Ha olyan akarsz lenni, mint egy bika, ne egyél a bikát, hanem azt, amit a bika eszik
Szeretem ezt a mondatot Patrik Baboumian testépítőtől, aki arról ismert, hogy Németország legerősebb embere, aki akár 185 kg-ot is képes felemelni, és mindezt kizárólag és kizárólag zöldségeken alapuló vegán étrenddel. Megfigyelem, hogy egyre több sportoló változtatja meg étrendjét, és még egészségesebb életmódot folytat.
Carl Lewis, becenevén A szél fia sportemberek, aki a «Nagyon vegetáriánus» (angol nyelven) könyvben elmondja, hogy e változás után sportkarrierje legjobb pillanatát élte meg, vagy mint Fiona Oakes, a győztes több maraton és vegán 6 év óta. Egy másik sportszupersztár, Venus Williams, az első afro-amerikai teniszező, aki a világranglistán az első helyre került, szintén bevallja magát vegánnak, mint Dave Scott, a hawaii Ironman ötszörös győztese, Surya Bonaly, háromszoros olimpiai érmes, David Zabriskie, az óra ellen kerékpáros és hatszoros amerikai bajnok, vagy Scott Jurek ötször ultramaratoni győztes, Mac Danzing tizenháromszoros vegyes harcművészet bajnoka, és így egy végtelen listán Derek Tresize, Frank Medran vagy Sergio Agüero, mind élsportolók, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet folytatnak.
A közelmúltban vita alakult ki az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által közzétett jelentés körül, amely a feldolgozott húskészítményeket rákkeltőnek nyilvánítja, és azt mondja, hogy a vörös hús valószínűleg rákkeltő. Ez a jelentés fontos porfelhőt vetett fel a húsfogyasztás és annak minősége körül, megmutatta bizonyos húsok veszélyét a benne lévő vegyi termékek mennyisége miatt, és mellesleg az ellenkező oldalon, és az I új, egészségesebb, alternatív, fenntartható életmód, amely lehetővé teszi számunkra, hogy úgy éljünk, hogy nem kell húst fogyasztanunk anélkül, hogy bármi hiányozna a bőrünkből.
Vegán vagyok és a testem boldog
Amikor beszélek új életstílus, Azért, mert korábban senki nem magyarázott nekünk valódi alternatívákként fejlesztenünk kell testünket, és akkor nyújtja a maximális energiát, amikor a hús fogyasztása nélkül maximális teljesítményt követelünk. Ennek az új étkezési módnak a fő kérdése, és hogy az emberek általában arra törekszenek, hogy kiderítsék, hol lehet fehérjét kapni, ha húst nem fogyasztanak, és ezért manapság eszembe jutott, hogy írjak erről a témáról és tisztázzam ezeket a kérdéseket, ezért Adok egy sor tippet és előnyt a vegán étrendről, és mit hozhat neked.
Ha kiküszöböljük a húst az étrendünkből, egy egész világ ételek helyettesíthetik, Nos, azt a folyamatot, hogy véglegesen elhagyjam, vagy apránként haladjak, azt tanácsolom, mivel nem támogatom az étrend drasztikus megváltoztatását.
Talán hozzám hasonlóan elgondolkodott már azon: vajon a hús valóban nélkülözhetetlen fehérjeforrás? Serdülőkorom óta kezdtem kérdőjelezni, hogy valóban lehet-e élni hús fogyasztása nélkül, főleg azért, mert kicsi korom óta soha nem szerettem enni, anyám minden kudarcos próbálkozása ellenére, mert tetszett. Mindig elutasítást éreztem, amikor megpillantottam egy steaket a tányéromon, nem bírtam a szagot vagy az állagot, amelyet képtelen voltam megrágni. Ez arra késztetett, hogy kivizsgáljak és alternatívákat keressek, és ekkor nyílt meg előttem egy, a lehetséges alternatívákkal rendelkező világ, véleményem szerint ökológiai és fenntarthatóbb, felismerve, hogy nemcsak hús nélkül élhet, hanem erőt is kaphat izmok és bajnok állóképesség fogyasztása nélkül.
