A táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy az általunk naponta fogyasztott energia 20 és 35% -a származzon ebből a tápanyagból, de tudnia kell, hol találja meg a minőségi energiát

A zsírok igazságtalanul elítélték, és továbbra is elítélik őket. Már csak a szó hallása félelmet, nemtetszést generál, még valami undorítót is: koleszterin, szívroham, michelin, cellulitisz, kettős áll. De az az elképzelés, miszerint a zsírok az ördög egy molekula formájában, egyre távolabb áll a tudományos fejlődésektől. Vannak rosszak, nagyon rosszak, de vannak jó zsírok is. Ráadásul "a fő energiaforrás, amelynek minősége mélyen befolyásolja az egészséget" - áll a Spanyol Táplálkozási Társaságok Szövetségének konszenzusos dokumentuma szerint. Igen, azonnali energiaforrás és a fő energiatartalékunk; És igen, a túlságosan nagylelkű tartalék lehet csúnya (és ami még rosszabb, nagyon káros az egészségre), de a zsír mértéke mindaddig pozitív, amíg jó minőségű. Ez tizenöt étel, amely megfelel ezeknek a feltételeknek, és amellett, hogy ízletes, teljesen egészséges.

étel

Repceolaj? Ha lehetséges

Ezt az olajat Spanyolországban olyan rosszul tartják számon, hogy most "nemi erőszak" vagy "repce" néven forgalmazzák. Érthető, hogy a fogyasztók számára megjelölték, de zsírjának körülbelül 90% -a telítetlen - a „jó” zsír - és E-vitamint biztosít. Nagyon érdekes lehet "mindaddig, amíg másrészt távol tartjuk az Omega 6-ban gazdag olajfogyasztásunkat, mivel a repce több mint kétszerese az olívaolaj tartalmának, és a mi szakterületünkön általában nagyon kiegyensúlyozatlan az omega 6-omega 3 arány "- magyarázza Patricia Lambea, dietetikus-táplálkozási szakértő, az Aragóni Dietetikus Dietetikusok Szakmai Főiskolája.

Avokádó, finom és helyi

Sokkal kevesebb vizet tartalmaz, mint más gyümölcsök, de sokkal több zsírt, ezért nő a kalóriaérték (100 grammra eléri a 138 kilokalóriát). Közülük 108 lipidből származik, de jó hír, hogy (ismét) zsírjaik többsége egyszeresen telítetlen, olajsavtartalmuk pedig kiemelkedő (mint az olívaolaj esetében). Ezenkívül rostjaik vannak és "az E-vitamin forrása, egy erős antioxidáns, míg a többi gyümölcs, amely alig tartalmazza", jelzi a Lambea. igen valóban, az etikus és ésszerű helyi avokádó választása és elfogyasztása lenne és csak szezonban (kb. szeptembertől májusig), mivel termesztése több dél-amerikai ország erdőirtásával és a spanyol növények magas vízfogyasztásával függ össze.

Olajbogyó, sokkal jobb, mint a sült krumpli

Az olajbogyó tápértéke nagyon hasonló az avokádóéhoz (zsírjuk 70% -a egyszeresen telítetlen, és ezek 99% -a olajsav). Ezenkívül Spanyolországban rengeteg van: több mint 200 különféle olívafajtát termesztenek, ebből kilencet szoktak étkezési olajbogyóként használni. Energiaértékét tekintve, 40 gramm olajbogyó borítása 63 kilokalóriát eredményez, míg 30 gramm burgonya chips 153-at jelent. Már tudja, melyik előétel egészségesebb.

Szűz olívaolaj (és jobb, ha extra)

"Nem minden zsír egyformán érdekes" - mondja Sheila Bustillo, a Baszkföldi Dietetikusok-Táplálkozási Szakértők Hivatalos Kollégiumától (CODINE-EDINEO). A telítetlen zsírokat prioritásként kell kezelni (egyszeresen és többszörösen telítetlen), mint a telítettek, mivel ezek a legelőnyösebbek az egészségre. "Ehhez olyan ételeket választunk, mint például a magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmú növényi olajok, főleg a szűz olívaolaj" - mondja. Ezt több mint 70% -ban az ilyen típusú zsírsavak alkotják, egy százalékban, amelyben az olajsav dominál, ami csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot, és segít csökkenteni az LDL-koleszterin („rossz” koleszterin) szintjét a HDL („jó”) szintjének csökkentése nélkül. koleszterin). A Szív Alapítvány napi 3–6 evőkanál bevételét javasolja.

