Tejfogyasztás, a dilemma vége?
Számomra lehetetlen válaszolni.
Legalábbis polarizált válaszsal: igen vagy nem.
És látva a pozitív oldalt, álláspontom eredeti lehet, ha kategorikusan a tejfogyasztás mellett vagy radikálisan szemben álló vélemények vesznek körül minket.
Tehát nem fogok felsorolni érveket mellette vagy ellen, amelyekkel a következő családi étkezés alkalmával élhet.
De elmondom neked, mit mond a tudomány (eddig) a tejről alkotott pozitív és negatív meggyőződésünkről.
Annak érdekében, hogy a cikk végén felvehesse saját álláspontját (vagy legalábbis kételkedjen abban, amit hitt).
Először egy fontos árnyalat
A „tej igen/tej nem” dilemmával szembesülve, amely majdnem olyan transzcendentális szintet ért el, mint Hamlet lénye, vagy sem, alapból kell kiindulnunk: olyan emberekről beszélünk, akik választhatnak, hogy fogyasztanak-e tejet és tejterméket.
Tejfehérje vagy laktóz intolerancia esetén allergiás embereknél nincs lehetséges dilemma.
Az allergiásoknak kerülniük kell (a tünetek súlyossága miatt), és az intoleráns emberek az intolerancia fokától függően kisebb-nagyobb mértékben fogyaszthatják (a tünetek kevésbé súlyosak, és általában tudnak bizonyos mennyiséget vagy erjesztett termékeket bevenni probléma).
Tehát annak eldöntéséhez, hogy el akarjuk-e fogyasztani, vagy sem, olyan körülményekből indulunk ki, amelyekben ez egy olyan választás, amelyet semmilyen patológia nem feltételez.
De mit mond a tudomány a tej előnyeiről vagy ártalmairól?
A múlt héten elmondtam Önnek, hogy a referencia-szervezetek és a közigazgatás milyen ajánlásokat fogalmaz meg a tejfogyasztással kapcsolatban.
A táplálkozási irányelvek, amelyeket főleg a környezetünkben használnak, a változtatás nélkül ajánlják a tej vagy tejtermékek többé-kevésbé fontos fogyasztását a megjelenésük pillanatától kezdve.
Most néhány teljesen ellentétes álláspontot fogok feltárni ... és azok lehetséges magyarázatát a tudományos bizonyítékok szerint, amelyek eddig vannak.
A tej jó a csontoknak vs A tej csontritkulást okoz
Hagyományosan azt gondolták, hogy a tej több mint jó, elengedhetetlen a csontok számára.
És a logika azt sugallja, hogy ez a helyzet: kalciumot és D-vitamint tartalmazó étel (elengedhetetlen a kalcium csontokba történő átjutásának szabályozásához).
Hát nem. Vagy legalábbis nem olyan könnyű.
A tej és az oszteoporózis megelőzésének kapcsolata nem annyira egyértelmű.
Mivel más tényezők játszanak szerepet, például a kalcium biológiai hozzáférhetősége (a kalciumból mennyit szívunk fel, felszívódik), vagy kölcsönhatás a tej többi makro- és mikroelemével (például foszfor vagy fehérjék).
A kalcium biohasznosulása a tejben körülbelül 32,1%. Vagyis, ha a tej kalciummennyisége 120mg/100ml, akkor egy pohár (250ml) adagban a végül felszívódó kalcium 96,3mg lesz.
Vannak olyan élelmiszerek, amelyek biológiai hozzáférhetősége sokkal magasabb (például káposzta vagy káposzta), amelyek tökéletes kalciumforrások.
De más esetekben nem lenne reális úgy tenni, mintha a tej helyett a lazacot helyettesítenénk, például ha nem kell több mint fél kiló lazacot enni ahhoz, hogy 100 ml tejhez hasonló kalciumot nyerjünk.
A 100 ml tejjel elfogyasztott kalciummennyiség megegyezéséhez három tényezőt kell figyelembe venni: a biológiai hozzáférhetőséget, a kalcium mennyiségét 100 g élelmiszerre és az adagok méretét.
