8 tipp a sikerhez.
Készen áll arra, hogy megkapja az étkezési szokások és az egészség javításához szükséges erőt és elkötelezettséget?
Igen? Tehát ne felejtsd el ezeket 8 fő pont:
1. Kalória
Nem azt akarom mondani, hogy minden nap, minden étkezéskor számolni kell a kalóriákkal ... minden órában, ez kínzás lenne. Valójában, NEM kell egyáltalán kalóriákat számolni.
Fontos: Rá kell jönnie, hogy az étel egyszerűen energia, és ha több energiát vesz fel, mint amennyit elkölt (testmozgással, légzéssel vagy napi tevékenységekkel ...) "NEM fog veszíteni testsúly vagy testzsír "
Ugyanígy, ha új edzésprogrammal növeli aktivitási szintjét, akkor ügyelnie kell arra, hogy a kalóriabevitele ne legyen elégtelen.
Honnan lehet tudni, hogy túl sokat vagy túl kevesen eszel? Egyszerű:
Ha a cél a fogyás, és nem veszíti el:
I. Fogyasszon kisebb adagokat azokból az ételekből, amelyeket korábban fogyasztott.
II. Egyél ritkábban olyan ételeket, amiket fogyasztott, és amelyekről tudja, hogy nem táplálóak vagy egészségesek.
III. Ehet alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket. Néhány példa az alacsony kalóriatartalmú ételek, például zöldségek (uborka, paprika) helyettesítése a magasabb kalóriatartalmú ételek, például keményítők (rizs), vagy alacsony zsírtartalmú, például "alacsony zsírtartalmú" joghurt VS teljes tej joghurt).
Ha a cél az izomtömeg növelése és az erősebbé válás:
Ha a fizikai aktivitás mennyisége jelentősen megnő, akkor enni kell jobb minőségű étel ahhoz képest, amit korábban ettél.
2. ÉLELMISZEREK:
A megfelelő kalóriaegyensúly elérése és a lehető legjobb táplálék biztosítása érdekében ne feledje, hogy egyes ételek teltebbek, mint mások:
- Magas fehérjetartalmú ételek (állati vagy növényi források)
- Mérsékelt természetes zsírok (diófélék, magvak, olajok, avokádó)
- Kiváló minőségű ételek (fésűkagyló, zöldség, bab, dió)
- Nagy terjedelmű ételek (leveles zöldek, bab és néhány teljes kiőrlésű gabona).
Ezekkel az ételekkel 2 előnye van:
I. Könnyebb lesz kevesebbet enni anélkül, hogy éhes lenne.
II. Minőségi ételek, amelyek segítenek állandó szinten tartani az energiaszintet.
Fontos: Emellett táplálják a testedet, és segítenek az edzések gyors és hatékony felépülésében.
Ossza meg ezt a tartalmat!
3. Légy állandó és őszinte.
Következetesnek és őszintenek kell lennie az étrend minden változásával kapcsolatban több mint 2 hét hogy valóban felmérje, hogyan befolyásolja a testét.
A) Ideális esetben egy nőnek legalább 4-8 hétre (két teljes menstruációs ciklusra) van szüksége ahhoz, hogy lássa és észrevegye a változásokat.
B) Nem telhet el két hét a táplálkozási terv tökéletes betartása mellett, és két hét elfelejtés és várakozás az eredmények megtekintésére. Még egyszer: ELKÖTELEZETTSÉG.
4. EGYENKEZZE A ZSÍR MEGFELELŐ TÖBBET
A zsír továbbra is az étrend fontos eleme, ezért nem szabad teljesen megszüntetni.
Különösen az igénylő képzési szakaszokban nagy energia Y Magas intenzitás, amikor a cél nem a testzsír jelentős csökkenése.
Kutatással tudjuk, hogy a nők több zsírt használnak üzemanyagként edzés közben és nyugalmi állapotban, mint a férfiak.
Ezért, ha valamivel kevesebb zsírt eszik étrendjében (mindaddig, amíg az egyszerű szénhidrátbevitelből származó inzulinszekréciót kontroll alatt tartják), a test több testzsírt fog energiaforrásként használni. testmozgás és pihenés közben egyaránt.
Ez nem azt jelenti, hogy zsírral helyettesíti a cukrot, vagy az egyszerű szénhidráttartalmú ételeket (sütemények, feldolgozott ...)
