Táplálkozás és étrend a futball játékvezetőnél, Daniel Hernández Rosado Az emberi táplálkozás és dietetika területén szerzett felsőfokú technikus diplomát a fizikai és sporttevékenységek animációjában. @DanielHR_PT [email protected]

étrend

Konkrét ajánlások a foci játékvezetők számára?

A régimódi piramis

Változások az egészséges táplálkozás fogalmában

Egészséges lemez példa

A sportolók számára a dolgok kissé megváltoznak

A fentiekkel kapcsolatban

A megfelelő hidratálás létfontosságú. Fokozott teljesítmény, + egészség Soha ne fogyjon el> 2% súlytól. ELŐTT: 4 órával 4-7 ml/kg eltelte előtt vegyen be. Sötét vizelet esetén további 3-5 ml/kg 2 órával azelőtt. Forró napokon vegyen be 0,5L-t az utolsó órában. IDŐBEN: izotóniás (0,5-0,7 g/l Na) minden 15-20 (6-8% cukor keverék [pl .: 50% maltodextrin, 25% glükóz, 25% cukor]). 0,6-1 l/h (200-600 ml/bevitel). UTÁN: az elvesztett súly legalább 1,5% -a (1,5 l/kg leadott súly) az első 6 órában. Hypertonikus (1-1,5 g/na; 9-10% cukor). Vagy sós ételeket. MEGJEGYZÉS: 1 g sóban 0,4 g nátrium (Na) van

A fő stratégia a megfelelő glikogénszint fenntartása.A játékvezetéshez szükséges erőfeszítések típusa (futás, sprintelés) különösen kiüríti a szénhidráttartalékokat (glikogén). Ha nem sikerül jó glikogénszinttel edzeni, vagy ha a tevékenység után nem teszi meg a szükségeset annak pótlásához, akkor előnyben részesítjük a fáradtság megjelenését, ami csökkenti a fizikai és szellemi teljesítményt (figyelem a játékban) . Károsítjuk az egészséget és növeljük a sérülések kockázatát A játék előtti szuperkompenzáció vagy a fizikai tesztek: a HC túlterhelése 3 nappal azelőtt, egyszerű (gyümölcs, méz) és komplexek (gabonafélék, rizs, hüvelyesek) keverése A játék előtti este: biztosítsuk a szénhidrátok.

A játék előtt alacsony zsír- és rosttartalmú menü, mérsékelt fehérjetartalmú. Fogyasszon ismerős ételeket, kerülje az új stratégiákat. Ideális: 3-4 órával a játék előtt Példa: pulyka/york szendvics, édesített sovány joghurt, hámozott gyümölcs és egy marék mazsola. 2. példa: félzsíros tej gabonafélékkel, 2 pirítós lekvárral és egy pohár narancslével. 2-3 órával a játék előtt Fél tonhal szendvics és banán 1 órával a játék előtt 1 adag gyümölcs szirupban, gyümölcssalátában, banánban vagy 100 KCal energiadarabban

A mérkőzés alatt A HC bevétele edzés közben 30-60 percig késlelteti a fáradtságot. Az ideális lenne 150-250 ml izotóniás 15-20 percenként. Használja ki a többit, és vegyen be 400-600 ml izotóniát.

A játék után edzés után ajánlott enni a következő 30-60 percen belül: ¾ szénhidrát. ¼ magas biológiai értékű és jó emészthetőségű fehérje (sovány tej, tojásfehérje, pulyka). Házi regeneráló turmix (75 kg) 1 sovány joghurt 300 ml fölözött tej 1 banán 3 teáskanál barnacukor 3 maría süti Vaníliapor A piacon fogyasztásra kész helyreállító turmixok találhatók. Mindenesetre ne felejtse el folytatni a folyadékpótlást a hidratálási utasítások betartásával.

Mennyire számít mindegyik dolog?

Az egyetlen, amely bizonyítottan hatékony: A kreatin, a koffein és a hidrogén-karbonát A CREATINE az izom foszfokreatinjának része, amely nagyon nagy intenzitású erőfeszítésekkel segíti elő az energiatermelést. Tampon. 4-6 nap: 20-30 g 4 adagban. 2 g/nap 2 hónap. A pihenés A CAFFEINE növeli a rezisztencia gyakorlatok teljesítményét, csökkenti a glikogén ráfordítást. 2-3 mg/kg; 1 órával azelőtt. (100 mg kávé/csésze) A BICARBONATE olyan bázis, amely képes elnyelni az edzés során keletkező savasság növekedését. 0,3 g/kg 1-2 órával edzés előtt, sok vízzel ½ teáskanálnyival. GASZTARTALOMBELI TÜNETEK GONDOZÁSA.

Egyéb szempontok Nem tanácsos első alkalommal elvégezni a mérkőzést vagy a fizikai teszteket. Csak megbízható márkákat vásároljon, doppingszerektől mentesen. Van, amikor a természetes nem annyira természetes.

Következtetések Egyél a FOOD-ot a lehető legkevesebb feldolgozással (farmtól asztalig), jobb, mint az élelmiszer-ipari termékeket. A megfelelő táplálkozás és hidratálás elengedhetetlen az egészség és a teljesítmény szempontjából. A mellékelt példák nem helyettesítik a szakember receptjét. Figyelmen kívül hagyja ezeket, biztosan nem engedik, hogy megegye ezeket