Tehát van-e plusz kilója, kilója, kője vagy bármi, amit magával cipel?
Biztos lehet benne, nagy eséllyel megszabadulhat egy kis zsírtól. De ne tévedj.
A zsírvesztés és a fogyás két különböző dolog.
Ebben az útmutatóban pontosan elmagyarázzuk a zsírvesztés tudományát. Meg fogja érteni, milyen étkezési és életmódbeli szokásokat állíthat be, hogy egészségesebbé és boldogabbá váljon.
Mélyítsük el a témát!
Nem számít, hogy mit eszek, amíg megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztok?
Először is fontos megérteni a különbséget a fogyás és a zsírvesztés között.
Testsúly méri a teljes tömeget (zsír, víz, csontok, izmok és szervek).
Testzsír csak a zsír (zsírszövet) és a zsigeri zsír mennyiségét izolálja (a létfontosságú szervek körül).
Fontos megérteni ezt a megkülönböztetést, mert a testzsír a jólét és a betegség legpontosabb mutatója és előrejelzője, míg a testsúly és az egészség nem mindig van negatív összefüggésben, ami azt jelenti, hogy az átlagosnál többet mérhet, de egészségesebb is lehet az átlagnál.
Most, hogy tisztában vagyunk ezzel, térjünk át arra, hogyan is működik a testzsír-veszteség.
Hogyan működik a zsírvesztés?
A testzsír akkor nő, ha hosszabb ideig pozitív energiamérleged van. Ez lényegében azt jelenti, hogy az energiafogyasztása nagyobb, mint az energiafelhasználása: túl sokat eszel, és nem mozogsz eleget.
A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges testsúlyú embereknek képesnek kell lenniük az energiaegyensúly nulla fenntartására, ami azt jelenti, hogy az energia megegyezik az elfogyasztott energiával. [1]
Amint az a fenti képen látható, az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány értékelte a kalóriabevitel és az átlagos testtömeg változását az 1970 és 2000 közötti évtizedekben. Az átlagos súly változásának összehasonlításakor a számítások szinte pontosan megegyeztek a kalóriabevitel növekedése. [két]
A lényeg az a kalória számít. Túl sok közülük, és azon kapja magát, hogy meghízik.
Hány kalóriára van szükségem naponta?
Kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriát kell megennie, ha kiszámítja a teljes napi energiafelhasználást (TDEE).
Először ki kell számolnia az alapanyagcserét (BMR), amely a pihenés közben elégetett kalóriák száma. Ez a nemétől, súlyától, magasságától és a testzsír százalékától függ. Ez a TDEE legnagyobb alkotóeleme (kb. 70%).
Másodszor ki kell számolnia a másik 30% -ot. Ez a következőkből áll:
A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT). Ezek a véletlenszerű mozdulataid, a konyhába járás kávéért, kézmozdulatok stb.
az étel termikus hatása (TEF), amely az élelmiszer metabolizálásához elégetett kalóriák mennyisége;
és a testmozgás termogenezise (EAT), amely figyelembe veszi az inkrementális hőmérsékletváltozásokat és az edzés során alkalmazott terhelést.
A TDEE kiszámításához használhatja ezt a számológépet:
Nem számít, hogy mit eszek? Mindig megfelelő mennyiségű kalóriát eszel?
A TDEE a korábbi statisztikák alapján megmondja, mennyi kalóriát éget el naponta.
Ha ennél többet eszel, hízni fog. Ha ennél kevesebbet eszel, akkor fogyni fog.
Például a kutatások azt mutatják, hogy ha 2000 kalóriás ócska ételt fogyaszt, akkor teljesen más anyagcserét végez, mint 2000 kalóriát a tápanyagban sűrű ételekből, például a teljes kiőrlésű ételekből vagy a saját Plenny Shake-jünkből.
Egyszerűen fogalmazva, fehérje, zsír, szénhidrát, valamint a 26 nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag egyensúlyát kell fogyasztania. Ne kerülje a zsírt. Alapvető tápanyag. A zsír nem hízik meg, de a felesleges kalória hízik.
Valójában a The American Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány megállapította, hogy a túlevésről szóló klinikai vizsgálatban a résztvevők jobban tudták szabályozni az energiaegyensúlyt, amikor aktívak voltak és egészséges ételeket fogyasztottak. Ennek oka a NEAT, az EAT és a TEF növekedése. [5]
Tehát, amikor mit kell enni és mit szabad kerülni, válassza a tápanyagokban gazdag ételeket, és kerülje a magas cukor- és alkoholtartalmú ételeket.
Ha nehezen vesz ki bizonyos dolgokat az étrendből, ezek a gyakorlati tippek segíthetnek:
- Ha rendszeresen tiszta gyümölcslevet iszik, kezdje el vízzel hígítani, de adagonként ugyanannyi teljes ml-t tartson meg. 500 ml lé helyett keverjen 300 ml levet és 200 ml vizet. Ez fantasztikus kezdet!
- Ha szereti a ropogós snackeket, például a hasábburgonyát, próbálja meg kicserélni pattogatott kukoricára, és készítse el saját maga.
- Kapzsi? Ki mondhat nemet egy jó belga szarvasgombára? A hosszú távú fogyás trükkje, hogy képes kontrollálni, hogy mit eszel. Ahelyett, hogy a teljes csomagot választaná, és így nem fogja megfosztani magát tőlük, engedje meg magának, hogy élvezzen egyet vagy kettőt. Tényleg élvezze bűntudat nélkül, majd folytassa a napját.
Minden nap könnyebb lesz!
