vonzza egymás tekintetét

A fenék az egyik testrész, amely a legtöbbet mondja a fitneszünkről. Ez az egyik első izom, amely megereszkedik, ha nem sportolunk

A fenék az egyik testrész, amely a legtöbbet mond rólunk a forma állapota. Ez az egyik első izom, amely megereszkedik, amikor nem sportolunk, és az egyik legkiemelkedőbb és legkarbantartottabb, amikor megfelelően gondoskodunk magunkról. Továbbá, mind a férfiak, mind a nők bizonyos gyengeséget éreznek abban, hogy elejtik a tekintetünket, hogy rögzüljenek a hátulsó ellenkező neműek. Emiatt, és azért, hogy meg tudjuk tartani egymás tekintetét, bemutatjuk a heti 9 napon legalább három napon elvégzett 9 gyakorlatot, amelyek botrányfenékről biztosítanak minket.

szex

1. A lándzsa

Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely egyszerre szolgálja a deréktáji feszültség enyhítését és a farizmok megmunkálását.

Végrehajtás: Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldaladon és térddel hajlítva. Tegye szilárdan a lábát a padlóra. Emelje fel a csípőjét, tartsa a pózt 60 másodpercig, engedje vissza magát, és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Megcsinálni nehezebb, Amikor megemelte a testét, próbálja meg felemelni az egyik lábát, és tartsa 10 másodpercig. Váltakozva, hogy mindkét láb legalább 8 ismétlést végezzen.

Tippek: A gyakorlat során, amikor fent van, húzza meg a hasát, a farizmait és a combizmait. Mindig tartsa egyenesen a gerincét.

2. Lépések a levegőben

Végrehajtás: Feküdjön a földön, karjaival az oldalán. Emelje fel a lábát, mindkét térdét 90 fokos hajlítással úgy, hogy a combja merőleges legyen a padlóra. Felváltva és lassan, felváltva ütögesse meg a lábak talppárnáját a földön. Végezze el a gyakorlatot 1 percig.

Trükk: A mozgás végrehajtása közben próbálja meghúzni a hasizmait.

3. A karateka

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a farizmok megerősítésére.

Végrehajtás: Lábaival vállszélességben állva kissé guggoljon. Alsó helyzetben nyújtja az egyik lábát egyenesen hátul, miközben az ellenkező irányba nyújtja karjait az egyensúly érdekében. Tartsa a pózt 10 másodpercig, és ismételje meg felváltva mindkét lábát. Végezze el a gyakorlatot egy percig.

4. A korcsolyázó

Lábait vállszélességben állva pihentesse az egyik lábát egy összehajtott törülközőn, hogy az könnyen lecsúszhasson a földön. Ebben a kiindulási helyzetben csúsztassa a törülközővel megtámasztott lábát oldalra, amennyire csak lehet. A mozgás végrehajtása közben hajlítsa meg a testét. Ismételje meg a mozgást 30 másodpercig mindkét lábbal.

5. Guggolás

A guggolás talán az egyik legfontosabb mozgás általában az egész alsó test és különösen a farizmok számára. Ahogy megszokja a gyakorlatot, növelje az ismétléseket és adjon némi súlyt.

Végrehajtás: Lábaival vállmagasságban állva guggoljon le, amennyire csak lehetséges, mintha székbe ülne, amíg a combja 90 ° -os szöget zár be a padlóval. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Kezdje 8 ismétléssel. Ügyeljen arra, hogy a sarka ne kerüljön le a földről, és a térde leengedésekor ne lépje túl a lábát.

Trükk: A hatás erősítése érdekében nyomja össze a farizmát a gyakorlat során. Ha nehézségeket akar hozzáadni, akkor felfelé haladva tegye meg robbanásszerű ugrással.

6. Nyitott guggolás

Ez egy olyan gyakorlat, amelyet könnyebb elvégezni, mint amilyennek hangzik, és sokkal hatékonyabb, mint gondolná.

Végrehajtás: A váll szélességénél szélesebb lábakkal állva, a lábak kifelé mutatva nyújtsa előre a karjait, miközben ugyanazt a mozdulatot hajtja végre, mint a guggolás során, és megpróbálja utánozni a székben ülés gesztusát. A térde soha ne menjen át a lábujjain.

Végezze el a gyakorlatot egy percig.

Trükk: Ügyeljen arra, hogy behelyezze a veséjét, és különösen összehúzza a feneket a hatás megerősítése érdekében.

7. Robbanó hasadások

Ez a gyakorlat robbanásveszélyes pontot igényel, és nagy előnyt jelent a farizmok számára.

Végrehajtás: Állva, tegyen egy kis ugrást, hogy a jobb lábát előre és hátra vigye a balra. A mozgás befejezéséhez engedje le a csípőjét a talaj felé, amennyire csak lehetséges. Ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre a gyakorlatot úgy, hogy a bal lábát előre, a jobb lábát pedig visszahúzza.

Ismételje meg a gyakorlatot egy percig.

8. Csípő forgása

Remek gyakorlat, hogy tompítsa a farizmat munka közben ferde.

Végrehajtás: Feküdj a jobb oldaladon, fejed a jobb tenyerén támaszkodva. Hajlítsa előre térdeit 45 fokos szögben. Emelje fel a bal lábát és a bal karját a mennyezet felé körülbelül 90 fokkal, csípőjét hátrafelé tartva. Tartsa a lábát 3-4 másodpercig, és ismételje meg a mozgást egy percig mindkét lábával.

9. A rák

Ez nagyon jó gyakorlat mind a fenék erősítésére, mind a lábakra és a hasizomra.

Végrehajtás: Üljön a földön a hátán, pihentesse a lábát, a kezét és a fenekét a padlón. Emelje fel a testét, amíg a térde teljesen egyenes vonalat képez a test többi részével és a fejével. Ha ebben a helyzetben van, erősen nyomja össze a hasát, a farizmát és a combizmait körülbelül 5 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 8-szor.