Egyél sok zöldséget, hüvelyeseket, minőségi sovány fehérjét, pulykát, tojást, húst, babot; néhány gyümölcs, néhány valódi teljes kiőrlésű gabona (quinoa, zabpehely vagy rizs) és néhány magas zsírtartalmú természetes étel, például dió, mag, avokádó és tojássárgája.
A teljes eredmény érdekében teljes, természetes, minimálisan feldolgozott étrendre kell összpontosítania
5. A MENSTRUÁLIS ELŐTTI SZÖGEK NORMÁLISAK
Szinte minden normális menstruációs ciklusú nő magasabb kalóriatartalmú ételekre vágyik, mint pl csokoládé, a menstruációt megelőző napokban, de .... NE AGGÓDJ!
Miért? Az ovuláció olyan folyamat, amely energiát igényel, és szükség van erre a további energiára.
A probléma az, hogy sok nő eltúlozza ezen ételek fogyasztását.
A legjobb, amit tehet ez idő alatt, ha növeli a már fogyasztott jó ételek adagméretét, hogy megfeleljen ezeknek a további energiaigényeknek.
Egyes elméletek azt mutatják, hogy a menstruáció előtti vágyakozás az agy kémiai szerotonin (boldogsághormon) csökkenésének következménye, amely megnövelheti az étvágyat és az étvágyat, amely ideiglenesen növeli ezt és más boldogsághormonokat az agyban, mint a csokoládé és a "gyorsétel".
Trükk: Igen, engedsz a csokoládé vagy a gyorsétel utáni vágynak, kezdj egy kis adaggal és evárjon legalább 10 percet mielőtt visszajön többért.
Ez lehet minden, amire szükséged van ahhoz, hogy átvészeld ezeket a pillanatokat, és ezeket a vágyakat jobb ételek után cseréld fel.
6. MINIMÁLIS FELDOLGOZOTT ÉLELMISZEREK
A lehető legtermészetesebb ételeket vegye be.
-Ne felejtsd el a italok, Nem könnyű az összes üdítőt egyik napról a másikra vízzel helyettesíteni, de ezek a tippek segíthetnek:
Megpróbálta elkészíteni saját természetes levét, teáját vagy hasonlót? Hozzáadhat még egy kis citromot vagy narancsot is a vízhez, hogy ne hagyja ki annyira az üdítőket.
-Változtassa meg a hagyományos ételeket egészséges harapnivalókkal:
Kesudió, mandula, dió vagy pipa chips helyett ......
- Energia bárok házi feldolgozott energiasávok helyett.
Recept:
- Gabonafélék: müzli, zabpehely vagy ezek keveréke
- Gyümölcs: füge, kivi, banán ...
- Diófélék
- édesem
- Csipet só
Keverjük össze a gyümölcsöt, a diót és a gabonaféléket. Keverjen össze mindent a mézzel, és tegye egy téglalap alakú edénybe, vagy a rúdakhoz használt speciális formákba.
Vágja le a rudakat nedves késsel a kívánt méretre, és tárolja a zsírpapírral elválasztott tupperware-ben. Hagyja őket a hűtőben kihűlni, és ennyi!
7. PRÓBÁLJON TUDATOS APETITÁT
Ahelyett, hogy folyamatosan otthon lennél a hűtőszekrénynél, étkeznél főzés közben, vagy az utolsó pillanatban vennél el ételt, adj magadnak egy kis időt tervezni az ételeket, amelyeket a nap folyamán akár a hét folyamán is elfogyaszt, majd vigyázzon közben Élvezd őket!
Tudja meg, milyen az étel íze, és mennyit kell igazán enned ahhoz, hogy elégedettnek érezd magad.
Ez segít abban, hogy az elfogyasztott kalóriákat alacsony asztalnál tartsa, és megértse, hogy egy étel elégedett-e.
8. VÁLTOZZON EGÉSZSÉGÉNEK ÉS TESTÉNEK A SZERETETEN KÖZÖTT, Legyen pozitív
Azok a nők, akik minden programban a legsikeresebbek, legyen az táplálkozási vagy edzésprogram, azoknak tetszik, pozitív testképük van, és napi pozitív gondolatok ösztönzik őket.
Nem számít, mit csinálsz az életben, ha nem gondolod, hogy meg tudod csinálni, vagy ha nem érzed úgy, hogy megéri, akkor soha nem fog sikerülni.
Fáradjon el, hogy minden nap mondjon valami pozitívat magának!
