, MD, David Geffen Orvostudományi Kar, UCLA

szénhidrátok

A szénhidrátok vagy szénhidrátok, fehérjék és zsírok az étrend száraz tömegének 90% -át és az energiafogyasztás 100% -át teszik ki. Ez a három tápanyag szolgáltat energiát (kilokalóriában vagy kcal-ban mérve), de az 1 g által biztosított energia mennyisége minden esetben más:

4 kcal/gramm szénhidrát vagy fehérje

9 kcal/gramm zsír

Ezek a tápanyagok abban is különböznek, hogy milyen gyorsan szolgáltatnak energiát. A szénhidrátok a leggyorsabbak és a zsírok a leglassabbak.

A szénhidrátok, fehérjék és zsírok a bélben emészthetőek meg, ahol azokat alapvető egységeikre bontják:

Szénhidrátok cukrokká

Fehérjék aminosavakban

Zsírok zsírsavakban és glicerinben

Ezen alapvető egységek felhasználásával a test szintetizálja a növekedéséhez, fenntartásához és fizikai aktivitásához szükséges anyagokat, sőt más szénhidrátok, zsírok és fehérjék szintéziséhez is felhasználja őket.

Szénhidrátok vagy szénhidrátok

A szénhidrátok molekuláik méretétől függően lehetnek egyszerűek vagy összetettek.

Egyszerű szénhidrátok: Az egyszerű szénhidrátok különböző típusú cukrok, például glükóz és szacharóz (asztali cukor). Mivel kicsi molekulák, a test gyorsan metabolizálódhat és felszívhatja őket, és ezek a leggyorsabb energiaforrások. Gyorsan növelik a vércukor (vércukor) koncentrációját. A gyümölcsök, tejtermékek, méz és juharszirup nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmaz, amelyek a legtöbb cukorka és sütemény édes ízét biztosítják.

Összetett szénhidrátok: Ezek a szénhidrátok egyszerű szénhidrátok hosszú láncaiból állnak. Mivel az összetett szénhidrátok nagyobb molekulák, mint az egyszerűek, felszívódásuk előtt egyszerű szénhidrátokra kell bontani őket. Ezért hajlamosak lassabban, de gyorsabban ellátni a testet energiával, mint a fehérje vagy a zsír. Mivel lassabban emészthetőek, mint az egyszerű szénhidrátok, ritkábban válnak zsírokká. Emellett a vércukorszint is lassabban és alacsonyabban emelkedik, mint az egyszerű szénhidrátok, de hosszabb ideig. A komplex szénhidrátok közé tartoznak a keményítők és rostok, amelyek jelen vannak a búzatermékekben (például kenyér és tészta), más gabonákban (például rozs és kukorica), babban és gyökérzöldségben (például burgonya vagy édesburgonya).

A szénhidrátok lehetnek

Kifinomult azt jelenti, hogy erősen feldolgozott élelmiszerekről van szó. A rostot és a korpát eltávolították belőlük, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezért a szervezet gyorsan feldolgozza ezeket a finomított szénhidrátokat, amelyek kevés tápanyagot szolgáltatnak, annak ellenére, hogy nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmaznak. A finomított termékeket gyakran vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják tápértékük növelése érdekében. Az egyszerű vagy finomított szénhidrátokban gazdag étrend növeli az elhízásra való hajlamot és a cukorbetegség kockázatát.

Ha felesleges szénhidrátot fogyasztanak, a test egy részét a sejtekben tárolja (glikogén formájában), a többit zsírokká alakítja. A glikogén egy összetett szénhidrát, amelyet a test könnyen és gyorsan energiává alakíthat. A glikogén a májban és az izmokban tárolódik, amelyek intenzív testmozgás során energiára használják fel. A glikogénként tárolt szénhidrátok mennyisége szinte biztosítja a szükséges kalóriákat egy napra. Néhány más testszövet szénhidrátokat tárol komplex szénhidrátok formájában, amelyeket nem lehet energiára felhasználni.

A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a napi kalóriaszükséglet körülbelül 50-55% -a szénhidrátból származzon. Az összes napi kalória kevesebb mint 10% -ának hozzáadott cukrokból származhat. A hozzáadott cukrok szirupok és más kalórikus édesítőszerek, amelyeket különféle élelmiszer-ipari termékekben használnak. A hozzáadott cukrok szerepelnek az élelmiszer-címkék összetevőinek listájában. Ide tartoznak a barna cukor, a kukorica édesítőszer, a kukorica szirup, a szőlőcukor, a fruktóz, a glükóz, a magas fruktózt tartalmazó kukoricaszirup, a méz, az invertcukor, a laktóz, a malátaszirup, a maltóz, a melasz, a nyerscukor, a szacharóz, a trehalóz és a cukorturbinádó vagy finomítatlan. A természetes cukrok, mint például a gyümölcsben vagy a tejben, nem adnak hozzá cukrot.

Glikémiás index

A szénhidrát glikémiás indexe azt jelzi, hogy fogyasztása milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. Az értékek 1 (leglassabb) és 100 (leggyorsabb, tiszta glükóz index) között mozognak. Az azonban, hogy milyen gyorsan emelkedik a szint, attól függ, hogy mely ételeket fogyasztják egyidejűleg, valamint egyéb tényezők.

A komplex szénhidrátok glikémiás indexe általában alacsonyabb, mint az egyszerűeké, de vannak kivételek. Például a fruktóz (a gyümölcsben lévő cukor) alig befolyásolja a vércukorszintet.

A következő tényezők befolyásolják egy élelmiszer glikémiás indexét:

Vád: a feldolgozott, finomított vagy őrölt ételek glikémiás indexe általában magasabb.

Keményítő típus: a különböző típusú keményítők másképpen szívódnak fel. Például a burgonyakeményítő megemésztődik és viszonylag gyorsan felszívódik a véráramba. Az árpa sokkal lassabban emészthető és szívódik fel.

Rosttartalom: minél több rost van egy ételben, annál nehezebb megemészteni. Ennek eredményeként a cukor lassabban szívódik fel a véráramban.

Gyümölcs érettsége: minél érettebb a gyümölcs, annál több cukrot tartalmaz és annál magasabb a glikémiás indexe.

Zsírtartalom vagy savasság mértéke: minél magasabb az élelmiszer zsírtartalma vagy savtartalma, annál lassabban emészthető és cukrjai lassabban felszívódnak a véráramba.

készítmény: Az étel elkészítésének módja befolyásolhatja, hogy milyen gyorsan szívódjon fel a véráramba. Az étel főzése vagy őrlése általában növeli glikémiás indexét, mert ezek a folyamatok megkönnyítik az emésztést és a felszívódást.

Egyéb tényezők: A test élelmiszer-feldolgozási módja személyenként változó, befolyásolja, hogy a szénhidrátok milyen mértékben alakulnak cukorrá és felszívódnak. Ez befolyásolja azt is, hogy egy ételt mennyire rágnak meg, és milyen gyorsan eszik meg.