegye a tésztát egy serpenyőbe, és főzze közepesen magas hőfokon 5–10 percig, időnként megkeverve.
  • Amíg a tészta főz, kenjen meg egy 2 csésze serpenyőt olívaolajjal vagy vajjal.
  • Tegye át a főtt tésztát serpenyőbe, tegye hozzá a fennmaradó összetevőket és alaposan keverje össze. 20 percig sütjük, kivesszük a sütőből és tálaljuk.

    A Shirataki tészta bármely ételhez használható tészta vagy rizs helyett.

    Azonban általában az ázsiai receptek szerint működnek a legjobban. A tészta ízetlen, de nagyon jól felszívja a szószok és az ízesítők ízét.

    Ha ki akarja próbálni a shirataki tésztát, széles választékot találhat az Amazon-on.

    A lényeg az…

    A Shirataki tészta kiválóan helyettesíti a hagyományos tésztát.

    Amellett, hogy rendkívül alacsony a kalóriatartalma, segítenek abban, hogy jóllakjon, és hasznos lehet a fogyás szempontjából.

    Nem csak ez, hanem előnyös a vércukorszint, a koleszterin és az emésztőrendszer egészsége szempontjából is.