Készítette: Janet Garces RDN, LD/N, MIEP
Aki azt akarja, hogy egy fenék acél emelje fel a kezét!
Ha arra késztette, hogy emelje meg a magáét, olyanok vagytok, mint a nők milliói, akik arról álmodoznak, hogy szilárd és kerek farokot viseljenek.
Még mindig nem ismerem az első egyedülálló nőt, aki nem akarja. És a házas nők között is rengeteg van.
Ezért szeretném megosztani veletek ezt a gyakorlati útmutatót, ahol megtanítok néhány hatékony cselekvésre a tiéd átalakítására.
Mit talál ebben a bejegyzésben?
A jól megdolgozott fenék többet vonz, mint a megjelenés
Amellett, hogy vonzó, a hátsó terület megépítése egészségesebbé tesz.
És ez javítja testtartását és testének kontúrját. Kulcsfontosságú az alsó hátfájás megelőzésében, a középső és a quadriceps egyensúlyának megteremtésében is.
Tónusú popsi nélkül sérülékeny lehet.
A mozgásszegény embereknél, akik minimálisan mozognak, "lapos fenék-szindróma" vagy gluteális amnézia alakulhat ki, amely jelentősen gátolja ezt az izomcsoportot. Ki akarja ezt? Hiszem, hogy egyik sem.
A fenék is általában gyenge a futók körében. Közülük sokan nem veszik be az edzésbe.
Következtetés? meg kell mozgatnia ezt a fenekét, és tápláló és kiegyensúlyozott étrendet kell tartania.
Mostantól útmutatásokat adok Önnek, hogy a hatékony edzés mellett úgy fogyasszon el, ahogy kell.
Tedd őket örömmel. Ez megkönnyíti számodra a napi rutinba való beépítést.
Átalakítsa étrendjét, és a farka is megváltozik
Önmagában a testmozgás nem elegendő az álom zsákmányának eléréséhez.
És hogy a zsír magas százaléka tönkreteheti az összes fizikai munkáját. Nos, az étrend változtatni fog.
Próbálja csökkenteni a finomított cukrokat és a feldolgozott ételeket.
Ha az a célja, hogy növelje a terület méretét, akkor több kalóriát kell megennie, mint amennyit elköltenek.
Abban az esetben, ha csökkenteni szeretné őket, az ellenkezője lenne.
Csalhatja az étkezéseket, de mindenképp másnap eddzen, és 10 percig végezzen nagy intenzitású HIIT gyakorlatokat.
A kiegészítők nem kötelezőek. Tejsavófehérjét ajánlok edzés után.
Van Fit & Slim, 100% tejsavó vagy többcélú fehérje. Ha vegán vagy, akkor jól jársz a Vegan Multi-purpose, azaz tiszta mandulaproteinnal.
Kiegészítheti multivitaminokkal.
Ha így eszik, és hosszú, mély éjszakai alvást ad hozzá, meglátja a dicsőséget. A hormonjaid kiegyensúlyozottak lesznek, a testzsírszázalék pedig a léc mögött marad.
Képzési útmutató ütközési fenékhez
A tudomány által kínált adatok mellett a tapasztalat a legjobb tanácsadó.
Mivel szenvedélyem a gyakorlatba ültetés kutatása, bízom benne, hogy a számomra és sok más nőnek ajánlott ajánlása szintén segíthet.
Mielőtt elkezdené, tegye fel magának ezt az öt kérdést:
- Mikor van a legjobb időm edzeni: reggel, délután vagy este.
- Hányszor tudok edzeni: heti 1, 2, 3, 4 vagy 5 alkalommal.
- Meddíg? 10, 20, 30 perc, 1 óra.
- Hol lehet edzeni: otthon, edzőteremben vagy a szabadban.
- Használok felszerelést?: Szalagokat, súlyokat, bokasúlyokat, siklókat, ugrókötéleket vagy tornatermi gépeket.
Ez segít megszervezni önmagát, és tudja, milyen erőforrásokkal rendelkezik és mi hiányzik.
