"Van, aki nem éhes reggel, de az ideális az, ha reggelizik"

- Vacsora és lefekvés között pár órának kell lennie.

Az ideális az, ha naponta ötször étkezik

A ideális rutin hogy testünk egész nap egészséges maradjon, a genetikánktól és az akaraterőnktől függ. Két szakértő a táplálkozás és kronobiológia Részt vettek az Informativos Telecincón, és elmagyarázták az étkezési szokásaink végrehajtásának különböző fogalmait és irányelveit. Röviden: az egyik nap a következőképpen alakulna, példaként használva a reggeli menetrenddel rendelkező személyt; a reggeli Tökéletes pillanat az erő megszerzésére, amelyet a gabonafélék adhatnak nekünk; a ebéd a déli gyümölcs ideális, ilyenkor kerülni kell a telített zsírokat; a étel könnyűnek kell lennie, valami bőséges álmossá és inaktívvá tehet bennünket; a falatozás, mint az ebéd, kiváló alkalom gyümölcsöt enni; és végül a Vacsora, Kulcsfontosságú pillanat. Ehetünk valami puhát, és legalább 2 órát kell hagynunk feküdni.

testünk

Lehet, hogy sokan nem ismerik a kronobiológiát, de a fontos tudományág tanulmányozza testünk hormonjainak működését a nap folyamán. Ez az emberek belső órájaként ismert, és a közérzetünk attól függ, hogy az étkezési rendben milyen sorrendet viselünk. „A menetrend társult, és attól függ, hogy milyen időbeosztás szerint kell lefeküdnünk és felkelnünk. Nincs külön időpont minden étkezéshez, mert ez a rutinunktól függ. Az biztos, hogy az éjszakai böjt után reggel gyorsan szükségünk van glükózra. Az ötlet az, hogy legyen gyümölcs vagy tejüzem, ami mindig jó. A hidrátok, például a gabonafélék mellett ”- mutat rá María José Martínez Madrid, a Spanyol Alvótársaság kronobiológiai csoportjának koordinátora és a Cronogel igazgatóhelyettese, a nap korai óráihoz képest.

„A menetrend genetikailag meg van jelölve. Belső óránkat mérhetjük olyan ritmusokat követő hormonokkal, mint például a melatonin, bár időről időre nagyon drága a mintavétel. Ezért felmerül mások mértéke ritmusok markerek mint például a testhőmérséklet vagy a motoros aktivitás, amelyek az órákat jelző „óramutatók”. Mindegyikük ritmusának objektív mérése alapján megállapíthatjuk, mi felel meg nekünk ”- mondja Madrid.

Az idő nehéz, és az embereknek gondoskodniuk kell korunkról, az elfogyasztott ételről. Tudnunk kell, mire figyeljünk. "Ez ismert a laktáz az életkor előrehaladtával elvész, amely a tejben laktózt lebontó vagy emésztő enzim. Meg kell venni, bár az ütemterv mindegyiketől függ ”- teszi hozzá a szakember.

- Vannak emberek, akik nem éhesek reggel, de az ideális az, ha reggeliznek. Nem jó, hogy hosszú ideig továbbra is meghosszabbítjuk a böjtöt. Háromszor van teszt: belső, környezeti és társadalmi. A belső a testünk, a környezeti összefügg a nap körforgásával, a társadalmi pedig a munkánkkal és a szabadidőnkkel. Ideális esetben e három időszak három központja egybeesik időben "- kommentálja Madrid azokat a területeket, amelyekre figyelnünk kell.

Az ember belső órájának legfontosabb pillanatai a következők ideje felkelni és ideje aludni. - A nap időszaka, ahogy nevezzük, körülbelül 2 óra körül van reggel. Ideális esetben az alvásközpontom is abban az időben van. Egy idő után, amely nem esik egybe, krónikus megszakadásunk van, ami akkor következik be, amikor az egyik idő nagyon el van választva a másiktól ”- magyarázza a biológus.

