A terhesség nem pihenőidő, hacsak orvos nem írja elő. Ha kockázat nélküli terhességről van szó, aktívaknak kell maradnunk a túlsúly elleni küzdelemben és a szülés megkönnyítésében. A terhes nők számára azonban elengedhetetlen a megfelelő torna kiválasztása.
Ne feledje továbbá, hogy ha rendszeresen sportol, ez a szokás segít a gyógyulásban is a szülés után. Ezek mind előnyök, ezért megosztjuk a legjobb gyakorlatokat, amelyeket az édes várakozás ezen hónapjaiban végezhet.
Kezdés előtt
Milyen intenzitással?
A gyakorlat intenzitása mindig az orvosi indikációktól függ. Ugyanakkor azt is fontos lesz a testmozgás szintje, amelyet a nő a terhesség előtt gyakorolt.
Általában mérsékelt intenzitás ajánlott. Például ez lehetővé teszi számunkra, hogy kényelmesen lélegezzünk vagy beszéljünk. Például félórás foglalkozásokat végezhetünk, heti 4 alkalommal.
Bemelegítés és nyújtás az edzőteremben terhes nők számára
Soha nem szabad hidegben kezdeni a sportot, terhesség alatt pedig még kevésbé. Testünk súlya és alakja változik. Ezért, a terhes nők számára a torna első lépése a gyengéd nyújtás lesz.
Miután nyújtózkodtunk, soha nem kezdjük hirtelen a gyakorlatot. Mindig fokozatosan fogjuk megtenni, megengedve az izmok melegednek. Ha görcsöket szenvedünk, vagy hajlamosak vagyunk a sérülésekre, akkor nagyon óvatosnak kell lennünk. Jó lehetőség a torna a vízben.
Egyéb korábbi tippek
- Fogyasszon sok vizet vagy természetes italt edzés közben.
- Mindig tájékoztassa az oktatót a terhesség állapotáról. Jó lehetőség a kifejezetten terhes nőkre irányuló tevékenység.
- Kerülje a csökkenő kockázatú sportokat, vagy végezze őket a legnagyobb óvatossággal.
Ha hiányzik a motiváció, mivel a torna több erőfeszítést igényel, mint korábban, ne felejtse el annak előnyeit. Ez segíthet a terhesség néhány gyakori kellemetlenségének javításában, például székrekedés, a láb vagy az idegek duzzanata.
Torna terhes nők számára
1. Gyakorolja a medencefeneket
A medencefenék olyan izmok és szalagok összessége, amelyek alsó részén bezárják a hasüreget. Gyakorlása nagyon fontos, hogy ellensúlyozza a súlygyarapodást kinek kell támogatnia ezt a testrészt, és ki lesz a főszereplő a szülés során. Segít a vizeletinkontinencia elleni küzdelemben is.
- Ez a gyakorlat végezhető fekve, állva vagy ülve. Akár pilates-labdán vagy fitballon ülve.
- Kezdésként lélegezzünk be, kilégzéskor pedig erőltessük, mintha a végbélnyílást és a hüvelyt szorítanánk, mintha visszatartanánk magunkat. Próbáljon így maradni 10 másodpercig.
- Lélegezzen ki és lazítson, tudatosodjon a teljes laza medencefenéken.
- Végezzen 3 sorozat 8 ismétlést a nap folyamán. Mi több, bármikor megteheti.
2. Torna terhes nők számára: Gyakoroljon a hát alsó részének ellazítására
- Négykézlábra állunk, keze vállmagasságban és térd csípőben. A hátnak egyenesnek kell lennie. A jógában macskapóz néven ismert.
- Lélegezzen be, és apránként vegye ki a levegőt, nyomja befelé a hasát, és nyújtsa a hátát, mint egy macska, és maradjon néhány másodpercig, amíg befejezzük a kilégzést.
- A fej a mellkas felé rejtve van. A csigolyától a csigolyáig éreznünk kell ezt a gyakorlatot mobilitást akarunk biztosítani a hátnak, és így ellazíthatjuk az ágyék által támasztott összes nyomást.
- Belégzéskor visszatérünk a kezdeti testtartáshoz, figyelembe véve, hogy ne húzzuk ki a hasat, hanem semleges helyzetben maradjunk.
- Tegyen legalább 10 ismétlést, legalább naponta kétszer.
- Ha végzett, üljön a bokájára, és nyújtsa előre karjait a padlón pihenni.
3. Gyakorolja a medencét, a hasat és az ágyékot
Ezek a gyakorlatok egyszerűek és pihentetőek. Torna terhes nők számára kombinálnia kell a közepes intenzitású sportot ezekkel a technikákkal, amelyek előkészítik a testet a szüléshez.
- Knowlton, J. R., Hanson, J. és May, L. (2014). 23. poszter Gyakorlási recept a szívritmus javulásának javításához terhesség alatt. PM&R. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2014.08.422
- Bala, K. (2012). Terhesség és jóga. Szülésznő ma a nemzetközi szülésznővel.
- S., B. és J., S. (2016). Jóga a terhesség alatt. Klinikai szülészet és nőgyógyászat. https://doi.org/10.1097/GRF.0000000000000210
- Price, N., Dawood, R. és Jackson, S. R. (2010). Kismedencei gyakorlat vizeletinkontinenciához: Szisztematikus szakirodalmi áttekintés. Maturitas. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2010.08.004
Újságíró végzettség a barcelonai Ramon Llull Egyetem (2005). Együttműködött különböző ügynökségekkel és médiával mint az Europa Press és a Com Ràdio. A kiadói szektorban dolgozott író, szerkesztő, fordító és könyvlektor (Edicions 62, Editorial Comanegra, Ara Llibres, Océano Gran Travesía). Természettudományi fok (természetes orvoslás) a Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), táplálkozásra, virágeszenciákra, természetes gyógymódokra és terápiákra szakosodott. Természetgyógyászként gyakorolt Katalónia központjaiban, és egyedül is. Dolgozott a Vegetalia vállalat bio- és vegetáriánus élelmiszer-ipari ágazatában. Táplálkozás és elhízás: túlsúly ellenőrzése tanfolyamot végzett, amelyet a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem ajánlott fel.
- Arctorna arccsontokhoz Gyakorlatok az arcok meghatározásához Hedonai
- Klasszikus zene terhesség alatt, ideális a szorongás csökkentésére
- Ez a reggeli edzés az agyad számára is jó CNN
- Nagy, sziklás váll, öt tornaterem gyakorlatok ezek megszerzéséhez
- Az 5 legjobb öv terhes nők számára, amelyek támogatják a hasat és a hátat