Eszközök
Keresés a témában

Távolsági futó étrend

Hagyok egy cikket, amelyet érdekesnek találtam, egy kicsit hosszú és van néhány kérdéses része, de nagyon jó, nézzük meg a cikk véleményét.

futó

Cím: A hosszútávfutó étrendje


Mit kell enni és inni a következő versenyére

Hal Higdon könyvéből (*): Marathon: The Ultimate Training Guide

Fordította: Jorge Pereyra: [e-mail védett]

A jó táplálkozás előtt és alatt - kritikus fontosságú pont, ha bármilyen karrierben szeretne kiemelkedni. Ha hosszú távokat fut, megnő az energiaigénye. A The Physician and Sportsmedicine című cikkben az ellenállás gyakorlásáról Walter R. Frontera, M.D. és Richard P. Adams, Ph.D. megjegyzik, hogy: tartós testmozgás, például egy maraton során az energiaigény 10-20-szorosára nő a nyugalmi értékek felett. A futóknak megfelelő ételeket kell fogyasztaniuk izmaik táplálásához; nekik is többet kell inniuk, főleg meleg időben.

1992-ben az ohiói Columbusban tartott sporttáplálkozási szemináriumon Linda Houtkooper, Ph.D. (Arizonai Egyetem dietetikusa) világossá tette, hogy különösen az állóképességű sportolóknak a kalóriák nagy részét szénhidrátokból kell megszerezniük.

Az egyetlen probléma az, hogy egy szupermarket 35 000 cikkéből a maratonistáknak néha segítségre van szükségük annak meghatározásához, hogy mely élelmiszerekben van a legmagasabb a szénhidráttartalom. Hacsak nem hajlandó naponta háromszor enni spagettit (még a tészta is 14% szénhidrátot és 4% zsírt tartalmaz), el kell kezdenie olvasni az élelmiszercsomagolások címkéit.

Dr. Houtkooper kifejtette, hogy a szervezetnek legalább 40 tápanyagra van szüksége, amelyeket 6 táplálkozási csoportba sorolnak: fehérjék, szénhidrátok, lipidek, vitaminok, ásványi anyagok és víz. Ezeket a tápanyagokat a szervezet nem tudja előállítani, ezért szilárd vagy folyékony táplálékkal kell ellátni őket. 6 kategóriát sorol fel, amelyek a megfelelő ételválasztás alapját képezik: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék/hüvelyesek, sovány húsok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, zsírok és édességek (a fontosság csökkenő sorrendjében).

Összpontosítson a szénhidrátokra

Az egészséges táplálkozás ajánlásai 15-20% fehérjét, 30% zsírt és 50-55% szénhidrátot javasolnak. De nem minden szénhidrát egyforma. Vannak egyszerűek és összetettek. Az egyszerűbbek a következők: cukor, méz, cukorka, cukorka és szódás italok, amelyek kalóriája főleg cukorból származik. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy ezek az egyszerű szénhidrátok az étrendnek csak 10% -át tegyék ki. A komplex szénhidrátokról van szó, amelyekre koncentrálnia kell (a növények keményítője), amelyek gyümölcsöket, zöldségeket, kenyeret, tésztát és hüvelyeseket tartalmaznak.

Az állóképességű sportolóknak különösen előnyösek a komplex szénhidrátok a minden nap elégetett kalóriák miatt. El kell érnie a javasolt 50% -nál magasabb százalékot. Ehet (valójában lehet, hogy enned kell) több kalóriát, anélkül, hogy tartanál a hízástól. A heti 20-25 mérföldet futó félmaraton futó átlagos edzése valószínűleg napi 2500 Kcal bevitelt igényel. hogy fenntartsuk izomglikogén raktárainkat. A futásteljesítmény növekedésével egyre kevesebb ételt kell megenni, nem kevesebbet. Őszintén szólva ezért fut olyan sok futó és edző a maratonra. A közös motívum: szeretek enni .

Néhány ember, aki szeretné befejezni az első maratont, 7 kg-os (vagy azt hiszi), hogy túlsúlyos. Így diétával próbálják lefogyni a plusz súlyt. Bizonyos szempontból nem rossz ötlet, feltételezve, hogy körültekintő étrendet folytat. De azok, akik alacsony szénhidráttartalmú faddish étrendet választanak, durva hibát követnek el. A legtöbb ingatag étrend ugyanis nem képes energiát biztosítani az állóképességi tevékenységekhez. Tartson távol az olyan étrendektől, mint Adkins, 40-30-30 stb.