Az irigylésre méltó zsákmány mögött rejlő tudomány
Arra készül, hogy megtanulja az acél fenékét. Ezt az információt a tudósok támogatják.
Figyelmeztetlek, hogy ez nem könnyű. De ha készen áll a kemény munkára, olvassa el.
Az izomfejlődés kulcsa nem a különféle gyakorlatok, hanem a fokozatos túlterhelés. Más szavakkal, fokozatosan növelje az izmok terhelését az edzések során.
Ugyanis minél nagyobb a súly, annál több izomrost törik el, és a tested nagyobb intenzitással fejleszti javítási folyamatát.
A "titok" a farizmok alkotó három izom megcélzása: major, középső és minor. Vannak emberek, akik ezen területek egyikére koncentrálnak, a többieket pedig kint hagyják.
Nem szabad megfeledkeznie az alakját és megjelenését hangsúlyozó csípőről és combizomról sem. Ezeket is keményen meg kell dolgozni.
Mi lesz a különbség?
- Rendelkezzen a megfelelő képzési eszközökkel.
- Fókuszáljon a megfelelő izmokra.
- Az izom elég hosszú ideig feszültség alatt tartása.
- Alkalmazzon egy bizonyos sebességet a mozgás végrehajtása során.
- Legyen olyan táplálkozás, amely segít csökkenteni a testzsír százalékát.
- Megfelelő mennyiségű fehérje biztosítása az izomnövekedéshez.
Tedd ezt és voila, meglátod a várt eredményeket.
Mennyi ideig tart a fenék átalakítása ?
Néha az eredmények látásának szorongása megesz bennünket. A legjobb kikapcsolódni és élvezni a változás folyamatát.
Minden lehetséges. Ha van akarat, van rá mód.
Senki sem tudja megmondani, mennyi időbe telik a cél elérése. Minden test másképp reagál, számos tényező szerint, például genetika, életkor és életmódbeli szokások szerint.
Az én esetemben az evolúció növekszik:
- 4 héttel az edzés megkezdése után, amelyet alább bemutatok nektek, éreztem a különbséget.
- 12 héttel később a többiek észrevették.
- 6 hónap után a fenekem még mindig észrevehetően nőtt.
- 1 év után, heti legalább 3 alkalommal edzek, folyamatosan látom az eredményeket.
Ez az én tapasztalatom. A tiéd lehet hasonló vagy teljesen más.
Vannak esetek, amikor az ember formátlan ezen a területen, és akár 2 évbe is beletelhet a kívánt növekedés.
De ez nem akadály. Építheted és dolgozhatod a fenékeidet azzal, amit Isten adott nekünk.
Sokféleségben vannak az eredmények
Heti rutinom különböző típusú gyakorlatokat tartalmaz. Összességében kiváló eredményeket hozott. Emellett nem unom, hogy mindig ugyanazt csinálom.
- Pilates és Barre-t csinálok (olyan tudományágat, amely ötvözi a balett gyakorlatokat a jógával és a Pilates-szel), hetente kétszer, amelyek segítenek a farizomra és a combhajlításokra koncentrálni.
Ezek a gyakorlatok segítenek javítani a külső gluteust és a hajlító részt, amely megadja neki az álom C-görbét, amelyért oly sok mindent csinálunk.
- Legalább 20 percig kardiózok, hetente 1-3 alkalommal, a testzsír csökkentése és az anyagcsere felgyorsítása érdekében. 10 perc HIIT-tel kombinálva gyorsított eredményt adnak.
- A nehéz tárgyak emelése nagyobb alakformálást és növekedést eredményez. Hetente kétszer csinálom.
A súlyzós edzés során 6 gyakorlat van, amelyeket nem hagyhat ki:
1. Guggolás vagy guggolás
Hatékonysága miatt az egyik legnépszerűbb, és mivel a feneket, a lábakat és még a hasat is érinti.
Tegyen teljes guggolást, mert egy szélesebb testtartás még jobban eléri a fenekét. Guggoljon mélyen, hogy keményebben dolgozzon.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a viszonylag nagy súlyokkal és széles testtartással való guggolás növeli az aktivációt a quadokban és a fenékben.
