Ezenkívül ez egyike azon kevés élelmiszereknek, amelyek szinte nulla szénhidráttartalommal rendelkeznek, ezért nagyon népszerű a keto diétákon.

amely kiegyensúlyozott

A tojás azonban évek óta rossz rap-et kapott a sárgája koleszterintartalmára vonatkozóan. Annak ellenére, hogy számos előnye van a tojás egészségre való fogyasztásának.

Egy tojás átlagosan 223 mg koleszterint tartalmazhat, ami megfelel az előző napi ajánlásoknak (300 mg koleszterin).

Jelenleg a 2015–2020 közötti étrend-irányelvek azt mutatják, hogy a koleszterin-fogyasztás a lehető legkevesebb, napi 100–300 mg koleszterin.

Mivel különféle tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony étrendű telített zsír- és koleszterinszintű élelmiszerek alacsonyabb szív- és érrendszeri betegségek kockázatával járnak.

A 2006-os, A jelenlegi vélemény: Klinikai táplálkozás és anyagcsere-gondozás című, egészséges populációban megjelent vizsgálat során megfigyelték, hogy a petesejtek következetes fogyasztása növelheti a HDL-koleszterin (jó koleszterin) szintjét.

Az emberek 70% -ában nőtt az összkoleszterin vagy a rossz koleszterinszint, másokban mérsékelten emelkedett a rossz koleszterin vagy az LDL szintje. Még akkor is, ha egészséges embereknél megnő a koleszterinbevitel, előfordulhat, hogy nem jelentenek kockázatot a szívkoszorúér-betegség kialakulására, azonban ez az egyes emberek érzékenységétől függ.

Hány tojást kell enni?

Általánosságban elmondható, hogy az általános lakosságnak heti 2–6 darab fogyasztása összhangban kell lennie az étrendi irányelvek által javasoltakkal.

A tojás kiemelkedik fehérjében és hem-vasban való hozzájárulásáról, amely a kiegyensúlyozott étrend részeként hozzájárul a gyermekek és serdülők tápanyag-ajánlásainak eléréséhez a megfelelő növekedés és fejlődés elérése érdekében.

Vas hozzájárulás

A hem vas a bélben szívódik fel legjobban. Ezért fogyasztása terhes nőknek, gyermekeknek, serdülőknek és vashiányos embereknek kedvez, ami végső állapotában vashiányos vérszegénységet okozhat.

A vérszegénység kialakulása előtt a szövetekben tárolt vasveszteség következik be, később ez a vérben a vas csökkenésével és az utolsó fázisban, amikor vashiányos vérszegénység van, már csökken a hemoglobin Hb koncentrációja.

A vashiányos vérszegénység tünetei között szerepel a fáradtság, a sápadtság, a szívdobogás, a fejfájás, és befolyásolhatja az olyan funkciókat, mint a memória és a koncentráció.

A tojás táplálkozási összetétele

Minden 100 g tojás tartalmaz: 143 Kcal, 12,5 g fehérjét, 9,1 g teljes zsírt, 0,72 g szénhidrátot, 1,75 mg vasat, 56 mg kalciumot, 198 mg foszfort, 138 mg káliumot, 540 NE vitamint A, 82 NE D-vitamin, 0,89 μg B-12-vitamin, 0,457 mg riboflavin, 372 mg koleszterin, egyéb tápanyagok mellett.

Egészséges módszerek a tojás elkészítésére

A tojás elkészítésének módja elengedhetetlen a zsírtartalom növelésének elkerülése érdekében. Nagyszerű sokoldalúsága lehetővé teszi, hogy finom receptekben fogyasszák.

Mindig ajánlott főtt vagy főtt tojást fogyasztani, soha nem nyersen.

Mivel főzéssel a patogén baktériumok, például a Salmonella megsemmisülnek. Kerülje a nyers fogyasztást többek között házi majonézben, turmixokban vagy turmixokban, öntetekben, desszertkeverékekben.

Ezenkívül a főzés emészthetőbbé teszi a tojásfehérjét és elősegíti a biotin-vitamin (B7 vagy H-vitamin) elérhetőbbé tételét a test számára.

Főzési idő és tápanyagok

Rövid ideig, még magas hőmérsékleten is, több tápanyagot tart vissza a tojásból. Például egy tojás 40 percig történő főzése a D-vitamin 61% -át veszti el, szemben a 18% -kal, ha gyorsan főtt vagy sült tojást fogyaszt - írja a Food Chem magazin publikációja.

