Tudja, milyen ételeket kell fogyasztania edzés előtt, alatt és után? Azt tanácsoljuk, hogy melyik a legmegfelelőbb étrend, ha a sportra gondol.
Az évek során különféle tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy amit edzés előtt megeszünk, az meghatározza, hogy mennyi energiánk van, valamint testünk teljesítményszintje. Ha nem a megfelelő ételeket fogyasztjuk, komoly nehézségeket okozhat az edzés befejezése. Fontos az is, hogy megfelelően válasszuk ki azokat a vitaminforrásokat, amelyeket testmozgás közben kell bevennünk. És az egyhangúlag levont következtetések egyike az, hogy elengedhetetlen bizonyos táplálkozási irányelvek betartása, hogy testünk megfelelően felépüljön egy edzés után. Fel kell töltenünk a megfelelő tápanyagokat, hogy felkészítsük a testet a jövőbeli erőfeszítésekre.
Figyelembe kell venni, hogy sok tényező befolyásolja, hogy mit érdemes enni, az általunk gyakorolt sporttól vagy az egyes sportolók fizikai állapotától függően; Vannak azonban olyan általános minták, amelyeket a hibázástól való félelem nélkül követhetünk, és amelyeket az alábbiakban ismertetünk:
Hogyan kell enni, mielőtt sporttevékenységet folytatna?
Biztosítanunk kell testünknek azt az energiát, amely ahhoz szükséges, hogy szembenézzünk a fizikai tevékenységgel, amelyet meg fogunk tenni. Ezért a legideálisabb dolog az, hogy egy-két órával az edzés előtt bevitelt végzünk. Így növeljük a májat és az izmokat energiát szolgáltató glikogént, hogy optimális szinten edzhessünk. A leginkább ajánlott fehérjék és szénhidrátok fogyasztása (mérsékelt, 1–4 g testtömeg-kilogrammonként), kerülje a zsírokat és megfelelő hidratáltságot. Olyan ételek ajánlottak, mint a tojás, pirítós mogyoróvajjal, pirítós tonhallal, gabonafélék tejjel és lekvárral, tészta zöldségekkel, csirke vagy pulyka szendvics alacsony zsírtartalmú sajttal.
Hogyan kell enni a testmozgás során?
Amikor észrevesszük, hogy az izmaink hogyan pumpálják a vért, és izzadni kezdünk, amikor testünk a vizet és az ásványi anyagokat eldobja, ezért bizonyos tápanyagokat kell bevennünk, amelyek lehetővé teszik a hidratálás és az energia jó szintjének fenntartását. Ha az edzés legfeljebb 45 percig tart, egyszerűen cserélje ki a folyadékot izotóniás ital elfogyasztásával (ezek gyorsan felszívódó cukrokat tartalmaznak); míg több mint két órás foglalkozások esetén tanácsos extra energiát adni testünknek aminosavak formájában. 30-60 g szénhidrátfogyasztás a legmegfelelőbb a túl gyors fáradtság elkerülésére és a testünk izomrostjainak mikrokönnyeinek helyreállítására, a maximális teljesítmény fenntartása mellett.
Néhány példa olyan forrásokra, amelyekhez fordulhat: gélek vagy sportitalok, gyümölcslevek, gabonapelyhek vagy banán. Ne felejtsen el inni vizet vagy izotóniás italt, hogy elkerülje a kiszáradás állapotát.
Hogyan kell enni edzés után?
Minden edzés után van egy olyan időszak (90 és 120 perc között), amelyen testünk nagyon fogékony minden tápanyagra. Ezt az időszakot anabolikus ablaknak hívják, és nagyon fontos, hogy gyorsan felszívódó szénhidrátokat és fehérjéket fogyasszon a glikogénkészletek feltöltéséhez, valamint egészséges zsírokat az izomszerkezet helyreállításához. A megfelelő fehérjefogyasztás edzés után garantálja az esszenciális aminosavak ellátását a felépülés felgyorsítása érdekében. Célszerű 20–40 g fehérjét, például tojást, csirkét, tonhalat és lazacot fogyasztani, szénhidrátok, például rizs, tészta, zabpehely, gabonafélék, gyümölcsök, joghurtok és diófélék kíséretében.
A megfelelő étrend követése nagyon hasznos az edzés teljesítményének fokozásához, a megfelelő fizikai felépüléshez és a sportfoglalkozások minél jobb kihasználásához. Kövesse tanácsainkat és érje el céljait!