| Étel | mg kalcium/100 g | % felszívódó | 100 g-ban felszívódó Ca (mg-ban) | Az elfogyasztandó élelmiszer mennyisége megegyezik a 100 ml tejjel felszívódó Ca értékkel |
| Tej | 120 | 32.1 | 38.52 | 100ml |
| Szójaital | 100 | 31 | 31 | 124ml |
| Brokkoli | 40 | 52.6 | 21.04 | 183g |
| Spenót | 119.7 | 5.1 | 6.10 | 631g |
| Fehérrépa zöldek | 39 | 51.6 | 20.12 | 191g |
| Vízitorma | 157 | 67 | 105,19 | 36g |
| Fejes káposzta | 53 | 64,9 | 34.39 | 112g |
| Fehér bab | 138,67 | 17. | 23.58 | 163g |
| Lazac | 27. | 27. | 7.29 | 528 |
| Szardínia olajban | 314 | 27. | 84,78 | 45.43 |
| Mandula | 248.25 | 21.2 | 52.62 | 73. |
| Fejes káposzta | 57 | 95 | 54.15 | 71. |
Források: BEDCA és Fennema, O. Food Chemistry. Ed. Acribia.
Mi az ajánlott kalcium napi bevitel? Országonként változik. Az Egyesült Államokban és a legtöbb európai országban az ajánlások 800 mg és 1200 mg között változnak.
A Harvard Közegészségügyi Iskola számára egyértelmű, hogy kalciumbevitelre van szükség a csontok egészségének biztosításához, és hogy a tej adagonként a legnagyobb mennyiségű felszívódó kalciumot tartalmazza.
Ez nem azt jelenti, hogy nincsenek más élelmiszerek, amelyek jó kalciumforrást jelentenek.
De azon a kalciummennyiségen túl, amelyet végül felszívunk, meg kell vizsgálni, hogy az osteoporosis valóban megelőzhető-e nagy mennyiségű ásványi anyag bevitelével.
A tej és a tejtermék jó (de nem az egyetlen) kalciumforrás.
Mert bár meglepetés lehet számunkra, ebben a pillanatban a kalcium, a tejtermék és az oszteoporózis megelőzésének kapcsolata nem olyan egyértelmű, mint azt korábban gondoltuk.
Vannak tanulmányok, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a csontritkulás és a magas vérnyomás társul a posztmenopauzás nőknél, és hogy az alacsony tej- és tejtermékfogyasztás növelheti mindkét betegség kockázatát.
Vagy hogy a csontsűrűség függ a napi tejfogyasztástól gyermekkorban és serdülőkorban, valamint a felnőttkori fogyasztástól (a gyakoriság meghatározása nélkül) (bár ez azt jelzi, hogy az életkor és a menstruációs ciklus fontosabb, mint az étrend).
Ezekhez képest más tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezés vagy étrend-kiegészítők révén történő kalciumbevitel növelése kicsi növekedést eredményez a csontsűrűségben, amely nem tűnik hatással a törés kockázatának csökkentésére.
Vagy, hogy serdülőkorban nagy mennyiségű tej fogyasztása nem jár a törések kockázatának csökkenésével a felnőtteknél.
Vagy hogy az adatok nem támasztják alá azt az elméletet, miszerint a magas tejfogyasztás vagy más kalciumforrás, mint védő faktor a csípő- és alkarcsonttöréseknél, vagy hogy nincs összefüggés a tejfogyasztás és a csípőtáji törések kockázata között.
És még néhány tanulmány nem csak azt a meggyőződést támasztja alá, hogy több tej fogyasztása védi a csontjainkat, de akár kontraproduktív is lehet.
Ez a metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a kalciumpótlás nemcsak a csípőtáji törés kockázatának csökkenésével jár, hanem megnövekedett kockázathoz is vezethet.
A Harvard Közegészségügyi Iskola pedig azt jelzi, hogy a tej jó kalciumforrás a legtöbb ember számára, de nem ismert, hogy mi a kalciumbevitel optimális (az étrendi referencia bevitel országonként és országtól függően nagy eltéréseket mutat). magasabb a törés kockázatával jár) vagy mi a legjobb forrás ennek a kalciumnak a megszerzéséhez.
Röviden ... nincsenek végleges adatok.
A tejfogyasztás bármilyen ajánlását vagy korlátozását az oszteoporózis megelőzésére körültekintően kell megtenni.
Maradj ennél. A tej jó kalciumforrás. De nem ez az egyetlen, és más ételektől megfelelően beszerezhető.
A tej számos betegséghez kapcsolódik ... ugye?
Növeli az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Hallottad?
Nos, visszatérünk ugyanarra a pontra. Nincsenek bizonyosságok.
Azt gondolhatjuk, hogy logikus, hogy telített zsírtartalma miatt kapcsolódik ezekhez a betegségekhez.
A teljes tej 100 g-ban körülbelül 3,8 g zsírt tartalmaz.