Lazac, omega 3-jáért

A többszörösen telítetlen zsírok vannak olyan növényi táplálékokban, mint a diófélék és a magvak), de megtalálhatjuk azokat az állatokban is, ahol főként omega-3 zsírsavakból állnak, különösen zsíros halakban, és az omega 6-ból. Az első csökkenti a triglicerideket és az gyulladás, szívritmuszavarok és enyhén vérnyomás, többek között. Mindazonáltal, "Javasoljuk, hogy ne éljen vissza a nagy, hosszú életű halakkal mint például a tonhal, a kardhal vagy általában a cápák (kutyacápa, veréb, kékcápa.), mivel a tengeri szennyezés zsírjában több nehézfémet tartalmaznak "- mutat rá María José Ibáñez, a CODINE-EDINEO szakértője is. hogy kisebb példányokat válasszon.

Szardella: egészséges, ízletes és olajos falatok

A szardella 100 gramm termékenként több mint 2 gramm omega 3-ot tartalmaz, ami nagyon érdekes ételké teszi őket. A makréla és a szardínia szintén jó választás. Az utolsó "Kiemelkednek szelén, foszfor, vas, kálium, cink és kalcium hozzájárulása miatt, amelyek közül különösen a szardíniakonzervek nagyon jó források, mivel a tüskéjükkel együtt fogyaszthatók. Ez a kalcium [a csontokból] könnyen felszívódik "- jelzi a Lambea. Javasoljuk, hogy hetente legalább háromszor fogyasszon halat, és ezek közül legalább egy kék hal legyen.

A dió alapvető tápanyagot tartalmaz

A legtöbb dióhoz hasonlóan ez egy nagyon energikus étel, amelynek összetételében magas a zsírtartalma. Ez az egyik olyan étel, amelyet az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára javasolt az egyszeresen telítetlen zsírsavak közreműködésével, amelyek összetételének 16% -át teszik ki, míg a többszörösen telítetlen zsírsavak 68% -át. A többszörösen telítetlen zsírsavakat (omega 3 és 6) esszenciális zsírsavaknak nevezzük, mert az emberi test önmagában nem tudja szintetizálni őket, az étrendből kell megszereznie őket. És ha a dió magával ragadó keserűsége segít, akkor miért tagadja?

Nem kell félni a tojástól (és még kevesebb sárgájától)

A koleszterin miatt az étel a legrosszabb hírnévnek örvend. De a Spanyol Szív Alapítvány 2014-ben kijelentette, hogy az egészséges embereknek nem kell korlátozniuk fogyasztásukat. "A termék hiperkoleszterinémiáját a telített és telítetlen zsírok egyensúlya alapján értékelik, és a tojás 3,6% telítetlen zsírsavat, 1,6% többszörösen telítetlen és csak 2,8% telített zsírt tartalmaz, tehát ez gyakorlatilag nem befolyásolja a koleszterinszintet vérben ", pontosította elnökét. "A tojások 100 grammban körülbelül 11 gramm zsírt tartalmaznak, a sárgájukban", ahol "rengeteg érdekes és szükséges tápanyag is található, mint például A-, D- és K-vitamin, ásványi anyagok, antioxidánsok, például lutein és zeaxanthin, kolin és a legjobb minőségű fehérje "- mondja Sheila Bustillo.

Lenmag: kevés összetevő, nagy előny

Salátákba és joghurtokba szórhatjuk, félelem nélkül, hogy elégtelenek. "Kis mennyiségű magban sok tápanyag van" - mondja Miriam Torres, a Vici Egyetem munkatársa és a Spanyol Táplálkozási Akadémia tagja. Élelmezéstudomány A makrotápanyagok, például a többszörösen telítetlen zsírok mellett nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot is tartalmaznak. Ha lenolajat (vagy bármely más magolajat) fog fogyasztani, "tartsa hidegen", javasoljuk a CODINE-EDINEO táplálkozási szakértőit. Általában minden magolaj tartalmaz jó zsírokat és E-vitamint, ahol eltérnek az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak egyensúlyában. A magolajok - magyarázzák Ibañez és Bustillo - a legrosszabbak, mivel magas a linolsav (omega 6) tartalmuk: a többi zsírsavval ". Az omega 6 és az omega 3 zsírsavak ideális arányának kevesebbnek kell lennie, mint 4: 1, de a nyugati országokban 15: 1 aránytalan. azonban "ha az étrend egészséges és teljes, nem szükséges omega 3-kiegészítőket fogyasztani" - mondja Torres.

