TABATA módszer: Mi ez és hogyan kell otthon csinálni [PDF]
Biztosan hallottál már a jól ismertről Tabata módszer és képzés HIIT. Vagy azért, mert látta, hogy az edzőtermi tevékenységek táblájára van írva, vagy azért, mert egy barát megjegyzést fűzött hozzá, ebben a cikkben mindent elmondok, tudnia kell erről a módról:
Mi a Tabata
A Tabata módszer egyfajta nagy intenzitású edzés amelyben egy időintervallum között 4 és 30 perc különféle gyakorlatsorokat hajtanak végre. Ezt a rutint találta ki a japán Izumi Tabata, aki megismertette ezt a technikát a korcsolyázókkal javítsa az aerob kapacitását.
A kísérlet egy nagyon kemény képzés elvégzéséből állt álló kerékpár 20 másodpercig a maximális kapacitásig, ahová mehettek. Az első 20 másodperc után a szünet10 másodpercig, majd térjen vissza további 20 másodpercig nagy intenzitással, így 4 percig.
Után 42 napos kísérlet, Tabata rájött, hogy az edzésen átesett csapat rendelkezik 14% -kal növelte kapacitását.
Tabata módszer: Gyakorlatok
Amit Izumi Tabata biztosan nem tudott, az az, hogy az edzése divatossá válik elérve a bolygó minden sarkát. Valójában ideális technikának tekintik azok számára is, akik nem nagyon szoktak fizikai testmozgást és formába akarnak kerülni.
A Tabata edzésen a leggyakoribb gyakorlatok közül néhány a guggol, a fekvőtámaszok fegyverek, lépéseket és a uralta. Ezt a módszert széles körben használják azok az emberek, akik a zsírégetést és a lehető leggyorsabb formát szeretnék elérni a rutinok segítségével nagyon nagy intenzitású.
Tabata módszer kezdőknek
Most, hogy ismeri a Tabata módszer működését, itt az ideje, hogy gyakorolja. Ez az általam javasolt rutin alkalmas kezdőknek a sport világában, ezért vegye fel a sportruházatát, és kezdjük!
- Guggolás: kinyújtott karokkal, és amennyire csak lehetséges, engedje le a testet, amíg 90 ° -os szöget nem zárnak be, anélkül, hogy meghajlítanák a hátát. (20 mp)
- Vas: vízszintes deszka helyzetbe kerüljön, feküdjön a padló felé, alkarja a padlón nyugszik, és teljesen egyenesen tartsa a hátát. (20 mp)
- Hegymászó: Kezdje fekvőtámaszban, kezével és lábgolyóival a padlón. Vigye felfelé a bal térdét a mellkasa felé, majd vigye vissza a kiinduló helyzetbe. Most ugyanezt tegye a másik lábbal is, hogy úgy nézzen ki, mintha mászna, ha egyik lábát kicseréli a másikkal. (20 mp)
Minden gyakorlat után tartson egy rövid, 10 másodperces szünetet, és hajtsa végre Ebből a 3 gyakorlatból 4 készlet. Összességében az edzésnek 4 percig kell tartania, így időhiányra nincs mentség!
Tabata módszer otthon
A Tabata módszer tökéletes azok számára, akiknek napjukban nincs ideje edzeni. A hasonló edzés egyik módja a DY12.24 módszerem követése, ahol csak 12 percre van szüksége a napból, hogy a lehető legjobb formában legyen.
Nem kell semmiféle kiegészítő anyag, csak motiváció és vágy az életmód megváltoztatására és a legjobb verzióvá válásra. Feliratkozol?
- Miért kell naplót vezetnie és hogyan kell hatékonyan megtenni?
- Miért ás egy kutya szennyeződést az udvaron, és megpróbál ásni a ház padlóján
- A menopauza fogyása akkor lehetséges, ha tudja, hogyan kell csinálni
- Miért érdemes bevinni az étrendbe az árpát, és hogyan kell ezt megtenni?
- A burgonya megújítja, hogyan lehet egyszerűen utánozni ezt a népszerű előételt otthon