Ebben az évszakban, amikor a karok és a lábak alig látszanak, a hátunkon dolgozva széles törzset mutathatunk ki. Annak érdekében, hogy az edzés előrehaladása látható legyen, javasoljuk, hogy újítsa meg a rutinját, beleértve az alábbiakat öt gyakorlat a fitball edzéssel.
A svájci labdával nemcsak otthon vagy bárhol dolgozhatunk, hanem dolgozhatunk is fokozza a rutinunkat instabil tartófelület beépítésével és az elvégzett gyakorlatok módosításával, ezért ha munkájával eredményeket akar látni vissza Meghívjuk Önt, hogy próbálja ki ezeket a mozdulatokat:
Ágyéki kiterjesztések
Támasztva a hasat egy svájci labdán vagy fitballon, meg tudjuk dolgozni a ágyéki instabilitás és ezáltal fokozza a hát alsó részének erőfeszítéseit.
Kissé behajlított lábakkal, mindkét láb a földön és a törzs a labda előtt és ellazulva, elkezdjük a mozgást emelje meg a törzset, hogy teljes testbeállítást érjen el a fejtől a sarokig, oszlopunkat függőleges helyzetbe helyezzük, amint az a következő videón látható:
A kihívás nem az oldalirányú elmozdulás, amiért a hát alsó része és a hasa folyamatosan összehúzódik.
Fordított kiterjesztések
Ez az előző gyakorlat, de a hát meghosszabbítása fordítva történik, a csomagtartó helyett megemeli a lábakat ahogy korábban mondtuk.
Ehhez a test középső területét ráhelyezzük a fitballra, hagyjuk, hogy a kipihent törzs rá essen, és a tenyerét a földön pihentetjük a stabilitás biztosítása érdekében. Később mindkét lábát együtt emeljük, kissé hajlítva a kiterjesztés megadásához és az ágyéki munkához, amint az a következő videón látható:
Mi azt tanácsoljuk ellenőrzött módon teljesíteni a munka hatékonyabbá és biztonságosabbá tételéhez szükséges mozgás, különben a lendület részt vesz és csökkenti a terhelést.
Oldalsó húzások
Ahogy egy szíjtárcsával tennénk, vagy amikor felhúzást hajtunk végre, úgy tudjuk hajtsa végre a "húzó" mozgást egy svájci labdán a felső és középső hátizmok, valamint a testet stabilizáló hasi és ágyéki izmok megdolgozásához.
Az oldalunkon, a földön állunk az alábbiakban hajlított és a földön nyugvó térddel, valamint a lábszár lábával, amely szintén meghosszabbodik, míg a csomagtartót az alkar támasza támasztja alá a svájci labda. Onnan az egész test tetőtől talpig felsorakozva, kinyújtjuk a karot és "meghúzunk", hogy újra meghajlítsuk a könyököt, és a csomagtartó alá tesszük ahogy a következő videó mutatja:
Mindkét oldalról teljesítenünk kell. Arról szól a intenzív testmozgás amely stabilizálja az izmokat, a felső, a középső és a hát alsó részét, valamint a mozgásban részt vevő karokat is.
Gerinccsavarás
Dolgozni ágyéki és ferde hasi, amelyek hozzájárulnak a "V" alakú csomagtartó, felül felül széles és derékon keskeny, Fitball vagy svájci labda segítségével hajthatjuk végre ezt a mozgást.
Arccal felfelé a padlón fekve támasztjuk meg a lábunkat a gömbre hajlított térdünkkel, és onnan összeszorítjuk a hasunkat, miközben az egyik és a másik oldalra fordítjuk a lábunkat megpróbálta a csomagtartót a lehető legmozdulatlanabban tartani, amint az alább látható:
Ez egy olyan gyakorlat, amely az izmok erősítésén túl segít a gerinc mobilitása és ellazulása, ezért javasoljuk a megvalósítását, ha erős és egészséges hátat akarunk.
Fordított fekvőtámaszok
Ahhoz, hogy a pecsek helyett hátul dolgozzunk, végezhetünk fordított fekvőtámaszok ugyanúgy, mint a földön, de két svájci gömböt használunk a könyökünk megtámasztására.
Lábaival a földön, teste tetőtől talpig kinyújtott lábakkal, felemeljük és leeresztjük a csomagtartót a hát és a kar izmainak erején keresztül, amelyek a labdát a könyökével nyomják, hogy felemelkedhessünk és irányítsuk a mozgást az ereszkedés alatt, ahogy az alább látható, a videó 38 másodpercében:
Ezzel a mozgalommal főleg a felső és középső hát valamint olyan fegyverek, amelyek részt vesznek a gyakorlat által megkövetelt útvonalon.
Most fokozhatjuk hátsó munkánkat, a fitball mint sportelem és mindenekelőtt instabil támasztó felület használatával. És így, széles és határozott hátat fogunk elérni hogy mindig is szerettük volna.