Tehát miből táplálkoznak ezek a hús nélküli bajnokok? Hogyan építik fel izmaikat egy vegán étrendre?
Tudjuk, hogy a fehérjék elengedhetetlen elemek a test minden sejtjének kialakulásához, növekedéséhez és megújulásához. Az emberi testnek körülbelül 20 aminosavra van szüksége fehérjéinek előállításához, amelyek közül 8 elengedhetetlen (nélkülözhetetlen) a szervezet számára, és étrenden keresztül kell bevenni, mert más módon nem nyerhetők. Ezért azokat az ételeket, amelyek elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaznak, nagy biológiai értékű fehérjéknek vagy teljes fehérjéknek, míg azokat az ételeket, amelyekben egy vagy több esszenciális aminosav hiányzik, hiányos vagy alacsony biológiai értékű fehérjéknek nevezzük. A WHO szerint a legjobb minőségű fehérje a tojásé, és ebből meghatározzák a többi étel fehérjéinek biológiai értékét.
Vegán diétás tányér
Bár fogyaszthatunk biológiai húst, jobb minőségben, adalékanyagok nélkül, mivel őseink fogyasztották, mérlegelnünk kellene a gyakoriság csökkentését és több növényi eredetű fehérje bevitelét. Ezek éppen ellenkezőleg, kevésbé savanyúak, kevesebb telítetlen zsírt tartalmaznak, több vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet is tartalmaznak, és kevésbé terhelik a májat és a vesét.
Az a célom, hogy ebben a bejegyzésben tájékoztassam minden kéznél elérhető alternatíva, és hogyan lehet ezeket kombinálni a kiegyensúlyozott és magas fehérjebevitel érdekében. Az alábbiakban felsorolok egy listát az ételek növényi fehérjék forrásairól, amelyeket fokozatosan bevezethet az étrendbe, és fokozatosan bemutathatja magát egy vegán étrendnek. Kiegyensúlyozott kombinációk létrehozásához a következő alap referenciasémát használom:
Alapvető referenciaséma a növényi fehérjeforrásból származó élelmiszerek kombinálásához
- Gabona + hüvelyes: megegyezik az a fehérjeértékével marhahús filé
- Gabona + hüvelyes + szezám: fehérje értéket kapunk nagyobb, mint az előző
- Gabona + hüvelyes + szezám + quinoa vagy amarant: kaptunk egy sokkal magasabb fehérjeérték, mint a marhahús filé
Hüvelyesek
A csicseriborsó, lencse, bab, azukik rendkívüli energia- és tápanyagforrást jelentenek (vitaminok, szénhidrátok, rostok, növényi eredetű fehérjék és ásványi anyagok). A hüvelyesek nem teljes fehérjék, mivel hiányoznak az aminosavakból (cisztein és methinonin) de teljes kiőrlésű gabonákban vannak jelen, amelyekben a hüvelyesekből hiányzik a lizin. Ez azt jelenti, hogy a rizs és a lencse, a köles és a csicseriborsó, a teljes kiőrlésű tészta és a bab kombinálása kiegyensúlyozott és teljes kombináció. Ha bónuszt is szeretne hozzáadni, kiegészítheti az ételt egy evőkanál maggal, például szezámmal, napraforgóval vagy tökkel, amelyek azon kívül, hogy különleges ízű textúrát és ízt adnak az ételeknek, növeli a fehérje értéket. Szem, de A megfelelő tápanyagellátás érdekében fontos, hogy a gabonafélék finomítás vagy feldolgozás nélkül egészek legyenek.