Minél hosszabb és magasabb hőmérsékletet használ a tojás főzéséhez, annál több tápanyag veszhet el.

A magas hőmérsékleten történő hosszú távú főzés növelheti és megváltoztathatja a benne lévő koleszterin mennyiségét, például tükörtojás elkészítésekor.

Főzés előtt ne felejtse el hideg vízzel lemosni és klóroldaton átfuttatni. Kerülje a törött vagy repedezett tojások használatát a készítményekben, mivel azok Salmonellával szennyeződhetnek.

Egészséges főzési módszerek

A tojásokat különféle módon lehet főzni, próbáljon ki különféle recepteket:

A főtt tojás, más néven főtt tojás vagy kemény tojás olyan gyorsan (6-10 perc) és könnyen elkészíthető. Finom receptek, amelyeket főtt tojással készíthet.

Növényi töltött tojás

Enyhén hideg vízzel kell főzni. Összetörik és egy serpenyőbe ürítik, vízzel 160–180 ° F (71–82 ° C) között, és 3 percig főzik.

3.- Sült tojás

A tojásokat az előmelegített sütőbe, közepes hőmérsékleten, lapos fenekű edénybe teszik, amíg főznek.

4.- Rántotta

A rántottát egy tálba felverjük, és forró serpenyőbe öntjük, hagyjuk alacsony hőmérsékleten főzni, kissé megkeverve. Főzés előtt adjon hozzá egy választott vágott zöldséget a keverékhez.

Rántotta zöldségekkel, tojásfehérjével.

Az omlett elkészítéséhez a tojást felverjük és forró serpenyőre tesszük, a keveréket elosztjuk, az egyik végére zöldséges „tölteléket” adunk, hagyjuk kissé forralni és lapáttal vagy spatulával becsomagoljuk.

6.-Tojás a mikrohullámú sütőben

Kevesebb ideje van? Gyors módja a mikrohullámú sütőben történő elkészítés, mindig héj nélkül, hogy megakadályozzák nyomás alatt történő robbanását. Csak keverje össze a tojást egy mikrohullámú sütőben biztonságos tartályban, és adjon hozzá egy teáskanál vaj, só és bors hegyét. Töltsön 1,5 percet 3 percig teljes erővel. 30 másodpercenként nyissa ki és keverje meg. Add hozzá a keverékhez a korábban főzött zöldségeket.

7.- Sült tojás

Ez kihívást jelent, mivel évtizedek óta a tojásokat sok olajba merítették, hogy megsütötték őket.

A sült vagy sült tojásokat azonban nagyon kevés olaj felhasználásával lehet főzni.

Használjon serpenyőt forró, tapadásmentes tapadásmentes tapadással, és csöpögtessen kevés olajba. Törje meg a petéket, és fedje le alacsony hőfokon. Csak az egyik oldalon sütik, letakarhatja őket, hogy a sárgáját a kívánt pontig főzze.

Vagy lapáttal vagy spatulával óvatosan „fordítsa meg” őket az elkészítés fele alatt, hogy a sárgája megsüljön, vagy a kívánt színű legyen. Ebben az esetben a tojást mindkét oldalon megsütjük.

Próbálja ki ezeket a sült tojás recepteket:

-Kerülje a túl sok zsír vagy „olajsugár” hozzáadását

Mindig mérje meg a felhasznált olaj mennyiségét, elég egy teáskanál személyenként. Vagy még jobb, ha olajat permetez, vagy használjon spray-t olajban.

Használjon olyan olajokat, amelyek stabilak a sütéshez szükséges magas hőmérsékleten, például avokádóolajat vagy napraforgóolajat. Ha extra szűz olívaolajat használ, amely kevesebb, mint 410 ° F (210 ° C).

-Egészséges kombinációk zöldségekkel

Kombinálja a tojásokat más ételekkel, például zöldségekkel. Ízt, teljesítményt és rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat adhat a készítményhez. Például:

Készítse elő a tojásokat megfelelő főzési módszerekkel, hogy ne növelje energiatartalmukat. Ne felejtsen el stabil olajat használni, kevés mennyiségben.

Jobban kombinálja őket zöldségekkel, lehetőséget adva rost, vitaminok és ásványi anyagok hozzáadásához a készítményhez.

A tojás olyan élelmiszer, amely hem-vasának köszönhetően kedvez a felszívódásának, ugyanakkor kiváló minőségű fehérje forrása is, amely a kiegyensúlyozott étrenddel együtt számos egészségügyi előnnyel járhat, ha elkészítéséhez megfelelő módszereket választanak.