A megfelelő komplex szénhidrátellátás biztosításához nem kell az olasz éttermek rajongója. Néha azért választok egy kínai éttermet, mert a rizs is szénhidrátban gazdag. Nancy Clark, R.D., a bostoni SportMedicine Nutrition Services igazgatója és a Nancy Clark Sports Nutrition Guidebookjának szerzője megjegyzi, hogy az észak-amerikai éttermekben minden típusú szénhidrát elérhető. Ha levest (minestron, bab, rizs vagy tészta), burgonyát, kenyeret, zöldségeket eszik főételéhez vagy almadesszertjéhez, akkor több szénhidrátot fogyaszt, mint zsírt vagy fehérjét.

A szénhidrátok különösen fontosak a verseny előtti este, és még a verseny előtti hosszú futások előtt. Ezért sok verseny tészta vacsorát kínál előző este. A verseny előtti napon mindenképpen fogyasszon sok folyadékot, de tartózkodjon diuretikumoktól vagy alkoholt vagy koffeint tartalmazó italoktól. Célszerű az üzemanyagtartályt uzsonnával megtölteni alvás előtt. Fontolja meg a korai kelést a verseny napján, és egy könnyű verseny előtti étkezést. Pirítós narancslével és talán egy csésze kávé rendben van 2 vagy 3 órával a verseny kezdete előtt; de gyakorolja ezt a rutint hosszú távon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez nem befolyásolja a gyomrát.

Tanulj meg inni

A verseny kezdete után a hidratálás számít, különösen egy forró napon. Igyál, igyál, igyál. Tegye ezt hosszú távon, hogy gyakoroljon is; a folyadékok nemcsak a hosszú hétvégi futást teszik kényelmesebbé, hanem megtanítják, hogyan és mennyit kell inni és milyen gyakran. Futás közbeni ivás nem ösztönös technika; gyakorolni kell a megfelelő elvégzéséhez.

Egyik teniszező sem kezdi meg a mérkőzést a bowling gyakorlása nélkül, egyetlen golfozó sem gondolna egy játékra anélkül, hogy megtanulná a homokból ütni. És egyetlen futó sem futna félmaratont anélkül, hogy tudná, hogyan és mikor kell inni.

A verseny alatt inni nem könnyű. Hacsak nem óvatosan fogja meg az üveget, a tartalom fele az egész padlóra ömlik. Ha túl gyorsan nyel, köhögéssel és fulladással töltheti a következő mérföldet. Ha időt pazarol a vízállomásokon, értékes másodperceket pazarolhat el. És ha olyan energiaitalt fogyaszt, amelyet nem szokott meg, hányingert érezhet.

A távon történő ivás tudomány, ezért gyakorolni kell. Tegye ezt az edzés közben, különösen a hosszúaknál.

A távon való ivás elengedhetetlen a túléléshez. Itt van miért. A testmozgás során a test általában több hőt termel, mint amennyit a verejték el tud vezetni. A maratonista testhőmérséklete általában hatékony szintre emelkedik energiafelhasználás céljából. Ekkor a légkondicionáló rendszere összhangban van a környezettel, és a teljesítménye jó. Ha nagyon meleg vagy párás az idő, vagy ha kiszárad, és csökken a verejtékképződés, akkor testhőmérséklete veszélyes szintre emelkedhet. Izmaid nem működnek hatékonyan túl magas hőmérsékleten, és lassabban fogsz futni. Ez egy fontos védekezési mechanizmus, mert ha nem izzad és a hőmérséklet meghaladja a 108º Fahrenheit értéket, hőgutát szenvedhet el, amely potenciálisan súlyos probléma fejfájást és szédülést, súlyos esetekben görcsrohamokat, eszméletlenséget és halált okozhat.

Tehát igyon, de ne túl sokat vagy túl gyakran, mivel időt veszteget a WC-k használatára. Meg kell tanulnia, hogyan kell rendesen inni, és ezért gyakorolnia kell a gyakorlatok során.

Tippek a hűvösséghez

Milyen stratégiákat kell alkalmaznia egy futónak, hogy elkerülje a forró napokon jelentkező problémákat? Íme néhány tipp a megfelelő hidratáláshoz:

(*) Hal Higdon a Runner veterán szavainak írója és 33 könyv szerzője, köztük a bestseller: Marathon: The Ultimate Training Guide. Az olimpián 8-szor futott, 4 veterán világbajnokságot nyert és az 1964-es bostoni maratonon 2: 21: 55: 5-tel végzett. Emellett az Amerikai Útfutók Klubjának (RRCA) egyik alapítója. Honlapja: Hal Higdon számos népszerű képzési programot tartalmaz.