rész

Sokszor hallottad már, a HIIT elvégzése hatékonyabb, mint a stabil "egész életen át tartó" kardió. Pontosabban, megfelelően sprintel. De miért működnek? Mi különös abban, hogy 10 másodpercig teljes sebességgel fut, és 3 percig pihen, hogyan égethet több zsírt, mint egyenesen 10 kilométert futni? A sprintek a spártai edzés alapvető részét képezik. Ebben a cikkben megtudhatja, miért.

- Mik azok a sprintek?

A sprint ugyanaz, mint a futás és a gyaloglás, a gesztus ugyanaz, a különbség a sebességben van. Nos, sétálva mindig van legalább 1 vagy 2 lábunk a földön, futás vagy sprintelés közben mindig van 1 vagy egy sem, ez lenne a különbség. Tehát a futás és a sprintelés között mi a különbség? STRIDES PERC, nagyon hasznos kifejezés, amelyet sokat fogok használni, ezentúl ZPM-nek fogjuk hívni.

Alapvető útmutató a ZPM-hez:

  • Könnyű tempóban járva körülbelül 120 ZPM
  • A nagyon lassú futás (aminek ellen mindig tanácsot adok az általa okozott ízületi problémák miatt) körülbelül 150 ZPM. Sok "utcai ember" ilyen ütemben fut, rosszul sikerült.
  • A "normális" és állandó tempóban történő futás körülbelül 180 ZPM. Ez az adat az, amelyet a legtöbb profi hosszútávfutó megközelít, hatékony és egészséges.
  • A sprint a lehető legkeményebben fut. A legtöbb halandó elérheti a 250 ZPM-t, de az élsportolók megközelítik a 280-at. Nem hiszem, hogy bárki elérte volna a 300-at.

- Sprinteket vagy demisprinteket csinálok?

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy azt csinálják, amit én "demisprinteknek" nevezek, a demi a felét jelenti, bár ez a "demigráns" forumcochera szóból is származik, vagyis: CUTRE, CHAPUCERO. Ahogy látom, ha nem 100% -osan futsz, az nem sprint. Minden ember más és más ZPM-et érhet el, de úgy gondolom, hogy a legkezdősebbek is problémamentesen elérhetik a 215–230-at, és egy kis edzéssel elérhetik a nagyon tiszteletre méltó 250-et. A legfontosabb az, hogy őszinte legyél önmagaddal, add meg a maximumot minden sprintben és mérje meg magát. Egyes irányelvek a sprintekre azt mondják, hogy legfeljebb 15 másodpercig, vagy akár 20 másodpercig vagy annál többet kell tennie, ez lehetetlen, mivel egy normális ember nem képes 100% energiát leadni 6-7 másodpercen túl, ezért ennyi idő kell egy sprintnek, nem több . A cikk második és utolsó részében, amelyet néhány nap múlva írok, megadom az eszközöket a ZPM és még sok más méréséhez.

- Milyen előnye van a sprinteknek, mint energetikai edzés?

Amikor kardióról beszélünk, szinte mindig futásról, kerékpározásról, úszásról beszélünk ... vagyis olyan testgyakorlatokról, amelyek a test számos izomát, különösen a lábát érintik. Ez azt jelenti, hogy sok energiát elégethetünk ezek felhasználásával, anélkül, hogy kimerítenénk az adott izmokat. Például, ha bicepszgöndörítést végzünk, az nem szolgál kardiónak, mert kevés energiát égetünk el, és a bicepsz abroncsai még mielőtt bármit megégettünk volna.

A sprintek a futás legerősebb formája. Az önfejlesztés gondolatát implicit módon hordozzák magukban is, amikor 100% -on sprintelünk, megpróbáljuk legyőzni saját rekordjainkat, elérni a maximális ZPM-et, amely aktiválja a szervezetünk bizonyos "dopping" hormonjait, amelyek felelősek a teljesítményünk növeléséért természetesen. Bizony, a sprintek ugyanolyan hatását el lehet érni más nagyon intenzív és izgalmas testmozgásokkal, például egy autópálya közepén rekedt autó tolásával vagy egy másik ember megragadásával halálra harcolni, de szerintem ez nem Nagyon legálisak vagy ajánlottak lennének, hehe. A sprintelés hatékony módja ennek a fajta extrém testmozgásnak, és bárki megteheti ingyen.

- Milyen hatások és adaptációk keletkeznek testünkben a maximális 100% -os sprintek eredményeként?

A legjelentősebb hatások a 3 A-k "hangolása":

  • 5′-AMP-aktivált protein-kináz (AMPk). Olvass tovább.
  • Acetil-CoA karboxiláz (ACC).
  • ADP: ATP (sejtszáma).

Számomra úgy gondolom, hogy úgy hírlik, kommentálják, hogy ezeket a dolgokat nem "normális kardióval" érik el

Nos, és mi haszna van ezeknek a dolgoknak a javításán? Rövid összefoglaló:

Nem vagyok biokémikus, és nem értem ezeket a folyamatokat, ezért lefordítom a rendelkezésemre álló információkat.

- 1. ELŐNY: NÖVELJE SPRINTEK HATALMÁT .
Ez logikus, bármit is edz, javítani fog. De a sprintjeinek minőségének javítása még jobban javítja a következő előnyöket.

- 2. ELŐNY: NÖVELJE KREATINBETÉTEIT .
A benzin, amelyet főleg sprint közben éget el, a kreatin. Az edzés sprintjeinek köszönhetően több kreatin halmozódik fel a jövőben, ami miatt a jövőbeni sprintjei néhány másodperccel tovább tartanak, a kreatin pedig teltebbé és erősebbé teszi az izmait.

- 3. ELŐNY: NÖVELJE A Glikogén-betéteket .
Nem csak a kreatint, hanem az izom-glikogént is növeli. Ugyanis a sprint és a sprint közötti pihenőidőkben a glikogén fogy. A lerakódások emelésével amellett, hogy több energián és teltebb izmokon vagyunk, csökkentettük a testzsírgá átalakult szénhidrátok mennyiségét, vagyis több szénhidrátot fogyaszthattunk étrendünkben anélkül, hogy híznánk.

- 4. ELŐNY: MITCHONDRIES BIOGENEZISE ÉS BŐVÍTÉSE .
A mitokondriumokban ott éget energiát, és kifejezetten ott, ahol a zsírt égetik el. Tehát a kreatin és a glikogén eloszlásának javításán túlmenően ez segít abban, hogy a jövőben több zsírt égessünk el (legyen szó sprint-ekről vagy bármilyen más gyakorlatról, amelyet rutinjainkban végzünk).

Eddig ez az első rész, most ha akarod, akkor nézd meg a második részt: spártai sprint rutin hogy biztonságosan és hatékonyan végezzék el őket.

Ajándékötletek az Amazon-on

Ne felejtsd el megnézni a listámat Ajánlott termékek az Amazon-on, Mentse a kedvencek közé, és ossza meg barátaival!