Mindig azt mondták, hogy az egészség megőrzéséhez napi 5 ételt kell megenni, de ez az egyes személyek személyes rutinjától függ. "Ma már működnek azok a tanulmányok, amelyeket ismerünk és ismerünk, az ideális, ha naponta 5 ételt eszel. Annak ellenére, hogy divatosak a 10 óránál hosszabb böjtöléses étrendek. Ez az ideális, amennyiben figyelembe veszik az éjszakát. Az éjszaka fontos, hogy ne legyen bőséges. A gyümölcsnél jobb, ha halat és zöldséget veszel, valami könnyebbet. Ha növeljük az éjszakai cukorbevitelt, akkor cukorbetegségben szenvedhetünk. Nagyon sokszor előfordul, ha depresszióval, álmatlansággal vagy szorongással járnak problémák ”- mondja Madrid. Támogatja mind az 5 étkezést Marina Reina, a Hoy Empiezo központ táplálkozási szakértője. "Ha az 5 ételt elfogyasztod, és csak gyümölcsöt fogyasztasz reggel közepén vagy délután, az valami egészséges" - magyarázza. "Ha a igények kalóriatartalmú magasabbak, több kilokalória is bevihető, de mindig egészséges forrásból "- teszi hozzá.

"Az időváltoztatás hiányát támogatjuk"

Martínez Madrid rámutat, hogy a legújabb időváltozás nem hoz nagy hasznot az emberek számára. "Az időváltozás mindig befolyásolja. Támogatjuk, hogy ne legyen időbeli változás. A kapott energetikai előnyök nem túl fontosak, azonban az emberek mindenben érintettek. Megváltoztatjuk az alvást, az étkezést vagy a szabadidőt. Az időváltozás különösen a leginkább veszélyeztetett csoportokat fogja érinteni, például a gyerekeket és az időseket. Látható, hogy ez meglehetősen megváltozott, és több mint egy hétbe telik, mire felépülünk ”- mondja.

Valami káros és nagyon gyakori a társadalom nagy részében röviddel lefeküdni vacsora vagy evés után. „Vacsora és lefekvés között pár órának kell lennie. Az éjszaka folyamán jelentősen megnő a vércukorszint, akkor, amikor a melatoninnak és más hormonoknak növekedniük kell az alvásra való felkészüléshez ”- magyarázza Madrid. Ugyanezen a véleményen van Reina is, aki riasztást ad a cukor fogyasztásáról, amely nem haladhatja meg a napi 25 grammot. És ha Ön is úgy gondolja, hogy "a nagy vacsorák teli sírok", kerülnünk kell a bőséges éjszakai vacsorákat, mivel ez az az idő, amikor testünknek szüksége van "pihenésre vagy sejtek regenerálódására". "Hagyjon időt, hogy a gyomor gyakorlatilag kiürüljön. Kerülnünk kell a vacsorát, a fekvést és a mélység érzését ", magyarázza Reina.

Reina szerint nem lenne rossz, másolj valamit az angolszász életmódból, hogy a biológiai óránk inkább időben legyen. „Spanyolországban az a probléma, hogy minden nagyon késik, az ételeket illetően. Az ideális az lenne, ha korábban vacsoráznánk, mint más országokban, például Angliában. Nagyon erős reggelit fogyasztanak, és elkészítenek egy kis „ebédet”, ami jobb, ha nem állítják le a munkanapot. Spanyolországban általában sokat eszünk délben. Ez alváshoz vagy erősebb emésztéshez vezethet. A vér emésztés céljából a gyomorba kerül, és kevésbé vagyunk aktívak, mintha könnyű ételt fogyasztanánk. Ezenkívül nagyon erősen és nagyon későn vacsoráztunk "- magyarázza.

Hogyan lehet tudni, hogy mit mond a belső órája?

"Ha tudni szeretné belső órájának állapotát, gondolnunk kell egy kötelezettség nélküli napra. Egy hétvége vagy egy szabadnap. Tehát elemeznie kell, mit kér a teste tőled. Mikor kelne fel, vagy mikor szeretne a legintenzívebben foglalkozni. Így lepleznek le minden feltételünket. Az ideális a cirkadián változók nyilvántartása, amelyek objektíven megmondják, mi a belső órád. A Smartwachs például a változókat méri, de az ideális az, ha egy konkrét vizsgálatot végeznek ”- biztosítja Madrid.

Marina Reina ezt is világossá teszi meg kell tanulni enni, ami nem olyan egyszerű, mint gondolnád. "Vannak olyan tanulmányok, amelyek megerősítik, hogy amikor zavartan eszünk, sokkal többet eszünk, mint amikor arra koncentrálunk, amit csinálunk. Ideális esetben, ha eszik, jól rágjon és koncentráljon. És ha emberekkel vagyunk, akkor élveznünk kell a pillanatot és beszélnünk kell, nem a képernyőt nézni ”- emeli ki. A szakértők útmutatásainak köszönhetően sokunknak tudomásul kell vennie, hogy jórészt az óránk kezét szabályozzuk, és nem azt, amelyik az időt jelöli.