Növelje az oldható rostbevitelt.

testreszabott

A koleszterin egy olyan zsír, amely úgy tapad az artériákhoz, mint a fogkő a csövekben, amíg el nem akadályozza a vér átjutását.

A koleszterin vérben történő felhalmozódásának elkerülése érdekében fontos az elegendő oldható rost fogyasztása is. Az ilyen rostokban gazdag ételek, például alma, sárgarépa, nopal, zab, bab, lencse és banán tisztítják az artériákból a koleszterint és elősegítik a vér áramlását.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának kutatói rámutattak, hogy a koleszterinszint 10 és 20% között csökkenhet, ha napi két sárgarépát eszünk.

Más pektinben gazdag zöldségek, például brokkoli, káposzta és hagyma szintén hatékonyak. A rozmaring és az articsóka blokkolja a koleszterin felszívódását a belekben és növeli az epesavak koncentrációját.

A fokhagyma az allicinben gazdag tartalma miatt megakadályozza a vérrögképződést és folyékonyabbá teszi a vért.

1. Csökkentse az állati és telített zsírok fogyasztását. Tojást és vörös húst csak hetente kétszer fogyasszon.

2. Készítsen tojásfehérjét zöldségekkel, és válasszon sovány húsdarabokat, például steaket, tampiquenát vagy steaket. Kerülje a bordák, karaj, menudo vagy darált marhahús fogyasztását. Ha a vágás látható zsírral rendelkezik, főzés előtt ollóval távolítsa el.

3. Kerülje a sertés, bárány és zsigerek fogyasztását.

4. Egyél csirkét vagy pulykát bőr nélkül. A csirke főzése előtt távolítsa el a bőrt.

5. Korlátozza a tojásfogyasztást heti három sárgájára.

6. Csökkentse a felvágottak és felvágottak fogyasztását: kolbász, mortadella, szalámi, szalonna, serrano sonka és sertéssajt.

7. Távolítsa el étrendjéből a sertés ügetőket, a carnitákat és a chicharronokat.

8. Kerülje el néhány kagylót, például kagylót, abalone-t, rákot, mókát, tintahalat, homárt, rákot, garnélát és osztrigát. Válassza a polipot vagy a baltás kalluszt.

9. Egyél túrót, parmezánt, frisset, Oaxacát vagy mellékeltet.

10. Kerülje a krémsajt, a Camembert, a Cheddar, a svájci, a sárga, a Roquefort és a Gruyere fogyasztását.

11. Válasszon alacsony vagy alacsony zsírtartalmú tejet. Ne igyon teljes tejet.

12. Kerülje szobahőmérsékleten a szilárd zsírokat, például a margarint és a majonézt, a növényi vajat és a kókuszolaj vagy kakaó származékokat, amelyek bár nem tartalmaznak koleszterint, de elősegítik belső termelésüket.

13. Növelje az oldható rost vagy pektin fogyasztását, amely kitisztítja a koleszterint az artériákból. A pektin főleg citrusfélékben, paradicsomban, spenótban, nopalesben, almában és sárgarépában található meg. És olyan hüvelyesekben is, mint a bab és a lencse. A rost segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet a vérben, mert blokkolja annak felszívódását a bélben és növeli az epesavak termelését.

14. Fogyasszon többszörösen telítetlen zsírokat, mint például a repceolajat, amely növeli a HDL termelést, valamint az extra szűz olívaolajat és a kukoricából, szójából, pórsáfrányból és napraforgóból származó olajokat.

15. Fogyasszon diót, mogyorót, földimogyorót és avokádót is, amelyek magas E-vitamin-tartalmuk miatt megakadályozzák az artériák koleszterin oxidációját.

16. Kerülje az olyan egyszerű cukrokban gazdag étrendet, mint a méz, finomított cukor, üdítők, kenyér, sütik és sütemények, amelyek szintén növelik a trigliceridek (zsír a vérben) koncentrációját, amelyek a szívkoszorúér betegség kialakulásának másik kockázati tényezője.

17. Ne feledje, hogy minden negyedik ember életét veszti szívinfarktus miatt. Ne kockáztasson.

18. Fogyjon le. Ha lefogy, a koleszterin és a triglicerid szintje csökken. Növelje fizikai aktivitását. A testmozgás növeli a jó koleszterin (HDL) szintjét és javítja a vérkeringést.

19. Tanuld meg kezelni a stresszt. A stressz növeli a koleszterin belső termelését. Ha feszült az életmódod, tanulj meg relaxációs vagy meditációs technikákat. Jelentkezhet jóga vagy tai-chi órákra.

20. Növelje az E-vitamin fogyasztását, amely megakadályozza a koleszterin és a zsírok oxidációját az artériákban. 400 mg szedése ajánlott. naprakész.

21. Kerülje a szabad gyököket, erősen reaktív anyagokat termelő, füstölt ételek fogyasztását, amelyek oxidálják a zsírokat az artériákban.

22. Egyél kalciumban gazdag ételeket. Az American Journal of Nutrition arról számolt be, hogy azok, akik 1gr. kalcium két hónap alatt 4,8% -kal, egy év alatt 25% -kal csökkentette koleszterinszintjüket.