Hogyan és mit együnk, hogy felkészüljünk egy hegyi versenyre?
Az ösvényverseny (vagy hegyi verseny) több hetes, sőt több hónapos felkészülést igényel. Az utolsó napokat a pihenésnek szenteljük. Ennek a kis "ablaknak" lehetővé kell tennie a test regenerálódását és a pillanat minden lehetőségével megközelíteni a tesztet.
Az elmúlt 15 nap során el kell kezdenie a cukor, zsír, alkohol és só korlátozását
Az első héttől kezdve el kell kezdeni a jó szokások elsajátítását. Csökkentse az egyszerű cukrokat, cukros termékeket (lekvár, üdítők és cukros italok, édességek, sütemények, cukros tejtermékek stb.) Az inzulin kiválasztásának szabályozása érdekében. A zsírindex optimalizálása érdekében csökkentse a zsírok, zsíros termékek (zsírok, szószok, sütemények stb.) És az alkohol mennyiségét is. Inkább főzzük gőzzel, rövid húslevessel, bain-marie-ban, a sütőben, papillotával. Röviden: csökkentse a sót az intracelluláris vízháztartás javítása érdekében. Indítson probiotikus kúrát a bélflóra regenerálására (főleg a gasztroenteritis egy epizódja után), mert ez utóbbira nagy szükség lesz, és rosszul bánnak vele a verseny napján (ez a tápanyagcsere felülete). Gyomor reflux vagy gyomorégés esetén készítsen savlekötőt vagy lithothamme port (antacid algák) vagy spirulina kúrát. Továbbá a „piszkos” szerveknél méregtelenítő kúra (fekete retek, tejes bogáncs stb.) Is gyakorolható. Végül az elmúlt héten előnyben kell részesíteni az alvást (lefeküdni legkésőbb éjjel 10-ig, lehetőleg kora délután szünetet tartani egy 15/20-as perccel).
SZERZŐI JOG: OPTISPORT
Az elmúlt héten emlékeznünk kell arra, hogy kényelmes méregteleníteni a testet és tankolni teljes kapacitással
- hétfőtől szerdáig: egy kis "méregtelenítés"
Szerda délig az evés normális. Ez a rövid időszak felhasználható a test egy kis méregtelenítésére. A húsok, különösen a leggazdagabb (zsíros húsok, kolbászok stb.) És a feldolgozott szószok csökkenésére is számítsunk. Egyél könnyű ételeket: állítsa be a fehérje- és keményítőtartalmú ételek bevitelét. Előnyben részesítsen minden természetes állapotú ételt: gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket stb. A vacsora az úgynevezett "ovo-lacto vegetáriánus" étrendet alkalmazhatja: párolt zöldségek, tojás (kemény, héjban vagy vízben áztatva) vagy tojással (sós karaj, omlós tészta nélküli quiche stb.) Vagy szója (tofu, stb.), tejtermék vagy sajt, gyümölcs stb. Napi kevés keményítőben gazdag étel elég lesz: teljes kiőrlésű keményítő, hüvelyesek vagy teljes kiőrlésű kenyér stb. Szokás szerint kerülje a gyors cukrok és telített zsírok olyan kombinációit, amelyek különösen piszkosak a test számára és károsítják az anyagcserét (hiperinzulinizmus stb.). Igyál sokat, és csináld egész héten.
- szerda este: "hiperglükidikus" vacsora a verseny előtt (a glükóz felhalmozódásának kezdete)
A szerdai vacsora a hét legfontosabb étkezése, a hiperglükidikus szakasz kezdete. A gyakorlatban minél alacsonyabbak az izmok energiatartalékai, annál nagyobb a fázis hatékonysága. Ezért meg kell szerveznie magát, hogy jó étvággyal érkezzen a vacsorára (például ütemezzen be egy rugalmas 2-3 órás ATV-t délután, egy üveg természetes vízzel). Ekkor a "fiókok" nyitva vannak, és az izom készen áll a "feltöltésre". Ezért a szerdai vacsorának kissé hiperproteinikusnak és őszintén szólva hiperglükidikusnak kell lennie. Ez az egyetlen megfelelő alkalom, hogy keményítőtartalmú ételeket (tészta, rizs, búzadara, bulgur, búza stb.) És kenyeret (fehér vagy akár 65-ös típusú liszt) töltsön meg, mintha a verseny előestéje lenne. Ne ragaszkodjon túlságosan a zöldségekhez vagy a teljes ételekhez, mert a D-3-on már gondolkodnia kell az emésztőrendszer könnyítéséről a D-napra számítva (nincs rost, hulladék stb.).
Fehérje, néhány morzsa tonhal és tengeri rák salátában az elején, egy jó adag csirkemell főételként, sajt (sűrített és főtt kemény tészta, például Emmental, Gruyère, Comté, Beaufort, Cantal, golyós sajt " Edam "), egy joghurt, egy édes vagy egy pohár tej (vagy szójaital) az étkezés végén vagy lefekvés előtt elegendő lesz a hozzájárulások növeléséhez. Kínáljon magának egy kis élvezetet a desszertben gyümölcsös tortával (eper torta, almás torta stb.), Hogy teljes legyen a szénhidrátbevitel, amely a zsírbevitelt is tartalmazza.
A reggelit vagy az uzsonnát megerősíthetjük puffasztott gabonafélékkel (például rizsszirmok, búza, kukorica stb.) Vagy sütikkel (BN snack, vajas sütik stb.), Mézeskalácssal stb. Fogyasszon sok minden nap, másfél litert (kissé "hashajtó" vizet a D-1. Napig, hogy ellensúlyozza a rost hiányát, a székrekedés forrását), mert minden izomban tárolt szénhidrát gramm magával viszi 3 gramm Víz! Ebben az értelemben az izom szénhidráttartalékok (500–600 g) helyreállítása automatikusan együtt jár a súlynövekedéssel, amely 36 óránként 2-2,5 kg-ra becsülhető (ebből 75% víz) a legkisebb tömeghez képest. a szerdai nap (ellenőrizendő).
* hiperglükidikus = gazdag keményítőben (tészta, búzadara, rizs stb.), kenyérben stb. A hiperglükid étrend 10 g szénhidrátot tartalmaz/testtömeg-kg/nap (ne feledje: 100 g főtt rizs = 20 g szénhidrát, 100 g kenyér = 50 g szénhidrát, 40 g maltodextrin = 38 g szénhidrát)
- Péntek délutántól szombat délutánig: Egyél könnyű ételeket!
Ne használja túlzottan a burgonyát, és válasszon kemény húst (például Charlotte fajtát stb.). Végül kerülje a „fokozott” ízű fűszereket, ételeket vagy ételeket (adalékanyagok listája: nátrium-glutamát, nátrium-inozinát, őrölt csípős paprika stb.) Vagy édesítőszereket (lényegében aszpartám stb.).
Ha mindennek ellenére valóban meg kell élesztenie az ételeit zöldségekkel, akkor gondosan kell kiválasztania őket. A főtt zöldségek közül (és az összes többi kivételével): sárgarépa vagy cukkini héj nélkül és mag nélkül, vörös répa, extra finom zöldbab húr nélkül, spárgacsúcs, főtt saláta, tök, articsóka szív, a póréhagyma fehér részei, főtt endívia.
- vasárnap reggel: reggeli a verseny előtt
SZERZŐI JOG: OPTISPORT
Étkezés a verseny alatt: vigyázzon a hibákra
- Verseny utáni ebéd: A legfontosabb étkezés a jó felépüléshez
- vacsora vasárnap este; Vigyázzon, hogy kihagyja!