Diéta menopauzában

  • 1 Menopauza
  • 2 Az előtte, alatt és után fontos
  • 3 Milyen étrendet kell alkalmaznunk a menopauza idején?
  • 4 Mikrobiota
  • 5 Osteoporosis
  • 6 Élelmiszer menopauzában
  • 7 Milyen tápanyagok nem hiányozhatnak?
  • 8 Általános tippek a menopauza után
  • 9 Mit szabad kerülnünk a menopauza után?

Változás kora

A menopauza a nő produktív szakaszának vége. Premenopauzában kezdődik az ösztrogéntermelés csökkenésével, ami hormonális egyensúlyhiányhoz vezet. Menopauzával folytatódik, a menstruáció megszűnésével, amely akkor igazolódik, amikor 12 egymást követő hónap menstruáció nélkül telik el, utat engedve a posztmenopauzának.

menopauza után

Az ösztrogéntermelés leállítása számos tünethez vezet (túlzott izzadás, hőhullámok, anyagcsere-változások stb.). Ezeket azonban jó életmódbeli szokásokkal lehet enyhíteni vagy megakadályozni. A hormonpótló kezelés nem ajánlott, a vele járó mellékhatások miatt.

Az anyagcsere változásai általában a súlygyarapodásban tükröződnek, amellyel minden nő hajlamos zavarni. A súlygyarapodás elkerülésének legjobb módja a menopauza alatti helyes étrend betartása.

Az előtte, alatt és után fontos

Fontos tudni, hogy amikor elérjük az élet negyedik évtizedét, néhány irányelv és a megfelelő táplálkozás megelőzheti vagy legalább enyhítheti a menopauza tüneteit. Ugyanez történik a posztmenopauza beköszöntével is, amely segíthet a csontritkulás kezelésében és megelőzésében.

Ami a menopauza idején érdekel minket, az az optimális ösztrogénszint fenntartása a jó étrendnek és a természetes kiegészítésnek köszönhetően, amely megakadályozza, hogy hormonpótló terápiához kelljen folyamodnunk, az ezzel járó lehetséges mellékhatásokkal együtt. A menopauza idején történő étkezés nagyon fontos, hogy elkerüljük bizonyos egészségügyi problémák megjelenését.

Milyen étrendet kell alkalmaznunk menopauza idején?

Amikor a nő elérte életének ezt a pontját, csökkenti a kalóriaégetést, ezért csökkentenie kell az étkezések arányát is, olyan ételeket kell keresnie, amelyek energiát termelnek és egyensúlyoznak, valamint rendszeres fizikai gyakorlatokat kell bevezetnie.

Általában a menopauza idején fontos növelje a zöldségeket és gyümölcsöket ez vitalitást biztosít számunkra, csökkenti a gabonafélék és az állati fehérjék mennyiségét és a keresést növényi fehérjeforrások mint a hüvelyesek és a szójaszármazékok, mindaddig, amíg garantálják számunkra a biológiai eredetet.

Elengedhetetlen kerülje a sót és a cukrot, hogy ne veszítse el a kalciumot a csontokból, és szüntesse meg az összes feldolgozott, hormonális vagy vegyileg kezelt ételt mivel fokozzák az elhízás, a folyadék visszatartás problémáit és energikus merevséget, fáradtságot és irritációt okoznak.

Mikrobiota

A mikrobiota a különböző anatómiai helyeken elhelyezkedő mikroorganizmusok csoportja, amelyek elősegítik az ételek emésztését, vitaminokat termelnek és védenek más potenciálisan patogén mikroorganizmusok kolonizációja ellen.

A mikrobiotáról úgy beszélnek, mintha egy hiteles szerv lenne, metabolikus képessége miatt hasonló a májhoz, és amely nagy hatással van egész szervezetünk egészséges fenntartására.

Menopauzában elengedhetetlen a mikrobiota jó állapota ahhoz, hogy képesek legyenek felszívni az izoflavonokat, a szerotonint, az ásványi anyagokat, szintetizálni a VitD-t és más összetevőket, amelyek segítenek a menopauza tüneteiben.

Ennek a mikrobiotának a javításához szükségünk van a prebiotikumok fogyasztására: főtt és hűtött burgonya és moniato legalább 24 órán át, barna rizs, hüvelyesek, gluténmentes zab, útifű ...

Csontritkulás

A csontritkulás vagy a testben a csonttömeg progresszív csökkenése nemcsak a kalciumtól, hanem más ásványi anyagtól és különféle fehérjéktől is függ. Izomstimulációra van szükségünk a csontképződés elősegítéséhez, ezért a testmozgás elengedhetetlen. Szükségünk van a D-vitamin jelenlétére is, ezért fontos a szabadtéri tevékenységek elvégzése, mivel ez a vitamin segít megkötni a kalciumot a csontokban.

A fehérjék és cukrok feleslege viszont kedvez az oszteoporózisnak, és gyulladáscsökkentő komponensek.