Ebből a zsírból 2,3 g telített zsírsav, 1,1 g egyszeresen telítetlen zsírsav és 0,13 g többszörösen telítetlen zsírsav (beleértve a bendőben található mikroorganizmusok által természetesen képzett transzzsírokat is).
De az, hogy néhány tanulmány alapján még a telített zsír rossz sajtóját is megkérdőjelezték.
Ez azt jelezte, hogy nem lehet arra következtetni, hogy a telített zsír fogyasztása összefügg a koszorúér-betegség, a szívroham és a szív- és érrendszeri betegségek növekedésével.
Ez pedig arra utalt, hogy nincs bizonyíték a telített zsírbevitel korlátozásának folytatására. De a HSPH nagyon kritizálta, és javítani kellett, mert számos hibát találtak
Más friss tanulmányok közvetlenül összekapcsolják a telített zsírsavak bevitelét a kardiovaszkuláris kockázat növekedésével.
Ez a tanulmány azt sugallja, hogy a tejből és a tejből származó magas zsírbevitel összefüggésben lehet a szív ischaemia fokozott kockázatával.
Mások szerint a tejre és a tejtermékekre jellemző telített zsírsavak (heptadekánsavak és pentadekánsavak) a túlsúlyos serdülők kardiovaszkuláris kockázatának csökkenésével járnak.
Ez a metaanalízis fordított összefüggést talált az alacsony zsírtartalmú tejfogyasztás és a magas vérnyomás fokozott kockázata között.
A tejfogyasztással és az érbetegségekkel kapcsolatos tanulmányok ezen áttekintésében arra a következtetésre jutott, hogy a tanulmányok együttesen azt sugallják, hogy a tejfogyasztás a szívbetegségek és a stroke kockázatának kismértékű csökkenésével járhat.
Mit tudunk tisztázni?
Hogy nincs egyetértés a tej és a tejtermék vérnyomásra, cukorbetegségre vagy szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt hatásáról.
A telített zsírfogyasztás kapcsán pedig továbbra is a referencia organizmusok ajánlásait kell vezérelnünk.
A WHO és az FDA azt javasolja, hogy a telített zsírsavak bevitelét a teljes napi energia kevesebb, mint 10% -ára csökkentsék.
Az EFSA fenntartja, hogy a telített zsírsavak fogyasztását a lehető legkisebbnek kell tartani.
A FESNAD azt javasolja, hogy a telített zsírsavakat mono- vagy többszörösen telítetlen zsírsavakkal csökkentse.
A tej rákot okoz, vagy véd a rák ellen?
A bejegyzés ezen a pontján el tudod képzelni, mit fogok mondani neked ... nincs bizonyíték.
Úgy tűnik, hogy van némi kapcsolat a galaktóz (az egyik cukor, amely a laktóz része) és a petefészkek károsodása között, amelyek rákhoz vezethetnek.
Különböző vizsgálatok elemzése arra a következtetésre jutott, hogy nincs kapcsolat a tejfogyasztás és a petefészekrák között, de kicsi a kapcsolat a laktózfogyasztás és az ilyen típusú rák között.
A prosztatarák kapcsán, noha egyes tanulmányok és maga a Harvard Közegészségügyi Iskola is rámutat, hogy a kapcsolatot a magas kalciumbevitel, nem pedig a tejfogyasztás állapítja meg, ez a metaanalízis azt jelzi, hogy a nagy mennyiségű tej és tejtermék növelheti rák (de a kalcium-kiegészítők vagy a nem tejből származó kalcium nem így működne).
És ismét az ellenkező arcot találjuk. Tanulmányok, amelyek megcáfolják a tej kapcsolatát a rákkal.
Mint ez a metaanalízis, amely szerint a tejtermékek bevitele nincs jelentős hatással a rák kockázatára (bár befolyásolja, hogy a teljes tej bevitele hozzájárul a prosztatarák okozta halálozás kockázatának jelentős növeléséhez)
Vagy ez a másik, amely tagadja a tejfogyasztás és a petefészekrák növekedésének kapcsolatát.
Vagy ez az áttekintés és metaanalízis, amely a tejet és a tejtermékeket (a sajt kivételével) összekapcsolja a vastagbélrák csökkenésével.
Tehát az egyetlen lehetséges következtetés az, hogy több, összetettebb és teljesebb tanulmányra van szükség. Nélkülük jelenleg nincs konszenzus.
A tejfogyasztás növeli a mortalitást
Igen, vannak olyan tanulmányok is, amelyek nem egy adott patológiára, hanem a tej és a tejtermékek halálozással való kapcsolatára összpontosítanak.