Ha az idő múlásával folyamatosan csökkenti a kalóriabevitelt, a tanulmányok azt mutatják, hogy az anyagcseréje lelassul, és a már lefogyott súly miatt kevesebb ételt is igényel. [6]
Például, ha 1500-zal fogyott, és akkor 5 kilót fogyott, akkor a testsúlycsökkenési makrói (a BMR alapján) most már csak 1300 lehetnek. Emellett több hónapos kalóriabevitel korlátozása után megnőnek az étvágyat serkentő hormonális mechanizmusok, ami megnehezíti a kalóriatartalom elérését. Példa erre a leptin hormon csökkenése, ami éhesebbnek és kevésbé jóllakottnak érzi magát. [7]
Az éhségtudományról szóló cikkünkben erről többet olvashat.
Hogyan számolhatom a kalóriákat?
A kalóriabevitel nyomon követése könnyebb, mint gondolná. Csak egy kis felkészülés és elszántság kell hozzá.
Nagyon jó, hogy az étkezés tervezését szokássá tesszük. Elgondolkodhat azon, mit szeretne enni, és megvásárolhatja a megfelelő termékeket, amelyek megfelelő mennyiségű kalóriát tartalmaznak a testének. Amikor ezt elkezdi, akkor nehéz lehet működőképessé tenni. Néhány hét múlva azonban észreveszi, hogyan javul, ha megbecsüli az elfogyasztott termékek kalóriáinak számát.
A kalóriabevitel könnyebb nyomon követése érdekében próbáljon meg egy alkalmazást használni az okostelefonján. Az egyik ingyenes alkalmazás MyFitnessPal. Részletesen ismertet minden olyan makrót és mikroelemet, amely bejut a testébe. Számolja ki a százalékokat az Ön számára, hogy ne kelljen időt pazarolnia a komplex számításokra.
Hogyan lehet fogyni a tudomány szerint? 10 lépés:
Itt egy praktikus ellenőrzőlista, amely segít:
- Először számolja ki a teljes napi energiafelhasználást: a napi elégetett kalóriák számát.
- Hozzon ki egy kis kalóriát az étrendből. Például próbáljon 500 kalóriát kevesebbet fogyasztani, mint amit egy héten keresztül naponta használ, és majdnem egy fontot fogyhat.
- Ügyeljen arra, hogy testének minden szükséges tápanyagot megadjon.
- Kezdje a fogyókúrát egyértelmű célok kitűzésével, és tegye a napi rutin részévé. Próbálja megváltoztatni életmódját, és találjon valamit, ami megfelel Önnek.
- Maradjon egészséges a folyamat során. Aludjon eleget, nyugtassa meg az elméjét, és igyon elegendő egészséges folyadékot.
- Ehhez idő kell. Ügyeljen arra, hogy megtervezze, hogy reálisan el fogja érni céljait.
- Kezdje el követni, hogy mit eszik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lépi-e túl ezt a kalóriatartalmat.
- Akadályozzuk meg az üres kalóriákat. Kerülje például azt az extra evőkanál olívaolajat, és hagyja ki a cukros üdítőket.
- Adjon időt a testének, hogy alkalmazkodjon és ragaszkodjon hozzá. Nagyon hamar normális érzés lesz.
- Koncentráljon a tápanyagok helyes egyensúlyára, és kezdje el növelni az aktivitását, és folytassa a kalóriatartalmak beállítását, amint elkezd fogyni.
Kedves barátom, kérem, vegye figyelembe .
Ha jelenleg egy fogyókúrás útnak indul, gratulálunk Önnek! Szüksége van türelemre és állóképességre, különösen, ha még hosszú utat kell megtennie! Szóval, jól sikerült az első lépések megtételéhez (vagy akár ugrásokhoz). Csak egy dologra kell emlékezni:
A fogyás nem lineáris.
Stabilizálhatja magát, egyrészt, amint már említettük, az anyagcsere-adaptációk miatt, miközben lefogy. Másrészt folyadékretenciója van. Ezt azért mondjuk most, hogy ne érezze túl frusztráltnak magát a jövőben, ha ez megtörténik!
A test több okból is visszatarthatja a folyadékokat, a két leggyakoribb:
- Hormonális változások (jól, valójában menstruációs) a nőknél. Lehet, hogy tudja, mit mondunk: 1-2 kg-mal többet a skálán.
- A másik a testmozgással kapcsolatos. Ha nagyon keményen edz, például súlyokat emel vagy bizonyos nagy intenzitású edzésprotokollokat követ, az izomtömeg megtartja a vizet a regeneráció miatt.
Mindkét helyzet előfordul. Ezért ne lépjen közvetlenül a mérlegre ezek után az események után, és ne nézzen könnyedén a mérlegre. Eljut oda, ahol szeretne lenni, csak legyen türelmes és kedves a testéhez, és jól hidratált maradjon!
Ha elegendő mennyiségű vizet inni, valójában segít csökkenteni a nem kívánt víztömeget, mivel ez negatívan szabályozza az ADH hormont. Az ADH figyeli a vízháztartást, és ennek túl nagy része vízvisszatartást okoz!
Ez az! Ó, csak még egy tipp.
Bónusztipp: mérőkanál
A mérőkanalak a lehető legpontosabbá teszik az adagokat. Tényleg tudni fogja, hogy pontosan egy evőkanál olívaolajat tesz-e az ételébe, vagy negyed csésze sajtot tesz a tésztájába.
Ha még egyszerűbbé akarja tenni, akkor kipróbálhatja az alábbi termékek egyikét. A Plenny Shake minden egyes puha gombóca az a pontos tápanyagok amire a testének szüksége van a pontos összeget.
Reméljük, hogy ez segít a kalóriakontrollban!