Feliratkozás a Vitónica oldalra

Folytatjuk az egyre egészségesebb étrend örök keresését. Ebben az összefüggésben a fehérjék egyike azoknak a makroelemeknek, amelyek a legnagyobb érdeklődést váltják ki mind közül, különösen, ha hozzájárulása kalória árán történik.

A fehérjében gazdag étrend különösen vonzó és ráadásul könnyebben megvalósítható, mint gondolnánk. Ehhez élelmiszerek sokasága áll rendelkezésünkre, gazdag ezekben az anyagokban, magas biológiai értékkel és végtelen receptekkel hogy élvezhesse őket anélkül, hogy aggódna az extra kalóriák miatt.

Üdvözöljük a tenger gyümölcseit

Bár nem szokás fehérjében gazdag ételként leírni, az az igazság, hogy a kagylók, akár puhatestűek, akár ízeltlábúak, fehérjében gazdagok és alacsony zsírtartalmúak. Ez egy nagyon érdekes tápanyagok újabb sorozatát is tartalmazza. Tehát míg a polip több mint 18 gramm fehérje van 100-on, szénhidrátban való hozzájárulása szinte nulla, és csak 1,5 gramm/100 zsír. A garnélák és garnélák, valamint más tengeri ízeltlábúak profilja nagyon hasonló, több mint 18 gramm fehérje és kevés zsír van benne. A kagyló szintén kevésbé gazdag fehérjében, de zsírban is és szinte alig tartalmaz szénhidrátot.

kalória

Általánosságban elmondható, hogy a tenger gyümölcsei nemcsak a kis kalóriabevitel és a fehérjegazdagság szempontjából (jó biológiai értékkel), hanem a egy másik nagy érdeklődésre számot tartó tápanyag-sorozat, omega 3 és 6 zsírok, valamint különféle nyomelemek és vitaminok. A tenger gyümölcsei különösen ízletesek rizzsel, jó cukkini-pörköltben vagy akár egy jó leves elkészítéséhez.

Nincs állati fehérje, de kiváló minőségű: seitan

A seitan (mint a tofu és a tempéh) az egyik nagyszerű, amelyet a növényi eredetű minőségi fehérjék biztosítására választottak. Ez az étel aminosav szinten gyakorlatilag teljes és magas biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik. Kényelmes kiegészíteni más, akár állati, akár növényi eredetű ételekkel, de általában ez az egyik legátfogóbb lehetőség. Ezenkívül egy nagyon kicsi kalóriabevitelt tartalmaz, számítva teljes tömegük kevesebb mint 5% zsírtartalmával.

Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy jó hozzáadott B2-vitamin, vas, rost és egyéb ásványi anyagok azokból az összetevőkből, amelyeket hozzáadnak, például tengeri moszat, zöldséglevesek és szójaszósz. Élvezéséhez választhatjuk ezt a receptet mandula szószos szeitanához, amelyet hozzáadhatunk egy gabonapelyhhez vagy frissen főzött quinoához, vagy ezt a kíváncsi keserédes seitánt ananásszal: kínai stílusú vegán recept

Hüvelyesek egy csőhöz

A hüvelyesek a leggazdagabb és legnépszerűbb ételek közé tartoznak, amikor növényi fehérjét keresnek. De emellett az is alacsony, hogy kalóriatartalmuk alacsony, ha összehasonlítjuk más ételekkel. Bár a szénhidrátokban való hozzájárulása viszonylag nagy, ezek túlnyomó része olyan élelmi rost, amelyet nem csak nem szívunk fel, prebiotikumként szolgálnak. Ily módon nemcsak hogy nem adunk kilokalóriákat az étrendbe, hanem javítjuk a bél mikrobiotáját.

Természetesen nem szabad elfelejteni, hogy a hüvelyeseket ki kell egészíteni. Nem mindegyiknek ugyanaz a biológiai értéke, ugyanaz a biohasznosulása vagy ugyanaz az aminogramma. Ezért keverni kell őket étrendünkben (bár nem feltétlenül ugyanabban az étkezésben kell lennie). De ez több mint probléma szerencsés. Ennek köszönhetően nagyon érdekes recepteket választhatunk, például egy finom zöldségsalátát vagy eredetiebb lehetőségeket, például ezt a finom csicseriborsótortát.

A hal nem hiányozhatott

Az állati fehérjéről szólva úgy döntöttünk, hogy több tenger gyümölcseit választunk, például tenger gyümölcseit és természetesen halat. Ezek az ételek olyan típusú húsok, amelyek különféle tápanyagok megszerzéséhez használhatjuk ételeinkben, a fehérjék mellett, például egészséges zsírok és különféle vitaminok. Ráadásul, amint jól el lehet képzelni, sokan közülük nagyon keveset járulnak hozzá a napi kalóriabevitelhez.

De sok hal van, melyek a legalkalmasabbak? Ha sok fehérjét és kevés energiabevitelt keresünk, akkor a bonito, a tonhal, a szardella és a szardella a legjobb választás. A sózott tőkehal is érdekes. Más kevésbé fehérjében gazdag lehetőségek, bár szintén jó lehetőségek, a nyelvhal, a tengeri keszeg vagy a szürke tőkehal (amely a legkevesebb fehérjét tartalmaz). Ezeregy recept létezik a halak étrendünk összetevőjeként történő felhasználására. Például ez a bonito olajban, citromban és rozmaringban, vagy egy finom tonhal hagymával, paprikával.

Vegán választás: texturált szója

Kétségtelen, hogy a szója minden olyan étrend alapvető eleme, amely kizárja az állati termékeket. Fehérjéje magas biológiai értékkel rendelkezik és rendkívül hozzáférhető, emellett minimális a kalóriabevitel. A texturált szójabab, konkrétan eléri a 24 gramm fehérjét 100-onként, vagy még többet, az előkészítéstől függően. Kényelmes megjegyezni, mint mondtuk, hogy a mennyiség nem minden a fehérje szempontjából, és nagyon kényelmes a szóját más ételekkel kombinálni.

Táplálkozási hozzájárulása azonban valóban érdekes, és az ételként kínált lehetőségek sokasága - szintén kulináris szinten - a texturált szója a kedvenc lehetőség, amiről beszéltünk. Néhány példa erre a cukkini keverősütés texturált szójaval és szezámmal, vagy ami még eredetibb, ez a recept a Bolognese lencséhez texturált szójaval.

Ossza meg több fehérjét, kevesebb kalóriát: öt magas fehérjetartalmú étel, amelynek helye van az étrendjében (és 11 recept, amelyek tartalmazzák őket)