A helyes étrendről, a kiegyensúlyozott étrendről és a jó hidratáltságról mindenkinek tanácsos beszélni; Bármely sport, és még inkább a futó esetében ez valami alapvető dolog (mivel a testnek több energiabevitelre van szüksége), és amire figyelnünk kell, mivel a testnek a különböző kopás és kopás miatt nagyon különböző igényekre van szüksége, nagyobb aktivitás.
A téma ismerete és beszéde némileg összetett és szakembert igényel, ezért azt javaslom, hogy látogasson el egy táplálkozási szakértő értékelésére; mert minden embert és tevékenységet másként kezelnek.
Orvosként és a lábápolás és -kezelés szakorvosaként azonban néhány általános ajánlást felsorolok, amelyek segíthetnek a sportolóknak az egészség megőrzésében és a sportolás után a sérülések kockázatának csökkentésében. Ellenőrizze ezt a linket a sportokról és a sérülésekről.
A vitaminok, ásványi anyagok, energia és rostok hozzájárulása miatt a bőséges gyümölcsöket naponta fel kell venni az étrendbe.
A szénhidrátfogyasztás kulcsfontosságú része lesz a sportoló étrendjének (rizs, tészta, arepa, gumó). Mivel ezek a fő energiaforrás és a leggyorsabban fogyó tápanyagok, ezért az étrendben túlsúlyban kell lenniük. A hozzájárulás a képzési fázistól függően változhat.
Fogyasszon kiváló minőségű fehérjéket (tej, hal, csirke és vörös hús); hozzájárulásával, ha fenntartják a megfelelő szénhidrátfogyasztást, optimalizálják a fehérjékből származó aminosavak felhasználását.
Ne felejtsen el diót venni.
Soha ne edzen reggeli nélkül, fogyasszon könnyen felszívódó ételeket, mint például gyümölcslé, süti vagy lekvárral ellátott kenyér.
A zsírok esetében, bár ezek fontos energiaforrások, nincsenek megfogalmazott ajánlások fogyasztásukra, a felismerés azonban a többszörösen telítetlen zsírsavak, például az omega 3 és az omega 6 fogyasztásának fontosságát tartalmazza, amelyek megtalálhatók a halakban és a zsírokban. diófélék. Fogyasszon egyszeresen telítetlen zsírt, amelyet olívaolajban találunk; kerülje a margarinban, a vajban, a sült ételekben és a desszertekben található telített zsírokat és transz-zsírokat. Ideális esetben a zsírok kiegészítik az étrend kalóriabevitelét, és arányuknak a sportoló által elfogyasztott összes kalória 20–30% -ának kell lennie.
A futó számára négy további szabályt adunk meg, de mindig azt tanácsoljuk, hogy látogasson el a táplálkozási szakemberhez.
- Fogyasszon szénhidrátban gazdag ételeket 1-2 órával a fizikai aktivitás előtt. Kerülje a reggeli edzést éhgyomorra: az ideális megoldás néhány gyorsan felszívódó étel, például kenyér, természetes gyümölcslé vagy gabonafélék fogyasztása.
- Töltse fel a szénhidrátkészleteket a legkritikusabb időpontban, az edzés utáni első 2 órán belül. Itt körülbelül 1–1,5 g szénhidrátot kell elfogyasztania kilogrammonként. Hozzáadhat sportitalokat, joghurtot, gyümölcsöt, gyümölcslevet ...
- Fogyasszon egy kis erős ételt edzés után 2–4 órával.
- Tervezze meg étrendjét idő előtt a verseny előtt azzal a céllal, hogy az izom szénhidráttartalma maximálisan elérhető legyen.