formula
(Shutterstock)

A böjt időszak ez egyfajta étrend, amely korlátozza az enni időtartamát. Ezeknek a diétáknak a vonzereje az nem kell kalóriákat számolni vagy bizonyos ételeket enni. De ennek a módszernek annyi változata van, hogy nehéz felismerni, hogy melyik a legjobb. Ezt mondja a tudomány.

Az 5: 2 diéta

A szakaszos böjt egyik népszerű változata, amely egy nagyon hipokalorikus étrend (kb. 500 kilokalória) fenntartását jelenti heti két napon (ez két nap is lehet), és a fennmaradó öt napon normálisan étkezik.

Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az 5: 2 diéta lehetővé teszi a fogyást, és javítja a különféle egészségügyi jelzőket is, például a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentését. De, ez a diéta általában nem hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint a hagyományos étrendi módszerek. Az 5: 2 diéta ugyanis a hagyományos étrendekhez hasonló mértékben csökkenti a kalóriabevitelt.

Bizonyíték van arra, hogy az a két nap, amikor nagyon kevés kalóriát fogyasztanak egymás után, nagyobb mértékben javíthatja az inzulinérzékenységet - a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának jelzőjét -, mint a klasszikus étrend. Ezenkívül a hagyományos étrendhez képest ez a módszer a vér lipidjeinek (a vérben található zsíros anyagok) csökkenéséhez vezet.

Az 5: 2 diéta fontos hozzáadott előnye, hogy a "gyors" időszakban ételt fogyaszthat, lehetővé téve a kritikus tápanyagok bevitelét. A diéták gyakran csont- és izomtömeg-veszteséghez, valamint zsírvesztéshez vezetnek, mivel nehéz fenntartani a kiegyensúlyozott étrendet, és ezzel egyidejűleg csökkenteni a kalóriabevitelt. Ez az eredmény elháríthatja a hosszú távú súlycsökkentő erőfeszítéseket, mivel az izom anyagcserében aktívabb (vagyis több kalóriát éget el), mint a zsír. Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása csökkentheti az izomtömeg csökkenését a diéta során, és további előnye az étvágy csökkentése.

Böjt más napokon

Míg az 5: 2 arányú étrendet "életmódbeli beavatkozásnak" tekinthetjük, a gyors fogyáshoz leggyakrabban az alternatív napi böjtöt (ADF) alkalmazzák. Az alternatív napi böjt más néven "reggel diéta", és váltakozó napokat igényel a korlátlan evés és a nagyon kevés kalória fogyasztása között.

Az alternatív napi éhgyomorra vonatkozó legtöbb tanulmány az 5: 2 étrendhez hasonló kritériumot alkalmaz, lehetővé téve egy kis étkezés (általában kb. 500 kilokalória) elfogyasztását „gyors” napokon.

Kutatások kimutatták, hogy az alternatív napi böjt 8–12 hét alatt jelentős súlycsökkenést érhet el. Ez a gyors azonban komoly problémát vet fel, és éppen az, hogy az étrend követése általában csökken. Hosszú távú vizsgálatok kimutatták, hogy az idő múlásával a "gyors" napokon nő a kalóriabevitel, csökkentve az elért kalóriadeficitet és lelassítva a fogyás ütemét.

Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatokat végeztek (a klinikai vizsgálatok arany standardja), amelyek azt mutatják, hogy az alternatív napi böjt nem ér el nagyobb súlycsökkenést vagy egészségjavulást, mint a hagyományos étrend, ha a kalóriabevitel a legkisebb. A másnapi böjt azonban általában nagyobb kalóriabevitel csökkenést eredményez, mint a hagyományos étrendi módszer, amelynek a kezdeti szakaszban nagyobb súlycsökkenést kell eredményeznie. De nem valószínű, hogy sokan hajlandók hosszú távon alternatív böjtöt gyakorolni.

Időben korlátozott etetés

Az időben korlátozott étkezés (TRE) abból áll, hogy hosszú ideig (16-20 óra) teljesen böjtöl, és az összes kalóriát korlátozott ideig fogyasztja, amit gyakran "étkezési ablaknak" neveznek.

Az időben korlátozott étkezés leggyakoribb változata 16: 8 arányt használ az éhezés és az etetés között (16 óra koplalás és 8 óra etetés). Sokan úgy élik át ezt a ciklust, hogy kihagyják a reggelit, késleltetik első napi étkezésüket délig, és dél és nyolc között minden ételt elfogyasztanak.

Tanulmányok kimutatták, hogy a kalóriabevitel egy 24 órás időszakban csökken, ha az emberek kihagyják a reggelit. De a fizikai aktivitásból elfogyasztott kalóriamennyiség is csökken, ami részben vagy teljes mértékben kompenzálja a reggeli kihagyásával elért kalóriadeficitet. A reggeli kihagyása tehát általában nem vezet jelentős fogyáshoz. A reggeli kihagyása szintén csökkenti az inzulin hatékonyságát a vércukorszint szabályozásában étkezés után, ami negatív hatást jelez az inzulinérzékenységre.

De van egy alternatív módszer az időkorlátos etetésre, amely ígéretes eredményeket hozott. Egy nemrégiben készült tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a délután kettő utáni koplalás javította az inzulinérzékenységet egy prediabéteszes férfi csoportban. Ez az eredmény annak köszönhető, hogy nagyobb természetes képessége van a reggeli vércukorszint hatékony szabályozására, az anyagcsere napi változásai miatt. Így az élelmiszer-bevitel korlátozása reggel egy etetési ablakra és a böjt délután az egészségkoros változata lehet a korlátozott időtartamú étkezési módszernek.

És a győztes…

Mint minden diéta esetében, a sikert is elsősorban a monitorozás határozza meg. Ha fogyni vágyik, valószínűleg a minden második nap koplalás az, amely a legközvetlenebb eredményeket éri el, de ha hosszú távon tartósan szeretne fogyni, az 5: 2 módszer, ami kevesebb, lehet, hogy több segítőkész. intenzív.

Megfigyelték, hogy a nyomon követés nagyobb lehet a korlátozott időtartamú etetési módszernél, mivel egyesek számára könnyebb lehet teljesen korlátozni az étkezés mennyiségét, mint szigorúan korlátozni. Ebben az értelemben néhány tanulmány azt sugallja, hogy a vacsora kihagyása előnyösebb lehet az egészségre, mint a reggeli kihagyása.

Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy az időszakos böjt nem hatékonyabb, mint a hagyományos étrendi módszerek. De a szakaszos éhgyomri kezelések, amelyek hosszú éhezést tartalmaznak, mint például a korlátozott idejű etetési módszer rövidebb etetési ablakokkal és az 5: 2-es étrend két egymást követő napon, nagyon alacsony kalóriabevitel mellett, további előnyökkel járhatnak az egészségre nézve.

David Clayton a táplálkozás és testedzés élettanának professzora a Nottingham Trent Egyetemen

Eredetileg a beszélgetésnél jelent meg