EGÉSZSÉGÜGYÜNK A JÓ INTÉZKEDÉSEKTŐL FÜGGIK AZ ÉLELMEK, AMIKEN ÉLETÜNKEN VAGYUNK
TIPPEK AZ ÉLELMISZER EGYÉNI ÉLVEZÉSÉHEZ
- A főzési hő elpusztítja az ételben lévő tápanyagok egy részét .
• Nem ajánlatos feleslegesen meghosszabbítani a főzési időt, amikor a kívánt textúra már megvan, és a mikrobiológiai kockázat megszűnt.
• A felesleges túlmelegedés elkerülése érdekében csak az elfogyasztandó étel mennyiségét szabad melegíteni.
• Célszerű rendszeresen alkalmazni azokat a kulináris technikákat, amelyek a legjobban megőrzik az ételek természetes összetételét, és amelyek kevesebb zsírt tartalmaznak.
• A főzés egészséges és ajánlott kulináris kezelés, de ha az ételt túlságosan apróra vágják, túl sok vizet használnak feleslegesen, és a főzési idő feleslegesen meghosszabbodik, a tápanyagok elvesznek. Emiatt ajánlott a zöldségeket egészben vagy nagy darabokban főzni, megfelelő mennyiségű vízzel, hogy ellepje őket, néhány csepp citromot vagy ecetet adunk a vízhez, és meg kell adni az elkészítésükhöz szükséges időt. A gyorsforraló kevesebb vizet és főzési időt igényel, ezért megfelelő használat esetén a tápanyagveszteség kisebb. Az étel párolása szintén jó alternatíva, mivel az étel nem érintkezik vízzel. Néhány ásványi anyag és vitamin feloldódik a zöldségek főzővízében; Ezért tanácsos kihasználni (kivéve a spenótot a magasabb nitráttartalma miatt) levesek, szószok, pürék és pörköltek készítéséhez. Ha nem használják fel azonnal, zárt tartályban, levegő nélkül és hűtőszekrényben tárolandó.
- A pörkölt szószral kezdődik, majd rövid húslevesben (víz, húsleves, bor ...) főzzük. A pörkölt egészségesebb lesz, ha kevés olajat és különféle összetevőket használnak.
- Sütés, pörkölés, párolás, grillezés és pirítás során el kell kerülni, hogy az étel túlzottan megpiruljon vagy megégjen, és nem szabad visszaélni a grillekkel, mivel a magas hőmérséklet és a zsír elégetése nemkívánatos anyagokat (policiklusos aromás szénhidrogének) eredményez. .). A sütést olajfürdőben hajtják végre, az étel magas kalóriabevitellel rendelkezik. Sütéshez ajánlatos lisztbe csomagolni az ételt, mivel ez megakadályozza a tápanyagok felszabadulását. Az olajnak kezdetben forrónak kell lennie, de valójában dohányzás nélkül, mivel a füst a bomlás jele. Az ételek sütésének végén ürítse ki jól az olajat, és tegye nedvszívó konyhapapírra. Az olajat minden használat után szűrni kell, és átlátszatlan és zárt edényben kell tartani. Ne keverjen különféle olajat, és ne adjon új olajat a régihez. Az egymást követő melegítéssel az olaj lebomlik és egészségtelenné válik, ezért amint a sűrűsége megnő és/vagy megváltoztatja a színét, el kell dobni.
- Az ételeket elsősorban az elsődleges termelésből származó friss ételekkel kell elkészíteni, kihasználva az évszakban élők előnyeit, és különféle összetevőket felhasználva tápanyagaik kiegészítésére. A feldolgozott élelmiszerek nem annyira kívánatosak, mivel általában hosszú táplálékláncból származnak, ami olyan kényelmetlenségeket jelent, mint például: nagyobb kezelhetőség, nagyobb tápanyagveszteség, rossz táplálkozási minőségű zsírok használata, zsírfelesleg, sófelesleg, adalékanyagok beépítése stb.
- Egészségesebb, ha a burgonyát héjával, kemencében vagy mikrohullámú sütőben megsütve, vagy vízben jól főzve sütjük, sütjük. Ne fogyassza a bőrt, mert szennyező maradványokat tartalmazhat. Távolítsa el a csírákat a burgonyából, mivel ezek tartalmazhatnak szolanint (mérgező).
- A durumbúza búzadarával készült tészta (makaróni, spagetti stb.) Jobb minőségű. A just al dente főzés emésztőbb, és a paradicsommártással és más növényi összetevőkkel való kíséret a legjobb táplálkozási alternatíva. Ne használjon rendszeresen tojástésztát, hogy elkerülje a tojások rejtett hozzájárulását az étrendhez.
- A hüvelyesek főzéséhez ajánlott 8 - 12 órán át áztatni és nyomástartót használni. Ha vérkolbászt és/vagy chorizot szeretne hozzáadni, ajánlott többet készíteni
villával szúrja, melegítse egy-két percig a mikróban, és dobja ki a felszabadult zsírt.
