Teszteld a lábad erejét a bolgár guggolással
Próbálja ki ezt a 7 variációt, amely szintén segít a farizom tónusában.
A bolgár guggolás az egyik legnagyobb kihívást jelentő testgyakorlat. Ezzel erősödni fog a lábadban és a fenekedben, hozzáadod a tömeget, javítod a csípő mobilitását és egyensúlyban dolgozol.
Ez egy rendkívül teljes gyakorlat, mivel izomaktiválása nagyon széles. A quadricepszet, a combizmat, a csípő izmait és a farizmát fogja dolgozni.
Mindazonáltal, gyakran követnek el hibákat. Az egyik az, hogy túl messzire kerülünk a támaszponttól (stabil vagy felfüggesztett), ami a hátsó ívet okozza, és elmulasztja a gyakorlat célját. Az emelő lábnak 90% -os szögben kell lennie.
Egy másik hiba az, hogy nem engedik le eléggé a térdet (gyakran az első hiba miatt), amikor az ideális az, ha a térdet szinte a földre eresztik. "Minél alacsonyabb lesz, annál többet fog dolgozni a quadjain és a farizomon" - magyarázza B.J. Gaddour a Men's Health-től.
Érdemes megemlíteni, hogy a bolgár guggolás végrehajtásakor az erő 90% -át az első láb hajtja végre. A sérülések elkerülése érdekében, és különösen akkor, ha csak most kezded el gyakorolni, a mozgást ellenőrizni kell (lassú), lefelé és felfelé menet egyaránt.
Iránymutatásként a legjobb, ha a térdét a földön pihentetve kezded el guggolni. Felkelsz, vársz néhány másodpercet, és ismételd meg.
A bolgár guggolás típusai:
A gyakorlat különféle változatai a nehézségéhez kapcsolódnak.
1.- Fix támogatással, normál:
2.- Rögzített támasz mellett nagyobb súly a lábak között:
3.- Rögzített támasz mellett plusz rúd
4.- Rögzített támasz mellett nagyobb súly a mellkason:
5.- Fix támasz mellett több súlyzó mindkét kézben:
6.- Rögzített támasz mellett egy súlyzó a váll szintjén:
7.- Felfüggesztéssel (sokkal nehezebb):