A gabonafélék
A teljes kiőrlésű gabonafélék olyan növények, amelyek létfontosságú potenciálisan óriási előnyökkel járnak egészségünk számára (rizs, köles, zab, árpa, tönkölybúza, kukorica ...) A gabonafélék közül kiemeljük a quinoát, az amarantot és a hajdinát, amelyek a fehérjében a legmagasabbak a magas biológiai értéke, kevés szénhidrátban és zsírban vannak, nagy mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat és vitaminokat, és gluténmentesek, ezért a celiakok is fogyaszthatják.
Egy másik növényi fehérjeforrás megtalálható a szójababban és származékaiban, mint például a tofu, a temphe és a sós ételízesítők, például a szójaszósz vagy a miso.
Tofu
A szójababból származó elsőrendű fehérjeforrás. Ez a hüvelyes az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, ezért önmagában is teljes fehérje. Ezenkívül gazdag ásványi anyagokban és koleszterinmentesen, de elengedhetetlen a főzése, nyersen nem fogyasztható, a füstölt tofu kivételével. Összetételének köszönhetően nagyon sokoldalú, és olyan végtelen készítményeket és recepteket tesz lehetővé, mint a pástétom, szószok, majonéz, rántotta vagy töltelék, nagyon gazdag sütve vagy grillezve is. A trükk, mint mindig, az előkészületben van! A titkom az, hogy korábban szójaszószban és aromás gyógynövényekben pácoltam, hogy több íze legyen.
A temphe
Indonéziában őshonos étel, főtt és erjesztett szójababból készül. 19,5% kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, az erjesztés során termelődő enzimeknek köszönhetően nagyon emészthető, gazdag B-vitaminokban, és a tofunál intenzívebb ízű, nagyon könnyen elkészíthető, mivel általában macerált.
Magok és diófélék
Az olyan diófélék, mint a mandula, mogyoró, dió, 20-25% fehérjét és 40-50% jó minőségű zsírt és 10-20% szénhidrátot tartalmaznak az ásványi anyagok és nyomelemek, például magnézium, kalcium, vas és cink mellett.
Dobozok válogatott magokkal
A hínár
Zöldségek, amelyek vízben nőnek, édesek és sósak is. Előnye a tápanyagok nagy koncentrációja és magas szerves asszimilációjuk. Táplálkozási szempontból az algák fehérjékben, ásványi anyagokban (magnéziumban, kalciumban, káliumban, vasban és nyomelemekben, például cinkben, szelénben, mangánban, bórban, kobaltban, rézben, vanádiumban stb.) És vitaminokban (A, B, C, E) gazdagok. és különösen a szerves és asszimilálható jód, szűkös ásványi anyag a talajban és még inkább az intenzív művelés által kimerített földeken. Nagyon gazdag fehérjékben és főleg erősen asszimilálható esszenciális aminosavakban vannak, mivel ásványi anyagok és enzimek vannak, amelyek megkönnyítik azok felszívódását. De az algák más tulajdonságokkal is kiemelkednek, például: anyagcsere-serkentők, méregtelenítenek és tisztítanak, mivel fokozzák a sejtek cseréjét és javítják a toxinok eliminációját. Az antioxidánsok nagy jelenléte miatt semlegesítik a szabad gyökök hatását. Csökkentik a cukor, a koleszterin és a vérnyomás szintjét is. Az algák általában küzdenek a sugárzás és a nehézfémekkel való szennyezés hatásai ellen. A sportolók számára az algák javítják a keringést, az oxigenizációt és a fáradtsággal szembeni ellenállást.
A Fehérje szuperélelmiszerek, Melyiket válasszuk?
A vegán étrendben nem hiányozhat az úgynevezett fehérje szuperélelmiszer, és ezek mind azok az ételek, amelyek magas ásványianyag-tartalommal, vitaminokkal, nyomelemekkel és fitotápanyagokkal rendelkeznek, és amelyek segítenek eltávolítani a szervezetből a méreganyagokat és hulladékokat, távol tartva a betegségeket. Ezek között van néhány, amely kiemelkedik fehérje mennyiségével, például:
Kendermag
Nagyon teljes növényi fehérjeforrás, mivel mind a 20 aminosavat tartalmazza, könnyen asszimilálható és zsírsavforrás. Turmixokban vagy saláták, gabonaételek vagy zöldségek kiegészítéseként szedik.