Diéta menopauzában

A menopauza idején gondosan figyelemmel kell kísérnünk az étrendet. Kiegyensúlyozott és teljes menük készítése segít abban, hogy vigyázzunk magunkra ebben a változásokkal teli szakaszban.

Azok az ételek, amelyeknek alább tanácsoljuk Önöket, nem hiányozhatnak az étrendből, ha már átélik ezt az életszakaszt:

Milyen tápanyagok nem hiányozhatnak?

  • Antioxidánsok: amely megvéd minket a szabad gyököktől, és viszont az öregedéstől:
  • C vitamin: Erdei gyümölcsök (fekete ribizli, csipkebogyó, acerola ...), petrezselyem, kelbimbó, brokkoli, kivi, papaya, eper, citrom, narancs, grapefruit.
  • E-vitamin: Extra szűz olívaolaj, búzacsíraolaj vagy annak csíra, napraforgóolaj, szőlőmagolaj, kukoricaolaj, mogyoró, mandula, fenyőmag, avokádó.
  • Béta-karotinok: Klamath, Chorella és Nori alga, sárgarépa, vízitorma, tök, petrezselyem, szárított sárgabarack, moniato, mangó, dinnye, rózsafa, nyárfa, papaya, narancs, angolna, tojássárgája.
  • Szelén: Sörélesztő, búzacsíra, brazil dió, hüvelyesek, hal, hús és tojás.
  • Cink: Tökmag, szezámmag, csicseriborsó, lencse, szárított bab, osztriga, kagyló általában, hús.
  • Polifenolok: Tiszta kakaó, dió, gránátalma, szőlő.
  • A kalcium: étellel ellátva és azzal kombinálva D-vitamin a naptól, megvéd minket és megőrzi csontjainkat. 900-1000 mg/nap mennyiség javasolt.
    Kalciumtartalmú ételek: Mák, szezám, mandula, szójabab, szárított vörös vagy fehér bab, csicseriborsó, brokkoli, káposzta, karfiol, vízitorma, spenót, mángold, rebarbara, retek, zöldbab, Wakame tengeri moszat vagy tengeri spagetti, tofu, tej és származékai.
  • Magnézium: Fontos az oszteoporózis megelőzésében, valamint a menopauza tüneteinek csökkentésében is.
    Magnéziumban gazdag ételek: barna rizs, zabpehely, lencse, bab, zöld leveles zöldségek, banán, tökmag.

Általános tanács a menopauza után

A menopauza alatti étkezésről szóló tanácsokon kívül ezek a többiek is nagyon hasznosak a nők életének ezen hosszú szakaszában:

  • Vegyen hidratált ételt és igyon 2 liter vizet naponta.
  • Növényi eredetű lipidek (extra szűz olívaolaj).
  • Jól rágja és hagyja az ételt.
  • Ökológiai gazdálkodásból származó élelmiszerek fogyasztásának elősegítése.
  • Fenntartja az aktív életet, anélkül, hogy visszaélne az energiával (többet kell pihennie).
  • Megfelelő testmozgás.
  • Gyakorolja a légzési gyakorlatokat a szövetek oxigénellátására
  • Napozzon naponta 30 percet (ésszerű időben)
  • Tartsa a beleket jó állapotban az élelmiszerek megfelelő beolvadásához.
  • Tartsa a májat és a vesét jó állapotban.

Azt is figyelembe kell vennünk, hogy:

A menopauza idején a tesztoszteron mennyisége is csökken a testünkben, és érdekeltek vagyunk abban, hogy optimális szinten tartsuk, mivel a tesztoszteron ösztrogének növekedésének köszönhetően valójában minél magasabb a tesztoszteron szint, annál jobb az ösztrogén szint . Ehhez rendszeres testmozgást kell végeznünk. Pontosabban, vannak olyan gyakorlatsorok, amelyek megakadályozzák az izomvesztést, mivel a menopauza idején hajlamosak vagyunk izmokat veszteni és hízni. Nemcsak az aktív gyaloglás segít nekünk, hanem erősítő gyakorlatokat vagy saját testű gyakorlatokat is kell végeznünk (fekvőtámasz, deszka, guggolás ...).

Mint megbeszéltük, a szerotonin az ösztrogénekkel együtt csökken a menopauza idején is. A szerotonin 80% -ban szintetizálódik az emésztőrendszerben, ezért elengedhetetlen a mikrobiota jó állapota.

A szerotonin szorosan összefügg a hangulattal, a hőhullámokkal és az álmatlansággal. Vannak olyan ételek, amelyek szintén segítenek emelni ezt a hormont:

  • Kuzu, édesgyökér, fekete cohosh és Dong Kuay.
  • Tök, útifű, dió, datolya.
  • Banán, ananász, avokádó, kivi, szilva.

Ebből az ételből 4 étkezés ugyanazon étkezés során sokat segít a szerotonin emelésében és a menopauza vegetatív tüneteinek enyhítésében. A hatékonyság érdekében a kurkuma, az orbáncfű és a sáfrány naponta fogyasztható.

Mit szabad kerülnünk a menopauza után?

A menopauza étrendjében vannak olyan ételek, amelyeket jobb félretenni, például: