kevesebbet
Egy tál gabona vagy pirítós és kávé reggelire, majd egy szendvics a munkahelyen. Burgonyapüré és banán ebédre; majd 15 órakor. ettél egy csokit, hogy tovább menj.

Mire otthon vagy vacsorázni, túl fáradt vagy a főzéshez, ezért csak levest vagy tál gabonapelyhet fogyasztott, majd lefekvés előtt este 10-kor készített magának egy salátát vagy szendvicset. Üdvözöljük a 21. századi barátnál!

A legújabb tanulmányok szerint az átlagembernek nincs ideje arra, hogy naponta háromszor üljön le egy nagy étkezés elfogyasztására, ehelyett inkább öt vagy hat mini „ételt” eszik. A legújabb tanulmányok azt is mutatják, hogy az átlag amerikai étkezésének felét az autóban eszi meg.

A ritkább étkezés napjaink népszerű trendjévé vált, amely azt állítja, hogy ez segíthet Önnek sújt veszteni napi 3 étkezés helyett. Mindannyian hallottunk étkezési tanácsokat: "naponta ötször-hatszor" enni " felgyorsítani az anyagcserét ".

Azonban figyelmen kívül hagyják a modern élet sokszínűségét. Szándékosan vagy akaratlanul figyelmen kívül hagyták a kísérleti adatokat, valamint a fiziológiai és biokémiai tudományokat.

tudsz sújt veszteni ha kevesebbet és gyakrabban eszel?

Mit gondolsz, miért segít a kevesebb és gyakrabban enni a fogyásban?

Csökkentse az éhség gyakoriságát és intenzitását

A kevesebb és gyakori étkezés azt jelenti, hogy a napi három tipikus ételt (reggeli, ebéd és vacsora) napi négy vagy öt étkezéssé változtatja. Például három étkezés között adjon hozzá egy vagy két kis ételt; az úgynevezett "falatok".

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a gyakori étkezés előnyöket jelenthet az éhség és az étkezés bevitelének csökkentésében a következő étkezések során. Egy közel 2700 nő és férfi részvételével végzett vizsgálatból kiderült, hogy azok, akik naponta legalább hatszor ettek, kevesebb kalóriát fogyasztottak, egészségesebb ételeket fogyasztottak, és alacsonyabb a testtömeg-indexük, mint azoknak, akik kevesebb mint négyszer ettek 24 órán át. A kutatások azt is kimutatták, hogy az étkezések gyakoriságának növelése pozitív hatással van a koleszterin- és inzulinszintre.

Magasan tartja az anyagcserét

Minden étkezés után a test elkezd emészteni és felszívni az ételeket és a tápanyagokat, és aktiválódik a test energia-anyagcseréje. Az anyagcsere magasabb szintre emelkedik, majd lassan leereszkedik. A hosszú éhség időszaka elnyomhatja az anyagcserét, a kevesebb és gyakrabban fogyasztott étkezés magas szinten tarthatja az anyagcserét.

Kerülje a túlevést és az ivást

A túlevést legtöbbször a túlzott éhség okozza. Amikor megpróbálod sújt veszteni minden étkezést ellenőrizni kell, ezért elkerülhetetlen, hogy éhesnek érezze magát a következő étkezés előtt. A kevesebb és gyakrabban fogyasztott étkezés hosszú ideig megakadályozhatja a túlzott éhséget, így segíthet elkerülni a túlevést.

Az "ritkábban egyél" kifejezést először cukorbetegek számára találták ki. A cukorbetegeknek folyamatosan enniük kell, hogy stabil legyen a vércukorszintjük. De az elhízott emberek számára ez az étkezési mód valószínűleg katasztrófává válik, mivel ettől nem leszünk sújt veszteni, és naponta több ételt is fogyaszt, ez arra késztethet minket, hogy öntudatlanul több ételt fogyasszunk.

Testünk minden nap kalóriát éget a következő képlet szerint: TEE = BMR + NEAT + EAT + TEF (angol rövidítéséhez)

A TEE a teljes fogyasztásmennyiség, a BMR az alapvető anyagcsere, a NEAT a testmozgás nélküli fogyasztás, az EAT a testmozgás fogyasztása, a TEF pedig a test számára szükséges élelmiszer megemésztéséhez szükséges hő, általában körülbelül 10%

A napi bevitel 15% -a. A TEF értékét nemcsak az étel típusa és rosttartalma befolyásolja, hanem az is, hogy hányszor eszel? Tanulmányok kimutatták, hogy annak a kalóriának a mennyisége, amelyet a szervezet az étel megemésztésére használ, ha azonos mennyiségű ételt fogyaszt, semmi köze az elfogyasztott étel mennyiségéhez.

