kidolgozása

1. Mielőtt elkezdené, ismernie kell a célját:

  • Súly fenntartása
  • Súlygyarapodás
  • Fogyás

2. Tudnia kell

  • Fenntartja a testsúlyát: a napi energiafogyasztásnak (kalóriának) meg kell egyeznie a DEJ-vel (napi energiafelhasználás) (nyugalmi alapkiadás + tevékenység)
  • Súlygyarapodás: a napi energiafogyasztásnak (elfogyasztott kalóriáknak) nagyobbnak kell lennie, mint a DEJ (napi energiafelhasználás) (nyugalmi alapkiadás + tevékenység).
  • Fogyni: a napi energiafogyasztásnak (kalóriának) kevesebbnek kell lennie, mint a DEJ (napi energiafelhasználás) (alap pihenés + tevékenység)

Ne felejtsük el, hogy a súlygyarapodás vagy fogyás érdekében a kalóriák számának fokozatos növeléséről vagy csökkentéséről beszélünk (általában napi 300-400 kalória). Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy több zsírt nyer, mint az izom, vagy gyorsan romlik az izomtömeg.

3. Néhány alapvető táplálkozási koncepció a folytatáshoz

  • Szénhidrátok (szénhidrátok): Ezek egyszerű (gyors) vagy összetett (lassú) cukrok, és a legtöbb termékünkben megtalálhatók. Elfelejtjük a lassú és gyors cukor fogalmát, hogy megtanuljunk beszélni az ételek glikémiás indexéről. Az alacsony vagy közepes GI-t kell prioritásként kezelnünk, a gyors GI-vel rendelkezők inkább edzeni szoktak. Ezeken kell változtatni (csökkenteni vagy növelni) a céljuk elérését.
  • Fehérjék: lehetővé teszi sejtek felépítését, visszaállítását és helyreállítását. Elsősorban húsban, tejtermékekben, halakban találhatók, de a növényekben is. A fizikai/izmos tevékenységekben (testépítés, fitnesz) részt vevőknek 1,2–2,5 gramm fehérjét ajánlunk kilogrammonként (test).
  • Lipidek: alapvetően energiafunkció, különböző kategóriák vannak, vannak, amelyek jók, mások pedig nem.
  • 1 gramm szénhidrát = 4 kalória
  • 1 gramm fehérje = 4 kalória
  • 1 gramm zsír = 9 kalória

4. Javaslatok

5. Szószedet

A glikémiás index kritérium a szénhidráttartalmú ételek osztályozására a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk alapján, az elfogyasztástól számított két órán belül. Ez lehetővé teszi az egyes ételek glikémiás erejének összehasonlítását, közvetlenül az emésztés során mérve. Az étel glikémiás indexét egy kontroll ételhez viszonyítva adják meg, amelynek indexe 100 (általában tiszta glükóz vagy "fehér kenyér").