A felkészülés a sok sportág teljesítményének javítására egyaránt igényel kardiovaszkuláris és erősítő edzéseket. Ezen túlmenően, ha egészségünkért edzünk, akkor ki akarunk térni mindazokra az előnyökre is, amelyeket mind az egyik, mind a másik képzés számunkra hozhat.
Ebben a cikkben megmutatjuk hogyan kell kombinálni a kardió és az erő edzéseket a fitneszteremben. Ha megteszed az első lépéseket ezen a világon, ne feledd, hogy cikkek sorozatát indítottuk el, hogy segítsük a legújabbakat ebben.
Mi a szív- és érrendszeri edzés?
A szív- és érrendszeri edzéssel vagy ami helyesebb, aerobabbal értjük ezeket hosszú ideig tartó, alacsony vagy közepes intenzitású tevékenységek vagy erőfeszítések.
Ebben a tevékenységtípusban az oxigén a fő molekula, amely fedezi az energiaigényt. Ez nem azt jelenti, hogy az anaerob útvonalak nem avatkoznak be az ilyen típusú tevékenységek során, vagyis, azok, ahol az oxigén nem szükséges az energiához.
Az aerob testmozgás hosszú távú előnyei közé tartozik a maximális oxigénfelvétel megnövekedése (VO2Max.), a bal kamrai üreg hipertrófiája, a légző izmok ellenállása vagy megnövekedett csontsűrűség.
Mi az erősítő edzés?
A mechanika szempontjából az erő jelensége valami megfigyelhető lenne, és ehelyett kölcsönhatásba lép egy külső tárggyal fiziológiai szempontból, Ez valami belülről történik, izomrostjainkban, és kölcsönhatásba léphet egy külső tárggyal, vagy sem definíciója maga az izomfeszültség generálása.
Így az erősítő edzés magában foglalná minden olyan tevékenység, amely az izomfeszültség révén külső ellenállásra hat, ami lehet maga a gravitáció, a testsúlyunk, kettlebell, súlyzó, rugalmas szalag, csiga stb.
Hogyan kombinálhatjuk a kardiót és az erőnlétet?
Ha felteszed magadnak ezt a kérdést, akkor valószínűleg hallottál az interferencia jelenségéről. Ez a jelenség bekövetkezik amikor egyszerre kombináljuk mindkét képzési típust és az, hogy a szervezetünk által az egyikhez vagy a másikhoz alkalmazott adaptációk sok esetben ütköznek. Nem számíthat arra, hogy maximalizálja az erőtermelését, miközben felkészül a félmaratonra.
Ha azonban az egyidejű képzést helyesen programozzák és periodizálják, akkor előnyös adaptációk lehetnek különféle forgatókönyvekben, például ciklikus sportok (kerékpározás), csapatsportok (rögbi) vagy ülő és képzetlen embereknél. Nem beszélve arról a sportról, amely a párhuzamos edzés legnagyobb képviselője, a CrossFitről.
Először azt kell feltenned magadnak, hogy mi a prioritásod. Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, talán nem a legjobb ötlet, hogy erősítő edzés után kardió edzést végezzünk vagy ugyanabban a hétben háromszor.
Ellenben, ha gyorsabban és hosszabb ideig akar futni, akkor a sok munka a súlyzóban nem biztos, hogy a legjobb ötlet.
A legjobb tanácsokat a következők adhatjuk:
Periodizált
Ne próbálja elérni az összes célt egyszerre. Néhányat fontossági sorrendbe kell állítani, a többiek képzését pedig későbbre kell ütemezni. Hónapok lesznek jobban összpontosítva egyes dolgokra, mások pedig másokra.
Próbálja meg elkülöníteni az egyik és a másik képzés munkamenetét
Különösen azok a foglalkozások, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat célozzák. Ha tud választani, edezze a törzsét azon a napon, amikor futás vagy láb edzésre készül, ha használni fogja az evezőgépet.
Tartson távol az izomelégtelenségtől
Ez nem azt jelenti, hogy intenzitás nélkül edz, hanem azt, hogy egy-három ismétlés között dolgozik a hálószobában lerövidíti a helyreállítási időket és végezhet kardiovaszkuláris edzést anélkül, hogy akadályozná az erőedzésből való kilábalást.
Kombinálja az erőnlétet alacsony vagy közepes intenzitású kardiózásokkal
Ha az erő és a hipertrófia megszerzése a cél, és nem akarja megtenni kardiózása nélkül, jobb, ha mérsékelt vagy alacsony intenzitású edzéseket választ, például gyors futópadon járást bizonyos ferdítéssel. Ez nem fogja annyira befolyásolni az erőnlétedet, mint például egy HIIT edzés.
A szív- és érrendszeri edzés után végezzen erőnléti edzést, ha ez a prioritás
Erős munkamenet végrehajtása közvetlenül alacsony intenzitású kardiovaszkuláris edzés után a nagyobb inger az utóbbihoz való alkalmazkodáshoz mint a kardiovaszkuláris munkamenet önmagában, és az alacsony intenzitású munkamenet nem fogja befolyásolni az erőnövekedést szabályozó jelátviteli utakat.
- Cardio HIIT robbanásveszélyes edzés a zsírleszívók elpusztítására
- Hogyan lehet fogyni Kardio súlyzós edzés
- Kardio- és zsírvesztés Oswal Candela táplálkozás és edzés a test átalakulásához
- Böjt kardio A10 Személyi edzés Valladolidban
- Viszlát patron övek! Gyakorlatok és táplálkozási tippek a lábakhoz 10 FUTÁS ÉS FITNESSÉG