A teljes kalóriabevitel a fogyás kulcsa

Brit tudósok nemrégiben végeztek egy kis tanulmányt, amely összehasonlította a két étrendet. A kísérlet során néhány nőt arra kértek, hogy egy napon öt mini ételt fogyasszon, a másik csoportnak pedig csak két ételt, de az összes elfogyasztott kalória megegyezett, és ugyanannyi kalóriát fogyasztott.

A tanulmányban részt vevő Dr. Piah elmondta, hogy bár széles körben megvitatták, hogy a kevesebb evés és a gyakrabban való evés felgyorsítja az anyagcserét, úgy tűnik, ez nem így történt. Akár napi két, akár öt étkezést eszel, mindaddig, amíg ugyanannyi kalóriát fogyaszt, ugyanannyi energiát éget el. Nagyon egyszerű szavakkal mondta: „ami belemegy, annak ki kell égnie vagy meg kell égnie”, függetlenül attól, hogy a jegyeket hogyan osztják el a nap folyamán.

A tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a diétázóknak nem fontos, hogy meghatározott étrendet alkalmazzanak. Akik akarnak sújt veszteni tetszés szerint kiválaszthatják kedvenc étrendjüket.

Ha kicsit gyakrabban étkezik, az nem javítja az anyagcserét

Úgy gondolták, hogy ha gyakrabban eszel, akkor a megmaradt kalóriák mennyisége csökken, és több kalória éget el. De az emberen végzett ellenőrzött kísérletek azt mutatják, hogy nincs 12 metabolikus előnye a 12 kisebb étkezés elfogyasztásának a napi három vagy négy étkezéshez képest, ugyanannyi teljes kalóriaszám mellett "- mondta David Levitsky, az egyetem táplálkozási és pszichológiai professzora. Cornell, aki megvizsgálta az étkezés gyakoriságának témáját és annak hatását a kalóriabevitelre.

Más szakértők egyetértenek. "Az étkezések gyakorisága nem befolyásolja az anyagcserét, és ezért nincs közvetlen hatása a fogyásra" - mondta Carla Wolper, a Columbia Doctors Executive Health Assessment Program bejegyzett dietetikusa és táplálkozási tanácsadója, 25 éven át a New York táplálkozási karán. York elhízás táplálkozási kutatásainak központja.

Ritkábban étkezhet-e beteg a túlsúlyos ember?

Az egyik kísérlet 24 nőt vett fel, akik közül néhány normál, mások elhízottak voltak. A normál testsúlyú nők átlagos életkora 34 év, az elhízott nőké pedig 42 év volt. A nőket két vagy öt véletlenszerű étkezés elfogyasztására kérték két különböző napon, és a kutatók megmérték a kalória kiadásaikat, összehasonlítva az egyes személyek egyéni állapotát. Az elhízott és normál testsúlyú nők ugyanannyi kalóriát égettek el 24 óra alatt, két nap alatt.

Dr. Piah 24 órán belül vérmintákat vett a nőktől a gyulladás szintjének, az "endotoxin" néven ismert állapotnak és egyéb paramétereknek a mérésére. Azt mondja, hogy az elhízott nőknél több gyulladás lépett fel. Lefekvés előtt vett vérminták azt mutatták, hogy az elhízott nőknél, akik napi öt étkezést fogyasztottak, az endotoxin szintje megemelkedett, míg a normál testsúlyú nőknél, akik napi öt étkezést fogyasztottak, nem volt magasabb az endotoxin szintje, mint azoknál, akik kettőt ettek. „Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy a gyulladás összefügg a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatával. Elméletileg az elhízott nőknél, akik napi öt étkezést fogyasztanak, nagyobb a cukorbetegség és a szívbetegség kockázata.

Tartsa be diétáját Szakértők szerint a gyakori étkezés problémás lehet azok számára, akiknek gondja van az adagkontrollal vagy valamivel, ami ingerevésnek nevezhető, amikor egy adott étel látványa arra kéri, hogy fogyassza el, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

Michelle, a Kaliforniai Állami Egyetem kineziológiai adjunktusa azt találta, hogy azok az emberek, akik sok kis ételt fogyasztanak, hajlamosak alábecsülni a kalóriabevitelüket az új tanulmány eredményei alapján.

Míg a kutatók nem biztosak abban, hogy egy nap hány étkezés a legjobb sújt veszteni, azt mondják, hogy a kevesebb evés segíthet az elhízott embereknek a koleszterinszint jobb szabályozásában.