- A paella színezéséhez inkább paprikát vagy sáfrányt használjon mesterséges színezék (tartrazin) helyett, amelyek allergiás reakciókat okozhatnak.
-Egész hús- és baromfidarabok főzéséhez először ajánlatos magas hőmérsékletet alkalmazni, hogy felszínes kéreg keletkezzen, amely segít megőrizni a gyümölcsleveket, majd csökkenteni
hő, fenntartva a köztes hőmérsékletet, amíg a belső tér teljesen elkészül.
- Annak érdekében, hogy a hamburgerek, húsgombók stb. Darált húsában ne legyen túl sok zsír, célszerű egy darab sovány húst (borjúhús, csirke) választani. És előzőleg távolítsa el a látható zsírt és adott esetben a bőrt.
- Nem ajánlott, hogy a hús, a hal és a tojás nyersen vagy alul főtt legyen, mivel:
• A nyers hús és a hal rosszabbul emészthető.
• A nyers tojásfehérje csökkent asszimilációval rendelkezik.
• Mikrobiológiai és parazita veszélyt jelentenek.
II- KIEGÉSZÍTŐ TANÁCSADÁS
A diéta nagy hatással van az egészségre és az életévekre. Az egészséges étrend célja az egészség megőrzése a megfelelő táplálkozással és a betegségek megelőzésével. A helytelen étrend azonban a szív- és érrendszeri, bélrendszeri, légzőszervi megbetegedések, elhízás, cukorbetegség eredete ... és a daganatok legalább egyharmadát is ennek tulajdonítják. Az élelmiszerekkel két kérdés áll szorosan összefüggésben:
• Rendszeres testmozgás, elengedhetetlen az anyagcsere szabályozásához és modulálásához.
• A szabadban, mérsékelt napsugárzás mellett a D-vitamin képződéséhez, amely nélkülözhetetlen a kalcium asszimilációjában.
III- ÉLELMISZER-ELEMZÉS
A- bab, burgonya, rizs, tészta, kenyér, egész kenyér és más gabona származékok
Komplex szénhidrátokban gazdag élelmiszerek, viszonylag alacsony kalóriabevitel mellett (4 Kcal/g, szemben 9 Kcal/g zsírral), amelyek egyéb tápanyagokat (fehérjéket, rostokat, B-vitaminokat és ásványi anyagokat) is tartalmaznak, és gyakorlatilag nem tartalmaznak zsír- és koleszterin. Az étrendünkben lévő kalóriák nagy részének (50-60%) ezekből az élelmiszerekből kell származnia; miért nem hiányozhatnak a napi menüből.
Ha a hüvelyeseket gabonafélékkel (rizs, tészta, kenyér ...) kombinálják, fehérjéik kiegészülnek, és ezért jobb a táplálkozásuk.
A hagyományos pörköltek, például a hegyi pörkölt és a lebaniego pörkölt, amelyekben a hüvelyeseket zöldségekkel és zöldségekkel kísérik, egyformán ajánlottak, és bizonyos vélekedésekkel ellentétben nem különösebben kalóriatartalmúak, ha a szalonnától eltekintenek, és hozzáadják a hússzármazékok és az olaj mértéktartása.
B- Friss zöldségek és gyümölcsök
Vitaminokat, rostokat, ásványi anyagokat és antioxidáns anyagokat tartalmazó élelmiszerekről van szó; A test megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek megvédenek bennünket a különféle betegségek ellen is.
A növényi eredetű élelmiszerek rendszeres, ajánlott mennyiségben történő fogyasztása megakadályozza a rák kialakulását .
Az "Európa a rák ellen" dekalógus kiemeli a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának fontosságát. Ezek az ételek antioxidáns anyagokat tartalmaznak, amelyek sejtvédőként működnek. Így például ismert, hogy a káposzta, a kelbimbó, a brokkoli és a karfiol a rák elleni legnagyobb védőhatású élelmiszerek közé tartozik. A paradicsomban és a paradicsomszószban jelen lévő likopinek védő hatása szintén ismert; resveratrol (flavonoid), amely a fekete és a vörös szőlő bőrében van; a zöldségekben és a friss gyümölcsökben található fitoszterolok, C- és E-vitamin, valamint karotinok; azonban nem bizonyított, hogy ezeknek az anyagoknak a farmakológiai formájú kiegészítéseinek lenne ilyen jótékony hatása. Másrészt, ha a növényi eredetű élelmiszerek bővelkednek az étrendben, kompenzációként alacsonyabb az állati eredetű élelmiszerek fogyasztása, amelynek visszaélése káros hatással van az egészségre.
A C-vitaminban gazdag ételek étkezésekbe (citrusfélék, saláták stb.) Történő beépítése további előnyökkel jár, mivel ez a vitamin javítja a szervetlen vas felszívódását, másrészt # F1715 csökkenti a bevitt nitrátok negatív hatásait.