Interakciók az olvasókkal
Hozzászólások
Wesley Bernardoni azt mondja
Helló, sokáig szükségem volt ezekre az információkra 🙁 végre képes leszek befejezni a félévi munkát, nagyon köszönöm T.T
Hagyj választ Válasz visszavonása
A sütiket azért használjuk, hogy a lehető legjobb élményt nyújtsuk Önnek weboldalunkon.
A BEÁLLÍTÁSOKBAN többet megtudhat arról, hogy milyen sütiket használunk, vagy letilthatja őket .
Adatvédelmi áttekintés
Szigorúan szükséges sütik
A sütikre vonatkozó irányelvek
Ez a weboldal sütiket használ, hogy a lehető legjobb felhasználói élményt nyújthassuk Önnek. A cookie-k az Ön böngészőjében vannak tárolva, és olyan funkciókat látnak el, mint például a felismerés, amikor visszatér a weboldalunkra, vagy segítséget nyújt a csapatunknak annak megértésében, hogy a webhely mely részei a legérdekesebbek és hasznosak.
A szigorúan szükséges sütiket mindig aktiválni kell, hogy el tudjuk menteni a sütik beállításait.
| __stripe_mid | Csík | Ezt a cookie-t a Stripe fizetési átjáró állítja be. Ezt a cookie-t arra használják, hogy lehetővé tegye a weboldalon történő fizetést anélkül, hogy bármilyen szabadalmi információt tárolna egy szerveren. | 1 év |
| __stripe_sid | Csík | Ezt a cookie-t a Stripe fizetési átjáró állítja be. Ezt a cookie-t arra használják, hogy lehetővé tegye a weboldalon történő fizetést anélkül, hogy bármilyen szabadalmi információt tárolna egy szerveren. | 1 év |
Ez a webhely a Google Analytics segítségével névtelen információkat gyűjt, például a webhely látogatóinak számát vagy a legnépszerűbb oldalakat.
Ha ezt a sütit aktívan hagyjuk, javíthatunk weboldalunkon.
Kérjük, először aktiválja a feltétlenül szükséges sütiket, hogy el tudjuk menteni az Ön beállításait!
| _ga | A Google Analytics | Tartós, harmadik féltől származó sütik analitikai célokra. A felhasználók megkülönböztetésére szolgál. | 2 év |
| _gat | A Google Analytics | Tartós, harmadik féltől származó sütik analitikai célokra. A kérések százalékos arányának korlátozására szolgál. | 1 perc |
| _gid | A Google Analytics | Tartós, harmadik féltől származó sütik elemzési célokra. A felhasználók megkülönböztetésére szolgál. | 24 óra |
| __gads | A Google Analytics | Ezt a cookie-t a Google állítja be és a dounleclick.com néven tárolja. Ez a süti annak nyomon követésére szolgál, hogy a felhasználók hányszor látnak egy adott hirdetést, ami segít a kampány sikerének mérésében és az általa generált bevétel kiszámításában. Ezek a cookie-k csak arról a domainről olvashatók el, amelyben találhatók, így más webhelyek böngészése közben nem kerülnek rögzítésre adatok. | 1 év |
Ez a weboldal a következő további sütiket használja:
Kérjük, először aktiválja a feltétlenül szükséges sütiket, hogy el tudjuk menteni az Ön beállításait!
| _fbp | Ezt a cookie-t a Facebook úgy állítja be, hogy hirdetéseket jelenítsen meg, amikor a Facebookon vagy a Facebook hirdetések által vezérelt digitális platformon vannak, miután meglátogatták ezt a weboldalt. | 1 év | |
| fr | A sütit a Facebook állítja be, hogy releváns hirdetéseket jelenítsen meg a felhasználók számára, valamint mérje és fejlessze a hirdetéseket. A cookie nyomon követi a felhasználók viselkedését az interneten olyan webhelyeken is, amelyek rendelkeznek Facebook pixellel vagy Facebook közösségi bővítménnyel. | 1 év |
További információ a sütikre vonatkozó irányelveinkről
- Mi a Dysphagia táplálkozási útmutató - idegi
- Étkezési rendellenességek Endokrinológia és táplálkozás
- Búvárkodás Krétán - Kréta-sziget útmutató Kréta turizmusához
- Természetes méregtelenítő görögdinnye fogyáshoz ⋆ Táplálkozás
- Agyalapi mirigy adenoma kezelése cl; Csak nem funkcionális endokrinológia és táplálkozás