És kétségtelenül a következtetések zavarosak (nem lesz meglepetés, igaz?).
Mivel vannak olyan tanulmányok, amelyek óvatosan rámutatnak a magas tejfogyasztás és a megnövekedett halálozás közvetlen összefüggésére. Másrészt meta-elemzések, amelyek nem találnak következetes kapcsolatot.
És most mit kezdjünk mindezekkel az adatokkal?
És kövesse a referencia szervezetek ajánlásait.
Szereted a tejet és a tejterméket? Nem probléma, a napi étrend részeként fogyaszthatja őket.
Természetesen válassza ki az elfogyasztott tejtermék típusát (ez lehet az ügy lényege).
Amennyire tejből származnak, a természetes joghurt nem azonos a tej desszertjével.
És nézze meg, milyen ételeket választ a tejtermékek kíséretében. Sütemények, finomított gabonafélék cukorral (a tipikus „reggeli” gabonafélék)?
Mi van akkor, ha az Ön esete ellentétes, és a lelke mélyéből gyűlöli a tejet? Tehát semmi gond.
Nem kell arra törekednie, hogy reggelivel lenyelje, elrejtve az ízét evőkanál és evőkanál oldható kakaó között.
Nem elengedhetetlen vagy pótolhatatlan.
Ha aggódik a tej lemondása a kalciumbevitel miatt, ez és más tápanyagok beszerezhetők más élelmiszerekből.
És ami megőrzi csontjainak egészségét, az a kiegyensúlyozott étrend, gazdag gyümölcsben és zöldségben, valamint egészséges életmód (amely magában foglalja a testmozgást is).
Összefoglalva…
Amíg a kutatás nem ér el egyértelműbb következtetéseket a tej és a tejtermékek közötti összefüggésekről az egészségünk különböző vonatkozásaiban, ajánlatos követni a referencia ajánlásokat.
És ha nem tudja vagy nem akarja fogyasztani őket, akkor válasszon más ételeket, például zöldségeket vagy halakat, amelyek a tejben található tápanyagokat (kalcium, fehérje, D-vitamin ...) biztosíthatják.
Tudom, hogy nem oldottam meg a dilemmát. Ma csak az adatokat adtam meg.
Kapcsolódó hozzászólások
Arzén a rizs- és gyümölcsmegőrzésben a Saber Vivir részéről 2020.10.25
Feldolgozott húsok (beleértve a pácolt sonkát is), hüvelyes hab és antinutriensek a Saber Vivir-nál
A csicseriborsó nem javítja a hangulatot, mert triptofánt tartalmaz (és az étrend-kiegészítők nem)
Tetszik ez a cikk? Oszd meg a közösségi hálózatokon:
Beatriz Robles
Szia Beatriz! Én vagyok lic. a táplálkozásban, és nagyon hasznos lenne, ha a cikk megírásához a bibliográfiai forrásokat idézném.
Üdvözlettel
Szia Romina: megvan az összes hiperhivatkozású tanulmány, csak rákattintasz a kifejezésekre;)
Szia Beatriz!
Orvos vagyok, és ez a kalciumos dolog mindig sokat skálázott, mert a tejtermék mellett rengeteg pénzt mozgat a kiegészítő gyógyszerek szempontjából. Az RDI a bevitt és nem felszívódó kalciumra vonatkozik, igaz? Nem veszi figyelembe a biohasznosulást, így amellett, hogy óriási mennyiségű, nem praktikus ajánlás. Meg akartam tudni a véleményét
Nagyon köszönöm a megjegyzését, és hogy megosztotta velem a kalciummal kapcsolatos aggályait. Valójában az RDI-k étrendi bevitelnek számítanak, ezért nem veszik figyelembe a biohasznosulást. Valószínűleg túlértékelik őket. Amint azt Rodrigo Casteleiro ebben a cikkében említettem az El Comidista számára (https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2018/10/28/articulo/1540760064_295421.html), a hozzánk hasonló országokban az IDR-ek különböznek ( és meglehetősen alacsonyabb szintű, bizonyos esetekben).
Hagyom Önnek ezt a SACYL (Castilla y León egészsége) által kiadott szöveget is, amelyben a törések megelőzésére szolgáló kalcium-kiegészítők mítoszát tárgyalják: A mítosz lebontása: «kalcium-kiegészítők a törések megelőzésére» https: // www .saludcastillayleon. es/portalmedicamento/hu/cim-sacyl/eye-markov/szétszerelő-mito-kiegészítők-kalcium-megelőző-törések.
Minden jót!