A tiszta csokoládé jó (ha ez az igazi)

A csokoládé csak akkor szerepel az egészséges táplálkozás bajnokságában, ha meghaladja a 70% kakaót, és még jobb, ha meghaladja a 85% -ot. És ez az, hogy sokszor "a" tiszta csokoládé "megnevezéssel forgalmazott tabletták fő összetevője általában a cukor", mondják a Baszkföldi Dietetikusok-Táplálkozási Szakértők Hivatalos Kollégiumának táplálkozási szakértői. A jó étcsokoládé, "még ha telített zsírban is gazdag, érdekes bioaktív anyagokat is tartalmaz, beleértve a flavonoidokat is, amelyek" ellensúlyozzák "ezen telített zsírok lehetséges negatív hatásait, valamint ésszerű ásványianyag-tartalmat". De ne izguljunk, nem éri meg egy-két unciánál többet naponta.

Makkból táplált ibériai sonka, a legkívánatosabb egészség

Nem vagyunk bolondok, és jó ízlésünk van, nem fogjuk tagadni. De ez a választás nem öröm vagy helytelen. María José Ibañez szerint a legtöbb húsban a zsír (amelynek tartalma a legszegényebb 3% -ától a szalonna 35% -áig változhat) az állat fajtájától, nemétől és életkorától, valamint a vágástól függ, de többnyire telített. "Vannak olyan kivételek, mint a disznóé, amely ha ibériai és nevelt makkot táplál, akkor több egyszeresen telítetlen zsír lehet hogy telített. "Mindez elmondható

Idő érdekében napraforgómag

Gazdag zsírokban, főleg többszörösen telítetlenekben, mivel 100 gramm ehető adagban 22% -ot tartalmaznak ilyen típusúak. Továbbá a Lambea jelzi, gazdag növényi eredetű koleszterinben, úgynevezett fitoszterolban vagy növényi szterolban. "Az állati molekulához hasonlósága ellenére hatása jótékony, mivel legalább részben képes csökkenteni a felszívódó lipoproteinek (LDL) mennyiségét".

Szója, jó társaság csírákban, olajban és tofuban

A Spanyol Táplálkozási Alapítvány szerint a szója nagyon fontos növényi fehérjeforrás, és több ásványi anyagot, például kalciumot, vasat, magnéziumot, káliumot, foszfort és cinket tartalmaz, mint más hüvelyesek. Magas izoflavon tartalma erőteljes antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot, és lehetővé teszi a nők hormonális egyensúlyának szabályozását. Ezenkívül a legtöbb zsír többszörösen telítetlen. Ennek az ételnek a származékai, például a tofu és a tempeh szintén hasznosak, valamint hajtásai és a vele készült olaj.

Egy marék mogyoró, egészséges öröm

Valamennyi dió "jó" zsírtartalma miatt érdekes. De a mogyoró kiemelkedik magas olajsavtartalmával, csak az olívaolaj mögött. Ezenkívül rostforrás és nem rendelkeznek koleszterin, Nem sajnálja, hogy naponta enni egy marék ilyenet és más diót. Annak ellenére, hogy "nem különösebben kedvező omega 3/omega 6 arányban vannak, ha összetevőiket a zsírok mellett globálisan (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, rostok és fehérjék) értékelik, az eredmény egyértelműen pozitív", ezért fogyasztását a feltüntetett mennyiségben ajánlják - mondja Lambea.

Ne vonja el magát a kesudiótól. vagy talán egy kicsit igen

Bennük kiemelkednek az omega 9 zsírsavak (egyszeresen telítetlen zsírsavak), a „jó” zsírok elfeledettjei, mert nem elengedhetetlenek. Ugyanakkor pozitívak a test ugyanazon funkciói tekintetében, mint a többi zsírsav. Természetesen összetételükben 43% zsír és körülbelül 30% szénhidrát található ", ami a gesztenyével együtt teszi őket, az egyik legmagasabb szénhidráttartalmú dió ", Lambea azt mondja. Egészségesek és finomak, igen, de talán nem a legjobb megoldás a vonal mentésére.