elvesztésének

Claire muszalski

Regisztrált dietetikus/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

A testzsír fogyása és a fogyás az emberek két leggyakoribb oka, hogy edzőterembe járnak. Bár ez nem mindig könnyű feladat, a fogyás és a zsírégetés nem olyan bonyolult.

Ami a fogyást illeti, meg kell próbálnia a testzsír csökkentését az izomtömeg fenntartása mellett. Általánosságban elmondható, hogy a fogyás egyszerű matematikai műveletnek felel meg: több kalóriát éget el (testmozgással), mint amennyit eszel.

A testzsír elvesztésének módjai

A kutatások azt mutatják, hogy a hasi zsír (vagy zsigeri zsír) valójában a legveszélyesebb az egészségére. A hasi zsír nagyobb mennyiségének kapcsolatát bizonyították. 1

Néhány kulcsfontosságú tipp segíthet a zsírvesztés felgyorsításában céljainak elérése érdekében. A zsírégetés öt kulcsa: fehérje, rost, súlyemelés, kardió és a cukor csökkentése.

Ebben a cikkben a következőket találja:

  • Fogyókúra zsírvesztés céljából
  • Gyakoroljon a zsírvesztés érdekében
  • Anaerob testmozgás a zsírvesztés érdekében
  • Aerob testmozgás a zsírvesztés érdekében
  • LISS a zsírvesztésért
  • HIIT a zsírvesztéshez
  • A hasi zsír csökkentésének legjobb módjai
  • A leggyakoribb hibák a testzsír csökkentése során

Táplálás

A testzsír csökkentése során a táplálkozás a legfontosabb tényező. Ha túleved, akkor sokkal valószínűbb, hogy lassítja a zsírvesztést, és ezt is sokkal nehezebb kompenzálni, mert növelned kell az edzések intenzitását.

Bár sok vélemény létezik arról, hogy melyik a legjobb diéta a fogyáshoz, mindannyiukban van egy közös vonás: a kalóriacsökkentés. 2 Kivághatja az üres szénhidrátokat és kövesse a magas zsírtartalmú ketogén étrendet, vagy csökkentheti a zsírbevitelt, és egyszerű, alacsony kalóriatartalmú étrendet követhet, vagy kipróbálhatja a szakaszos böjtöt. A legfontosabb egy olyan terv megtalálása, amelyet hosszú távon kényelmesen követhet.

De a divatos diétákon és a makrószámláláson kívül fontos, hogy egészséges ételeket válasszon, amelyek a legjobb módon táplálják a testét.

Ha úgy dönt, hogy saját személyre szabott étrendjét tervezi, akkor mindig a legjobb, ha szakképzett orvossal vagy dietetikussal konzultál, de az alapvető irányelvek betartása segíthet az egészséges étrend betartásában, amely viszont segít a zsírvesztésben.

A három makrotápanyagot is figyelembe kell vennie: a szénhidrátokat, a fehérjéket és a zsírokat, mert az ételek kiválasztásakor nagyon könnyű hibázni. A szénhidrátok esetében a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket helyezze előtérbe a feldolgozott gabonafélék és a hozzáadott cukrok nagy adagjai helyett.

Fehérje

A fehérje mellett válasszon sovány lehetőségeket a zsíros húsok helyett, szentelje heti ételeinek egy részét a hal fogyasztására, és próbáljon meg növényi eredetű fehérjét enni, amikor csak teheti. Főzéskor használjon szívre egészséges olajokat, és korlátozza a telített állati zsírokat, mint a vaj vagy a zsír.

Válasszon étrendi zsírokat zsíros halakból, avokádóból, diófélékből és magvakból sült ételek és állati zsírforrások helyett. Próbálja meg megszüntetni a cukros italokban és desszertekben található hozzáadott cukrot.

A fogyókúrás étrend során, ha kifejezetten zsírégetésre törekszik, fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszon az izomtömeg védelme érdekében.

A kutatások azt mutatják, hogy a fogyás során a magasabb fehérjetartalom növeli a testsúly fenntartásának valószínűségét és segít a zsírvesztés elleni küzdelemben. 3

A fizikai aktivitás szintjétől függően előfordulhat, hogy fehérje-kiegészítőt kell szednie ahhoz, hogy elegendő mennyiségű legyen az izomtömeg fenntartásához zsírégetés közben.

Rost

Egy másik szempont, amely elősegítheti a fogyást, a rost: a gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból származó oldható rostok megfelelő bevitele segít a jóllakottság érzésében és javítja az emésztést. Ha úgy gondolja, hogy nem kap elegendő rostot a diéta során, akkor fontolja meg a kiegészítés kipróbálását.

A kutatások kimutatták az oldható rostok és a jó eredmények közötti összefüggést a zsírvesztés terén. 4

Első pillantásra úgy tűnik, hogy túl sok mindent kell figyelembe venni, de valójában nem olyan bonyolult az egészséges és kiegyensúlyozott étrend követése. Ha a fogyásról van szó, győződjön meg róla, hogy jól érzi magát; nem kell egész nap éhezni a zsírégetéshez.

Válasszon teljes és teli ételeket, és forduljon a kiegészítőkhöz, amikor szüksége van rájuk. Ez egy egyszerű és fenntartható változás, amely segít elérni a zsírvesztés céljait.

Gyakorlat

Ha emlékszünk a zsír elvesztésére vonatkozó matematikai műveletre, amelyet a cikk elején említettünk, akkor kalóriát kell égetnünk, és itt jön szóba a testmozgás. Minden ember különböző mennyiségű kalóriát éget el testmozgás (pihenő anyagcsere) nélkül is a térfogat és a testösszetétel alapján.