A gyümölcs fogyasztásának legjobb módja friss és egész. Ha a gyümölcsök főttek, elveszítik vitamindússáguk egy részét, hámozva pedig elveszítik a rostok egy részét. A gyümölcslé nagyobb mennyiségű rostot veszít, és ha később nem fogyasztják el, akkor a vitaminok is elvesznek.
C- HÚS, HAL, Tojás és TEJTERMÉKEK
Az étrendben az alapvető élelmiszerek másik csoportját képezik, amelyek kiváló minőségű fehérjét, zsírt, bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Az állati eredetű élelmiszerek koleszterint tartalmaznak, mivel ez az állati sejtek része, valamint a zsír, amelyben a telített zsír dominál (a halak kivételével), amely
a test koleszterinné alakul. A vérben lévő koleszterinszint a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője; miért ajánlott:
• Az állati eredetű élelmiszerek mérsékelt fogyasztása.
• Válasszon lehetőleg sovány húst (csirke, pulyka, nyúl, borjú, sovány sertéshús).
• Válasszon lehetőleg sovány, félzsíros és/vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket (a zsír% -a megtalálható a címkén).
D- OLAJOK ÉS ZSÍROK
Az olaj étrendünk gyakori összetevője, bár mérsékelten kell hozzáadni, hogy elkerüljük az ételek hiperkalóriát. Célszerű nyersen fogyasztani, mivel a sütés kisebb-nagyobb mértékben megváltoztatja az összetételét, ami szabad gyökök képződéséhez, nemkívánatos maradványok kialakulásához és az esszenciális zsírsavak pusztulásához vezet.
Összetételének köszönhetően az olívaolaj, különösen a szűz olívaolaj (E-vitamin és antioxidánsok) az előnyben részesített választás. Kis mennyiségű magolaj (napraforgó, kukorica, szója, ...) fogyasztása is ajánlható, mivel hozzájárul a szervezet számára nélkülözhetetlen linolsavhoz.
A diófélék kiemelkedő táplálkozási gazdagsággal rendelkeznek a szívükben egészséges zsírok, omega-6 zsírsavak, fehérjék, rostok, vitaminok és ásványi anyagok miatt (még a bőrükben is), és bár magas kalóriabevitelük miatt nem szabad visszaélni velük, mégis ajánlott étrend-kiegészítő a szokásos étrendből.
E- TANÁCS MENTES ÉLELMISZEREKRE
Van még egy olyan élelmiszer-sorozat, amelyet csak alkalmanként és mindenképpen mérsékelten szabad fogyasztani, magas zsírtartalma, telített zsírtartalma, „transz” zsír, koleszterin és/vagy finomított cukor (cukor, fruktóz) miatt. Ide tartoznak a vaj, margarin, zsír, szalonna, majonéz, tejszín, vörös húsok, kolbászok, pástétomok és más hússzármazékok, állati belsőségek; extra zsíros és zsíros sajtok; tintahal és hasonló, kagylók és puhatestűek; keksz; pékség, sütemény, fagylalt és csokoládé termékek; aperitif termékek, snackek, cukorkák és üdítők,
Azonban a következők gyakoribb fogyasztása:
- Serrano sonka: magasabb fehérje- és ásványianyag-tartalma miatt, összehasonlítva más kolbászokkal és felvágottakkal.
- Vérkolbászok: magas vasbevitelük miatt, amelyből hiány van az ifjúsági populációban és a termékeny nőkben.
- Étcsokoládé: polifenolokban (antioxidánsokban) és ásványi anyagokban (kálium, magnézium, foszfor).
F- SÓ
A só (nátrium-klorid) visszatartja a vizet a szervezetben, és hozzájárul a vérnyomás emelkedéséhez. Hozzáadásakor figyelembe kell venni, hogy a feldolgozott élelmiszerek közül sok már tartalmaz sót, és hogy egyes adalékanyagok nátriumot is tartalmaznak (mononátrium-glutamát, nátrium-nitrát, nátrium-nitrit, nátrium-acetátok stb.). Ezért az a javaslat, hogy kevés sót adjon az ételekhez, és kevesebbet, ha sós összetevőket tartalmaznak.
Általában ajánlott jódozott sót (jóddal dúsított sót) vásárolni, mivel az étrend, még ha helyes is, gyakran kimutatja ennek az ásványi anyagnak a hiányát.
ÉLELMISZERFOGYASZTÁSI JAVASLATOK
VOR NE dobja ki ezt a kiadványt, és ne próbálja meg tartani
TOVÁBBI BÁRMILYEN TOVÁBBI KONZULTÁCIÓRA
EMLÉKEZIK:
- HASZNÁLJA A EGÉSZSÉGESEBB Kulináris FŐZÉSI TECHNIKÁKAT
- CSAK FOGYASZOLJA, AMI SZÜKSÉGES A FELHASZNÁLHATÓ SÚLY FENNTARTÁSÁHOZ
- EGY EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÁST AZ EGÉSZSÉG FENNTARTÁSÁRA ÉS A BETEGSÉGEK MEGELŐZÉSÉRE