Feliratkozás a Vitónica oldalra
A fizikai testmozgás önmagában számos egészségügyi előnnyel jár az egyik fő cél, amelynek érdekében az emberek elkezdik gyakorolni, a fogyás vagy inkább a zsír. A zsírvesztés önmagában pozitív hatással van egészségünkre is, és bár a hipokalorikus étrend követése elengedhetetlen, az edzés fókusza jobbá vagy rosszabbá teheti eredményeinket.
Mit hoz számunkra a súlyzós edzés?
A súlyzós edzés vagy az erőnléti edzés számos egészségügyi előnnyel jár, például javítja az inzulinérzékenységet, a csont ásványi sűrűségét, a vérnyomást vagy a koleszterint. Mi több, ez a legjobb módszer az izomtömeg fenntartására, ha fogyni vagy zsírosodni akarunk a nagy mechanikai igénybevétel miatt, amelyet izmaink elviselnek az edzés során.
Az erőnléti edzést nemcsak súlyokkal, hanem azokkal is meg lehet csinálni minden olyan eszköz, amely miatt izmainknak felül kell állniuk egy külső ellenállást: kettlebell, gumiszalagok és még a testsúlyunk is.
Bár némileg árnyalt az olyan sportokban, mint a CrossFit, az erősítő edzés általában a anaerob aktivitás, amelyet nagy intenzitású, de rövid ideig tartó erőfeszítések jellemeznek és ahol a fő energiaszubsztrátok a foszfagének és a glikogén.
Mit ad nekünk a szív- és érrendszeri edzés?
A szív- és érrendszeri edzés, bár osztozik az előnyeiben az erőedzéssel, lényegében javítja a kardiorespirációs rendszer paramétereit mint például a megnövekedett maximális oxigénfelvétel, a bal kamrai üreg hipertrófiája, vagy mitokondriális szintézis és biogenezis.
Ne feledje, hogy a mitokondrium a sejtes tüdőnk és a növekedés ezek mennyisége, valamint megfelelő működésük nagy előnyökkel jár anyagcserénk szempontjából.
Ez a fajta edzés, ellentétben az erőedzéssel, a aerob tevékenység, amelyet kisebb intenzitású, de hosszabb ideig tartó erőfeszítések jellemeznek ahol a leggyakrabban használt energiaszubsztrát lipidek vagy zsírok. Olyan tevékenységekre utalunk, mint futás, kerékpározás vagy ellipszis.
A probléma a súlyzós edzés vagy a kardio kiválasztásával a fogyáshoz
Mint kifejtettük, a súlyzós edzést rövid, de intenzív erőfeszítések jellemzik, ellentétben a szív- és érrendszeri edzéssel. Hasonlóképpen, a súlyzós edzéshez foszfagének és glikogén használata szükséges fő energiaforrásként. míg a szív- és érrendszer főként zsírt igényel.
Amikor az emberek fogyni akarnak, általában azokra a tevékenységekre összpontosítanak, amelyek főként zsírt használnak szubsztrátként, és amelyek magas kalóriakiadással járnak. Ez önmagában nem rossz, De ha a szív- és érrendszeri edzés kizárólag az erő elmozdulásával jár, akkor kiemelt problémánk van.
Bár olyan tevékenységek elvégzése, amelyek főként zsír felhasználását igénylik üzemanyagként, nem kedveltek, kizárólag rájuk összpontosítva hosszú távon nem fenntartható a fogyás szempontjából. Ennek oka, hogy a fogyáshoz kalóriahiányt kell létrehoznunk, és ezt háromféleképpen tehetjük meg:
- Csökkentse a kalóriabevitelt.
- Növelje a kalóriakiadást.
- Mindkettő (ajánlott).
Tegyük fel, hogy egy személy minden nap kezd egy fél órás kardió edzést. Eleinte minden nagyszerűen megy, és lefogy, de stagnál. Tudva, hogy a kalóriahiány növelése érdekében meg kell növelnie a kiadásait, a kardió fél óráját egy órára növeli. A ciklus ismétlődik és ismét stagnál. Fenntartható-e, hogy folyamatosan így növeli kiadásait?
Ez a kardió csapda, Nagy időberuházást igényel, és ahogyan a cikk elején mondtuk, nem tesz jót az izomtömegének, valami, ami nem érdekli a fogyás során, mivel ez rontja a testösszetételt.
A fogyás megközelítésének jó módja a következő lenne:
- Csökkentse a kalóriabevitelt legfeljebb 500 kalória.
- Végezzen erősítő edzéseket.
- Adjon hozzá könnyű kardiovaszkuláris aktivitást a kalóriakiadások növelésének eszközeként.
- Tartani magas aktivitási szint a gyakorlathoz nem kapcsolódó tevékenységek révén (NEAT).
Ily módon, ha azt akarja, hogy lefogyjon és elhízzon, az edzés tengelyének erőnek kell lennie, és a kardiót kell kiegészítőként használni stagnálással növelni a kalóriakiadásokat. Haladjon úgy, hogy a lehető legkevesebbet teszi: ha kardió nélkül lehet fogyni, miért végezzen heti öt félórás foglalkozást?
Ossza meg a súlyokat vagy a kardiót a fogyáshoz? Elmagyarázzuk, hogyan működik mindegyik (és melyik a hatékonyabb)