Bár nehéz ezt a számot pontosan mérni (még laboratóriumban is), vannak olyan egyenletek, amelyek segíthetnek kitalálni a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák becsült értékét (ha érdekli, próbálja ki Harris Benedict egyenletét).

Anaerob gyakorlat

A nagyobb sovány tömegű (izom) emberek több kalóriát égetnek el nyugalmi állapotban, mint a nagyobb zsírtömegűek. Az izom egy aktív szövet, amely kalóriát éget, míg a zsírt egyszerűen tárolják anélkül, hogy annyi energiát égetnének el.

Ez az egyik oka annak, hogy sokan gyakorolják az izomtömeg és a zsírtömeg arányának optimalizálását, ami hosszú távon több kalóriát éget el. Növelhetjük a sovány izomtömeget súlyemeléssel vagy anaerob testmozgással.

A súlyokkal történő edzés során alkalmazott egyik stratégia a cseppkészletek vagy az ereszkedő sorozatok, amelyek abból állnak, hogy maximális súlyú gyakorlatot hajtanak végre, és ha az előírt sorozatokat elvégezték, akkor kevesebb súllyal megismételik, amíg el nem érik az izomelégtelenséget. Ez lehetővé teszi a keményebb edzést és az eredmények optimalizálását.

Egy másik stratégia a szuperhalmazok, amelyek két antagonista izomcsoport egymás utáni és pihenés nélküli munkájából állnak. Ha érdekel, hogy e két stratégia bármelyikét beépítse az edzésekbe, beszéljen egy személyi edzővel, aki útmutatást nyújt Önnek.

Aerob edzés - kardió

A másik kulcsfontosságú pont a zsírvesztés gyakorlása során az aerob tevékenység. Az "aerob" kifejezésnek nem kell a 90-es évekbeli aerobik sztereotípiájának lennie lábmelegítőkkel és homlok izzadságszalagokkal, de bármilyen típusú szívpumpa tevékenység lehet, a gyors sétától a nagy intenzitású intervall edzésig (HIIT).

Valójában mindkét típusú kardio vagy aerob testmozgás kulcsfontosságú előnyökkel jár, és a heti rutin része kell, hogy legyen.

LISS - Alacsony intenzitású aerob edzés

A LISS típusú kardio alapvető kardiovaszkuláris edzés, például gyors futás nélküli kocogás, vagyis hosszabb ideig alacsony vagy mérsékelt tempóban végzett munka. Néhány példa a LISS-re: futás, kerékpározás, úszás vagy az elliptikus edző. A LISS a "zsírégető zónában" szinte bármilyen szintű fitneszre alkalmas hosszabb ideig.

HIIT - Nagy intenzitású intervallum edzés

A HIIT egy modernebb típusú kardió, amely rövidebb és intenzívebb testmozgásokat igényel, például rövid távú többszörös sprinteket, nem pedig lassabb kocogást hosszabb távokon.

Ez a fajta testmozgás igazi kihívást jelent a test számára, és általában nagyon gyors, de sokkal kevesebb ideig tartó szívfutást tesz lehetővé, mint a LISS. A HIIT segíthet megtanítani testét a gyorsabb helyreállításra, és még a teljesítmény növelésére is a LISS típusú edzések során.

A hasi zsír elvesztésének legjobb módjai

Cukor

A hasi zsír (zsigeri) a legveszélyesebb zsír az egészségünkre. A kutatók azt találták, hogy a hasi zsírfelhalmozódás fő tettese a hozzáadott cukor. 1 Pontosabban, a cukorral édesített italok (gyümölcslevek, kávés üdítők, üdítők stb.) Jelentősen befolyásolják a hasi zsír felhalmozódását. 5.

Az alapok

Általában a testzsír csökkentésének legjobb módja az alapok betartása: az egészséges étrend és a rendszeres testmozgás. Ha még mindig nem látja az eredményeket, próbálja meg megváltoztatni az edzésprogramját, és próbáljon ki néhány új stratégiát az izmok megrázására.

A leggyakoribb hibák a testzsír csökkentése során

A testzsír elvesztése során el kell kerülni néhány gyakori hibát:

Először is, nem szabad túlságosan korlátozni az étel- és kalóriabevitelt, mert a nagyon rossz kalóriabevitel és az igényes edzés együttesen az izmok és a zsír lebontásához vezethet.

Másodszor, ne tegye tönkre minden erőfeszítést az edzőteremben azáltal, hogy túlságosan elfogyasztja a rossz ételeket, különösen a cukrot.

Harmadsorban, ne felejtsük el, hogy a zsírvesztés és a visszapattanó hatás elkerülése eltarthat egy ideig. A gyors zsírégetést ígérő csoda diéták hosszú távon nem fenntarthatóak, és károsak lehetnek az egészségre.

Következtetés

A zsírvesztésnek számos stratégiája létezik, de a legjobb, ha betartja az alapvető irányelveket. Megfelelő fehérjebevitel, oldható rosttartalom és korlátozott cukorbevitel mellett az egészséges táplálkozás, súlyemeléssel (az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához) és a különféle aerob testmozgásokkal (a LISS és a HIIT kombinációja) elősegítheti a zsírvesztést.

Ezeknek a tippeknek a betartása nemcsak a zsírvesztést segíti elő, hanem egészséges testet is fenntart.