A professzor ugyanakkor azt az álláspontot is védi, hogy az embereknek ragaszkodniuk kell a megszokott étrendhez, mondván, hogy az étrend megváltoztatása befolyásolhatja az emberi hormonokat, és éhségesebbé teheti az embereket. Alapvetően azt javasolja, hogy ragaszkodjon a fenti gyakorlathoz és csökkentse a kalóriákat.

Dr. Heather Reddy, a Missouri Egyetem táplálkozási és testedzés-élettani docense elmondta, hogy a kevesebb és gyakori étkezés nagyobb valószínűséggel túlevéshez vezet és növeli az elhízás kockázatát. Dr. Reddy és munkatársai egy új tanulmányban azt találták, hogy azok a résztvevők, akik naponta hat kis ételt ettek, éhesebbek voltak, mint azok, akik hármat ettek. Minél éhesebb vagy, annál nagyobb a kísértés az egészségtelen falatok elfogyasztására. A forma megőrzése érdekében Dr. Heather Reddy napi három egészséges ételt ajánl.

Ellenőrizze az étkezéseket az életmódjának megfelelően. Itt van egy olyan mondat, amelyet a legtöbben követnek az étkezésről: "Egyél egy nagy reggelit, egyél normál ebédet és egyél keveset a vacsoránál", még egy szórakoztató mondás is szól: "Egyél reggelit, mint egy király, egyél, mint egy herceg és vacsorázz, mint egy koldus. " Életmódunk és ütemtervünk azonban eltérő. Ha nagy reggelit eszel, és a munkája nem igényel túl sok fizikai erőfeszítést, két vagy három órán át fizikai erőfeszítés nélkül ülve, akkor nem kell ezt a mondatot követni és teljes ebédet fogyasztani.

Nincs semmi baj a „teljes ebéddel” a fizikai dolgozók vagy a nagy teljesítményű sportolók számára, akik napi 6000 kalóriánál többet égetnek el, de nagy problémát jelenthet azok számára, akik mindig a munkahelyükön ülnek. Könnyű elaludni, ha rendkívüli jóllakottság érződik, és mivel a nap nagy részében ülsz, nem fogyasztod el sok energiádat, és nem égeted el ezeket az elfogyasztott kalóriákat.

A kevesebb vacsora fogyasztása emberenként is változik. Vannak, akik korán lefekszenek, mások későn maradnak. Ha hatkor keveset evett, és Ön egyike azoknak, akik későn tartózkodnak, egész éjjel éhesebb lesz, és nagy valószínűséggel rágcsálnivalók után ébred. A késő esti nassolás elkerülése érdekében válassza az alvási ütemterv alapján a vacsorához való kevesebb fogyasztást. Célszerű nem enni snackeket 3-4 órával lefekvés előtt. A teljes vacsora elfogyasztása kevésbé hajlamos a nassolásra, amikor későn tartózkodik.

Különböző fajta ételek.

A minden nap fogyasztandó legjobb ételeknek gazdagoknak kell lenniük. Az ételek gazdag választéka biztosíthatja a különféle ételek kiegyensúlyozott bevitelét. A részleges ételek, a szelektív ételek, sőt a diéta is olyan tényezők, amelyek nagyon könnyen okozhatnak alultápláltságot, sőt befolyásolhatják a fogyás hatását.

Válasszon alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú ételeket.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek kiválasztása az egyik kritérium sújt veszteni. Ne felejtsd el, hogy a kalóriák ellenőrzése során tápanyag-egyensúlyra is szükséged van, ami megköveteli, hogy táplálékban sűrű ételeket válasszon.

A tápanyag-sűrűség az étel hőjét egységként veszi fel, összehasonlítva az ételben lévő tápanyag-tartalom, például vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét. A tápanyagban sűrű ételek sokkal többet táplálnak ugyanabban a kalóriamennyiségben. Mindenféle sötét zöldség, gyümölcs, gomba táplálkozási szempontból sűrű étel, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, és néhány teljes kiőrlésű gabona, tojás, bab, hal stb.

Az étel kiválasztásakor távol kell tartania a sok étolajat, cukrot, sót és egyéb fűszereket, valamint a magasan feldolgozott ételeket, valamint az uzsonnákat és az alkoholtartalmú italokat.

Ezért a ritkább étkezés nem feltétlenül vezet fogyáshoz. Ideális esetben ragaszkodjon napi három étkezéshez; figyelemmel kíséri a diéta idejét, a kalóriákat és a táplálkozást, hogy segítsen Önnek sújt veszteni. Remélem, mihamarabb lefogyhat!