Egyszerűen fogalmazva: minél többet kacsázol, annál jobban aktiválódik a zóna.
A közepes guggolásnak (90 fokos térdhajlás) nem lesz ugyanaz a hatása.
két. Deadlift vagy deadlift
NE hagyja ki ezt a gyakorlatot! Tedd legalább hetente egyszer.
Segít az egész test edzésében, a toló izmok kivételével. Fejleszti az erőt és az erőt, főleg a combizomban és a farizomban.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a hagyományos és a szumó holtemelés ugyanolyan hatékony. Nem lehet rosszul tévedni.
Mindig ne felejtse el megszorítani a fenékét, amikor a rudat emeli a padlóról. Vegyen részt a felemelkedés és a blokkolás felső felében.
Van egy variáció, amelyet román deadliftnek hívnak, és amelynek technikája magában foglalja a térd enyhe hajlatának fenntartását a mozgás során.
3. Csípő vagy csípő tolása
Tökéletes gyakorlatnak tartják a farok tónusát és formáját. Leginkább a gluteus maximus és a medián érintett.
Ennek a gyakorlatnak rengeteg változata van. Használhat rudakat, rugalmas szalagokat, vagy akár az egyik lábára is összpontosíthat.
Nem tévesztendő össze a „fenékhíddal”.
A különbség az, hogy a csípőbizalomhoz egy padot kell hozzáadni, ahol a hát felső része van megtámasztva. Így a csípő nagyobb mozgástartományt és hosszabb mozgást ér el.
4. Lunge vagy dőlés
Könnyen elvégezhető, és sok változata van.
Ez egy hosszú lépés megtételéből, majd a test súlypontjának leeresztéséből és emeléséből áll.
Haladhat előre, hátra vagy oldalra. Tartalmazza a súlyzókat is.
Tanulmányok kimutatták, hogy a farizmok erősen érintettek, ha visszatérsz álló helyzetbe.
Ez a gyakorlat az alsó izmokat is megdolgoztatja azon izmok mellett, amelyek segítenek fenntartani a hát testtartását, például a hasi és az ágyéki.
5. A bolgár guggolás
Hasonló előnyökkel jár, mint a döfés, és ugyanolyan hatékony a quadok és a farizmok esetében.
Nem csak a lábad erejét teszteli. Kihívja az egyensúlyt azáltal, hogy egyetlen dologra összpontosít.
Megteheti őket súlyzókkal, súlyzóval vagy a test súlyával.
Azt kell mondanom, hogy a minap csináltam, és a farizom 3 napig egymás után égett.
6. Glute Blaster (csak edzőtermekben található)
Ez a gép erősíti a feneket, emellett segít csökkenteni és megakadályozni az izomrövidülést a csípő és a comb területén.
Egy másik előnyös pont, hogy lehetővé teszi a mozgás határáig való edzést.
Amikor edzőterembe jár, ne felejtse el.
Hány ismétlést kell elvégezni?
A legjobb, ha egy profi edző tanácsot ad Önnek az indulás előtt, az Ön igényeinek és fizikai állapotának megfelelően.
Alternatív megoldásként elmondom, hogyan csinálom. Karbantartása vagy megváltoztatása érdekében gyakorolhatja és figyelemmel kísérheti.
Végül elmondom, hogyan lehet mindent rövidebb idő alatt megvalósítani, de ugyanolyan természetes és biztonságos.
Mint már mondtam, a beépülő modulok opcionálisak. Ha kifogástalan étrendet fogyaszt, akkor nincs szüksége rájuk.
Hol a nehézség? Sokunknak nehéz megfelelni a napi igényeknek, amelyekre a testnek szüksége van, ha intenzív gyakorlatoknak vetik alá.
Tehát koncentráljon a legfontosabb mozdulatokra, legyen megfelelő táplálkozása és jó pihenése.
És egészítse ki kiegészítőkkel, amelyek növelik az erőt, az állóképességet és az energiát, valamint csökkentik a fájdalmat és a fáradtságot a robbanásveszélyes edzésekhez.