Maria de la Plaza
Szakértők vagyunk abban, hogy az anyagcserét hibáztatjuk súlyunkért, de a valóság az, hogy vannak szokásaink és étkezési kultúránk azoknak a plusz kilóknak a valódi tettesei. Ebben az évben új határozatokkal térünk vissza a terheléshez, hogy egészségesebb életet éljünk, tele egészséges receptekkel és tornaterem látogatásokkal, de vajon sikerül-e ezt teljesíteni?
Az első lépés a jó szokások kialakítása meg akarja csinálni. Nyilvánvaló, igaz? De hadd emelje fel a kezét, aki elkezdett egy "csoda diétát", és két nap után elhagyta azt. A szakértők azt javasolják, hogy ne erőltessék, ha kevés az akaraterőnk, akkor csak csalódni fogunk, és az étrendet korlátozással társítjuk.
Képesnek kell lennünk hallgatni és ismerni egymást. Az anyagcsere az a folyamat, amelynek során testünk energiát termel vagy éget élelmiszerből. De, millió dolláros kérdés, felgyorsíthatjuk-e az anyagcserét? A válasz igen, bár ez nem varázslat. Abból kell kiindulnunk, hogy anyagcserénk számos tényezőtől függ:
Lehetőségünk volt olyan szakértők véleményére, mint pl, Àlex Yáñez De La Cal, táplálkozási és személyi edző; Y Clara Fernandez, táplálkozási és gyógyszerész az "El Globo de Córdoba" gyógyszertárban, hogy megoldja a diéta megkezdésének leggyakoribb kétségeit.
Àlex Yáñez De La Cal, táplálkozási és személyi edző
BelAir: A cukorhelyettesítők egészségesek?
Ylex Yáñez: A stevia kivételével egyetlen pótló sem bizonyult egészségesnek a mai napig. Az összes többi édesítőszer nagy mennyiségben nem egészséges, és hatással van a bél mikrobiotájára, megsavanyítja és megváltoztatja azt. Ezen túlmenően rontják emésztésünket és nagy fogyasztás esetén hashajtó hatásokat okoznak. Ezért, ha édesítőszert kell fogyasztanunk, az ideális az, ha steviát fogyasztunk, és mindig csak vízzel keverjük, nem pedig polialkoholokkal.
Az ideális az édesítőszerek, például a szacharin, a nátrium-ciklamát, az acellum-k, a szukralóz (ami a legmegengedhetőbb lenne a stevia után) kerülése, és mindenekelőtt az aszpartám kerülése, amely az édesítőszer, amelynek a legtöbb mellék- és negatív hatása van.
BA: Mi a helyzet a csoda diétákkal?
OH: Sok tanulmány szerint nem ajánlott csoda diéta. Valójában ezek közül sok bővelkedik bizonyos időszakokban, például karácsony utáni vagy nyár előtti időszakban, és közvetlenül kapcsolódik a különböző rendellenességekhez és anyagcsere-problémákhoz. Ez a fajta erősen korlátozó étrend lassítja az anyagcserét, sőt a pajzsmirigy-alulműködési elveket is, amelyek később visszavágó hatást váltanak ki, amelyben nagyobb súlyt nyer vissza, mint a kezdeti. A jó étrend gazdag zöldségekben és gyümölcsökben.
A tökéletes ételnek gazdagnak és változatosnak kell lennie. Növényi alap, fehérjével (hús, hal, tojás, tejtermékek és szójaszármazékok vagy hüvelyesek) kísérve, amelyhez jó minőségű zsírokat, például olívaolajat vagy kókuszolajat, diót és magot adunk. A lehető legnagyobb mértékben kerülnünk kell az elkészített vagy ultrafeldolgozott ételeket.
BelAir: Naponta ötször eszik fogyást?
OH: Ez hamis mítosz, nem szükséges napi öt ételt enni. A legjobb megoldás mindig az lesz, amelyik a legjobban megfelel neked. Vannak emberek, akik napi három, négy vagy akár hat étkezéssel is életben maradhatnak. Minden az egyes emberektől és azok aktivitásától vagy a kalóriakiadásoktól függ, mivel egy 70 éves ülő ember nem azonos az aktív 25 éves emberrel és a sportolóval.
Az egyetlen eset, amikor a szakértők egyetértenek abban, hogy öt ételt érdemes elfogyasztani, a cukorbetegek esetében fordul elő. Ennek oka elsősorban a vércukorszint szabályozatlansága, ezért körülbelül három óránként enniük kell. Nagy teljesítményű sportolókra is vonatkozik, akiknek a sporttáplálkozási szakemberek (ISSN) szerint három óránként fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztaniuk.
