18 ápr. Útmutató a táplálkozáshoz a kerékpározásban

María del Mar Salmerón, a cikk szerzője dietetikus-táplálkozási szakember, ételtechnológus és testnevelő tanár. A táplálkozási tanácsadásnak szentelt magángyakorlatokban és oktatási központokban képzést folytat a táplálkozás és az élelmiszer-biztonság területén nutritecA márkanév alatt. Az egészséges életmód szokásainak előmozdítására összpontosítva, a táplálkozási és sportcélok mindegyikében mindig a személy testi és lelki jólétére törekszik, hogy javítsa a teljesítményt és az életminőséget.

edzés teszt

INDEX

  • Kerékpáros teljesítmény és táplálkozás
  • Az egészséges táplálkozás alapjai minden nap
  • Étel edzés/teszt előtt
  • Étel a kerékpáros rendezvény alatt
  • Étel edzés/teszt után
  • Tippek a kerékpáros események általános problémáinak elkerülésére

Kerékpáros teljesítmény és táplálkozás

A jó táplálkozás és optimális sportteljesítmény szoros kapcsolatban állnak mind a hivatásos, mind az amatőr kerékpárosokban. Azonban néha a sportcélokat jól megtervezett edzésekkel tűzik ki, a táplálkozási tervezés háttérbe szorulva, ami megakadályozza, hogy minden elvárás megvalósuljon, elsőként kerüljön sorba. És a sporttáplálkozás nem korlátozódik elegendő szénhidrát- és fehérjebevitel biztosítására, sokkal tovább megy, lefedi az edzés és a verseny kopását, ezért egy kiegyensúlyozott napi étrend és egyesek konkrét hozzájárulások edzés előtt, alatt és után.

Az optimális sport étrend megtervezésekor szükséges lesz vegye figyelembe az egyének nemét, mivel vannak olyan különbségek a nők és a férfiak között, amelyeket néha nem vesznek figyelembe. A nők és a férfiak eltérő módon használják az energia szubsztrátumokat a hormonális különbségek következtében. A nők esetében több zsírt használnak energiaforrásként nyugalomban és mérsékelt intenzitással, ezért a nőknél a szénhidrátigény a gyógyuláshoz alacsonyabb, mint a férfiaknál. A nőknél a fehérjeszükséglet kissé alacsonyabb, mint a férfiaknál, mivel alacsonyabb a fehérjebontásuk.

Az egészséges táplálkozás alapjai minden nap

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fedezheti magát az összes szükséges tápanyagot egy sportoló számára. Mint minden egészséges étrendnek, ennek is a bőséges fogyasztásán kell alapulnia gyümölcsök, zöldségek és zöldek, a test megfelelő működéséhez elengedhetetlen mikroelemek és antioxidánsok hozzájárulása a sport előtt, alatt és után. A hüvelyesek, a diófélék, a magvak, a tojás, a burgonya, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hús, a hal és a szűz olajok megfelelő mennyiségben és minden kerékpáros számára alkalmazkodva lesznek a legegészségesebb tápanyagforrások, amelyeket a sportoló megtalálhat.

Gyakori bevitele ultra-feldolgozott élelmiszerek mint például üdítők, előfőzött, finomított lisztek, sütemények vagy alkoholos italok hátrányosan befolyásolhatja a teljesítményt valamint az atléta testösszetételére, mivel hozzáadott cukrokban, gyulladáscsökkentő zsírokban, sóban és alacsony mikrotápanyag-tartalomban van.

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett egyes étrend-kiegészítők használata megkönnyítheti a szükséges tápanyagok bevitelét. Kényelmesek, ha napokig nincs otthon, nincs sok helye, vagy nem tudunk romlandó ételeket cipelni. Különösen ideális választás lesz a tesztek előtt és a tesztek alatt.

Étel edzés/teszt előtt

Ételt kell készíteni 3-4 órával a vizsgálat előtt, elegendő idő az emésztés helyes lefolytatásához, és elegendő energia a teszt megkezdéséhez a legjobb körülmények között.

A szokásos dolog az, hogy a tesztek reggel vannak, a reggeli az előző étkezés lesz. Az edzésnapokon a reggelit a teszt napján elkészítetthez hasonlóan kell elkészíteni, a teszt napján nem tanácsos változtatásokat bevezetni vagy új mintát kipróbálni, mivel ha nem jól tolerálható, akkor a teszt elvégezhető. kudarcot vallani a vágyunkban, hogy fejlődni akarjunk.

A teszt előtti étkezésnek olyan könnyen hozzáférhető energiát kell tartalmaznia, amely nem igényel hosszú emésztési időt kerüljük a nagyon zsíros és rostokban gazdag ételeket. Ilyen lehet például:
- Természetes gyümölcslé.
- Fehér kenyér sovány sajttal és mézzel.
- Verseny előtti gél szénhidrátokkal és koffeinnel. A gélek egyszerű cukrokkal rendelkeznek, de azok, amelyek maltodextrint is tartalmaznak, nagyon érdekesek. A koffein jó ergogén segítség, amíg a fogyasztását betanították. A gél állaga fontos, a kissé folyékonyabbakat könnyebb lenyelni; Mindenesetre mindig tanácsos vizet inni a gél lenyelése után. Kis mennyiségű nátriumot tartalmazó gélek használhatók. Abban az esetben, ha nem tolerálja jól a koffeint, a nélküle géleket választják: