Carolina Villalba, a carrerapopulares.com webhelyhez
Jelenleg nagy vita folyik a tejtermékek körül. Anélkül, hogy belekezdenénk a vitába, ha úgy döntünk, hogy nem fogyasztunk tejtermékeket, más ételekkel együtt biztosítanunk kell az általuk nyújtott tápanyagok hozzájárulását.
A a tejtermék jó kalciumforrás és ez a fő oka ajánlásának. Az igények koruktól, nemtől és testmozgástól függenek. Egy felnőttnek napi körülbelül 1000 mg-ra van szüksége.
A kalcium a csontok része, izom- és érrendszeri összehúzódás (vénák és artériák), az idegsejtek közötti átvitel, véralvadás, enzimaktivátor szükséges (például hasnyálmirigy-lipázból, amely segíti a zsír felszívódását) és szükséges a B12-vitamin felszívódásához.
Nyilvánvaló, hogy a vegetáriánusok nem szedik ezeket a termékeket, így hova jutnak napi kalciumigényük kielégítésére?
A kalcium megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben például diófélék, különösen mandula, zöld leveles zöldségek, például spenót, vízitorma, magvak, például len vagy chna, brokkoli, káposzta, hüvelyesek (például lencse és szójabab), szójaszármazékok (szójaitalok és tofu), füge, tengeri moszat és néhány a reggeli müzliket kalciummal dúsítják.
Ban ben állati eredetű élelmiszer Az egészben elfogyasztott halak kiemelkednek, mint például a szardínia vagy a szardella, mivel a gerincben van a kalcium, valamint a kagylók és a puhatestűek.
Tartsd észben, hogy a sportolóknál megnő a vitaminok és ásványi anyagok szükséglete, a sport kopása miatt, ide tartozik a kalcium is. És ez egy ásványi anyag, amely kiválasztódik a vizelettel és az izzadsággal.
utDe mi történik, ha nem kapunk elegendő kalciumot?
Görcsök, bizsergés, szívdobogás, depresszió, törékeny körmök, bőrelváltozások, magas vérnyomás, csontfájdalom, fogászati problémák, törések és csontritkulás jelentkezhetnek.
Igen túllépjük a kalcium mennyiségét, székrekedést, veseköveket, szívritmuszavart okozhat, vagy megzavarhatja más ásványi anyagok, például vas vagy magnézium felszívódását (2 ásványi anyag a sportolók számára is fontos).
Ajánlások a kalciumhiány elkerülésére
- Fogyasszon tejtermékeket és származékokat. Ezen kívül a tehéntejnek más alternatívái is vannak, például szója-, zabpehely-, mandula- vagy rizsitalok.
- Vegye jobban figyelembe azokat az ételeket, amelyek nagyobb mértékben tartalmazzák a kalciumot.
- Mérsékelt napozás, mivel a nap segít a D-vitamin szintetizálásában, ami viszont a kalcium felszívódását okozza.
- Kerülje a nagyon zsíros ételeket és ételeket (felvágottak, érlelt sajtok, zsíros húsok, rágcsálnivalók, sütemények és aprósütemények), mivel a zsír csökkenti azok felszívódását.
- Kerülje az alkoholt és a koffeint, amely szintén csökkenti annak felszívódását, valamint számos más vitamin és ásványi anyag fogyasztását.
- Sportoljon mérsékelten.
1 csésze tej körülbelül 300 mg kalciumot, 1 joghurt 120 mg, 1 marék pirított mandula 240 mg, 2 konzerv szardínia 244 mg, 1 adag száraz szója kb. 192 mg.
Tekintettel a különböző típusú tejitalok amelyet általában megtalálhatunk a szupermarketben (szójabab, mandula, rizs vagy zab), a kalcium-hozzájárulás hasonló, mivel sokuk tartalmaz kalciumot. Kalória szempontjából kiemelkedne a rizstej, amely a többi ital majdnem kétszeresét adja, és azért, mert olajat adtak hozzá az elkészítéséhez.
A a fehérje jobb a szójaitalban; Ami a zsírokat illeti, a leginkább a szójaital járul hozzá, bár a zsír minősége nem azonos a tehéntejjel.
És befejezve a témát, csak tisztázza, hogy a tejdesszertek nem helyettesíthetik a tejtermékek adagját (pudingok, pudingok stb.), Mivel sok cukrot és egészségtelen zsírt tartalmaznak.