BA: A dió káros a diétákra?
OH: Egyáltalán nem, ez egy másik hamis mítosz, amelyet most meg kell cáfolnunk. A diófélék 9 gramm ételt tartalmaznak, ami több mint kétszerese a szénhidrátnak. De számos előnyük van: javítják a hormonrendszert, az immunrendszerünket, nagy a jóllakó erejük, nagyszerű omega 3 (gyulladáscsökkentő zsírok) forrása, rostot, fehérjét és ásványi anyagokat nyújtanak. Az étrendből való eltávolítás soha nem lehet jó megoldás.
Clara Fernandez, táplálkozási és gyógyszerész az "El Globo de Córdoba" gyógyszertárban
BelAir: Mennyi ideig tart, amíg a test megszokja a diétát?
Clara Fernandez: Ez a szokásaitól és az étrendtől függ, amelyet követni fog. Ha cukrokban gazdag étrendet fogyaszt, akkor a szervezete nehezebben tudja megszokni az étrendet, észrevéve a cukorból való „megvonás” első néhány napjának tüneteit, amelyek néhány nap múlva teljesen átutalnak (csak türelmesnek kell lennie) Kezdetben jobb emésztést, stabilabb energiát kell észlelnie a nap folyamán, csökken a folyadékretenció ...
A diéta kezdésekor a testben bekövetkező változások általában nem azonnal észrevehetők. Ha van egy megfelelő táplálkozási és fizikai aktivitási terved, akkor a változások 2-3 hét múlva észrevehetők.
BA: Mit tehetünk a diéta kezdetével kapcsolatos szorongás első napjaiban?
C.F: A szokások megváltoztatása előtt fontos, hogy rendelkezzünk olyan eszközökkel, amelyek az új étrendet vonzó étkezési módokká teszik.
Annak érdekében, hogy az első napokban ne legyen túlzott szorongás, fontos, hogy elégedettnek érezzük magunkat étrendünkkel, ezt úgy érhetjük el, hogy ételeinkbe jó minőségű fehérjéket, zsírokat, például avokádót, dióféléket, olívaolajat és olajos halakat, valamint rostokat adunk. zöldségekből, hüvelyesekből és gabonafélékből.
Ezenkívül meg kell győződnünk arról, hogy ismerünk-e jó alternatívákat édes vágyunkra, mint például a teljes kiőrlésű sütemények gyümölccsel (ami megadja a szükséges édességet), étcsokoládé, joghurttálak gyümölcsökkel és dióval ... A gyümölcs legyen az új legjobb barátom!
BA: Meg tudjuk változtatni az anyagcserét?
C.F: Igen, különböző stratégiákkal módosíthatjuk. A testmozgás a legnagyobb mértékben hozzájárul az anyagcsere felgyorsításához, de nem akármilyen. Az erősítő testmozgás segít izomépítésben, növelve a kalória- és zsírégetést (minél több izomunk van, annál több kalóriát égetünk el naponta).
Ezenkívül a nagy intenzitású gyakorlatok (például a HIIT, a nagy intenzitású intervallumú gyakorlatok) az edzés befejezése után több órán keresztül növelik az energiafogyasztást.
Tehát mit és mit ne? Az erőnléti edzés, a HIIT gyakorlatok kipróbálása, az alacsony intenzitású, hosszú ideig tartó kardió korlátozása (például egyenletes ütemben történő futás a futópadon) lesz a legjobb megoldás, ha az anyagcserét szeretnénk fokozni.
Az étrendet illetően teljes étrendet kell fogyasztanunk, és ne legyen túl alacsony kalóriatartalom (legalább 1200 kcal), és minden étkezéshez jó fehérjeforrásokat és egészséges zsírokat kell beépítenünk, korlátozva a finomított szénhidrátokat.
BA: Ha egész nap ülve dolgozunk, akkor ezt figyelembe kell vennünk magunk táplálásakor?
C.F: Igen, az étrendünket a napi energiafelhasználáshoz kell igazítanunk. Még akkor is, ha nem minden nap tornázunk. Az új technológiák által kínált lehetőségek miatt egyre inkább ülünk. Növelhetjük kalóriakiadásainkat napi apró változtatásokkal (az úgynevezett növekvő NEAT-kal, a nem a testmozgásból származó kalóriákkal): lépcsőn mászunk a lift helyett, sétálunk helyekre robogó használata helyett, az otthon takarításával robotok használata, szupermarketbe lépés ahelyett, hogy online megrendelné, beleértve az aktív szabadidős tevékenységeket (moziba járás helyett kirándulás).
BA: Teljesen korlátoznunk kell a csokoládét, vagy naponta ajánlott egy uncia?