Búzafű
Nagyon gazdag esszenciális aminosavakban, ásványi anyagokban és klorofillban, segít a vér tisztításában és a szervezet méregtelenítésében. Rázogatással vagy vízben vagy gyümölcslében hígítjuk.
Chlorella és spirulina algák
Az összes alga közül a leggazdagabb a fehérjében, 60-70% -ban magas biológiai hozzáférhetőségű, az összes esszenciális aminosavat tartalmazó és nagyon könnyen emészthető fehérje. Az algák összes előnyös tulajdonságán kívül. Kapszulákban vagy turmixokban vagy gyümölcslevekben hígított porban szedik.
A virágpor
Ez az egyik fehérjében leggazdagabb étel: 100 gramm pollen ugyanannyi esszenciális aminosavat tartalmaz, mint fél kiló hús. Természetes vagy turmixokban, joghurtokban vagy gyümölcsökben keverve.
Táplálkozási sörélesztő
50-60% fehérjét tartalmaz, amely B-vitaminokban gazdag, nyomelemeket, például szelént és ként, valamint rostot tartalmaz. Amellett, hogy nagyon tápláló, számtalan készítményben felhasználhatja. Nagyon jól kombinálható dióval, például őrölt mandulával keverve, íze parmezánra emlékeztet.
Az ágy
Növeli az erőt, az állóképességet, a sportteljesítményt és az általános közérzetet. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Tablettaként vagy porként fogyasztják infúziók, italok vagy turmixok formájában.
Összefoglalva: az összes esszenciális aminosav megszerzéséhez mindig fontos a változatos és kiegyensúlyozott étrend. Szakácsként szeretnék hozzáfűzni egy másik nagyon fontos tényezőt, amelyet gyakran nem vesznek figyelembe, és így készíti el ételeit. A tűz által a kezünkben van képességünk átalakítani az ételt jó vagy rossz irányba. Ezért mondom hallgatóimnak az általam tanított főzőtanfolyamokon, hogy az egészség valódi alkímiája a főzés művészetében rejlik. Edzőként bátorítom, hogy tegyen lépéseket, nincsenek hatékony változások minden jó szándék gyakorlati megvalósítása nélkül! Kezdje el felfedezni ezeket az ételeket, néhányat új kíváncsisággal és szórakozással.
Jóga és veganizmus
A jóga gyakorlatában is nagyon fontos az étel kérdése. Így a Yamas (valahogyan a jóga etikai alapelvei) közül az első Ahimsa, ami "erőszakmentességet" jelent. A veganizmus egy bizonyos módon magában foglalja az állatokkal szembeni kizsákmányolás és kegyetlenség minden formájának leállítását, az élet maximális tiszteletben tartásával.
Ön választja ki a kezdést
Próbálja meg apró változtatásokat végrehajtani. Talán először kipróbálhatja ezeket a szuperételeket a reggelinél, kezdve csökkenteni a hús mennyiségét és az elfogyasztás gyakoriságát, és kísérletezzen új receptekkel. Másodszor kezdje el megfigyelni a testét, annak érzését, hogyan veszi észre az energiaszintjét, és ez hogyan befolyásolja a fizikai teljesítményét. Minden változás az első lépéssel kezdődik, de egyetlen változás sem tart, ha nem élvezi az utazást. Tehát főzzön, és készítsen ízletes egészséges és ízletes ételeket.
Milyen tapasztalatokat oszthat meg velünk az étrendjéről? Mit gondol a WHO vörös húsfogyasztásról szóló jelentéséről? Milyen ételeket ajánl még, amelyek nem jelentek meg itt?