Sok ember számára problémát jelent az ideális testsúly elérése mind a hízni vágyók, mind a fogyni vágyók számára. Úgy gondolja, hogy jól jár, de nem lát eredményeket

tudja

Ebben a cikkben gyakorlati és tudományos módszert talál, amellyel ellenőrizheti, hogy mit eszel, meglátja, hol vannak a problémák és hogyan lehet megoldani őket.

Adok egy ingyenes eszközt az ideális súly eléréséhez és a cél eléréséhez.

Bevezetés

Részletesen elmondom neked, mit csináltam hosszú ideje a súlyom kordában tartása érdekében.

Az általam követett módszer egyáltalán nem forradalmi, egyszerűen azért, mert amit csodálatosként és forradalmárként árulnak, az hazugság, kamu az emberek megtévesztésére.

Mindig is szerettem a táplálkozást, életem egyik oszlopának tartom, amelyen minden más alapul, és sokszor lebecsüljük.

Ezért olvastam sokat a táplálkozásról, a testünk működéséről, valamint a tápanyagok létezéséről és szükségünkről.

A tudomány egyértelmű benne: Szükségünk van egy sor makrotápanyagra és vitaminra, ha a nap végén többet költenek, mint amennyit ettek, akkor lefogy. Ha viszont kevesebbet költ, mint amennyit evett, akkor hízik.

Ez az ilyen mondás egyszerű és mindenki érti, de a gyakorlatba ültetése kissé bonyolult lehet, amit csinálok, hogy ezt a matematikát egy táblázatban használom a számlák vezetésére és annak biztosítására, hogy teljesítsem a céljaimat.

Ez egy olyan módszer, amellyel bármilyen diétát eszel, láthatja, hogy helyesen követi-e.

Segít felismerni, miért nem éri el a kívánt eredményt, meg is fog észlelni a problémát és kijavíthatja.

A módszer követésének lépései a következők:

  1. Definiálja makrotápjait (később meglátjuk)
  2. Töltse ki a táblázatot, és adja hozzá a mindennap elfogyasztottakat
  3. Visszajelzés: Mérje meg magát, és nézze meg, hogy teljesítette-e a célját ezen a héten. Ha nem, állítsa be a makrotápanyagokat az 1. lépéshez való visszatéréssel.

Miért fontos a súlykontroll?

A jó fizikai állapot olyan dolog, amely nagy hatással van életének különböző területeire, amelyeket esetleg nem is gondolt:

  • Egészség: A legkézenfekvőbb az egészség, a megfelelő testsúly csökkentése csökkenti a betegségek és különféle rendellenességek kockázatát.
  • Szakmai siker: Bár nem szabad kötelező erejűnek lennie, sajnos ez az, és ha sikeres emberre gondol a munkájában, valószínűleg elképzel egy olyan embert, aki jó állapotban van.
  • Szabadidő: A jó formában való részvétel lehetővé teszi számodra, hogy regisztrálj a sporttal kapcsolatos különféle tervekre, egész életemben láttam, hogy sokan hiányolnak hihetetlen terveket, mert olyan fizikai kihívást jelentenek, amellyel nem tudnak szembenézni.
  • Mentális egészség: Az egészséges test segít az egészséges elmében, mivel a híres mondat azt mondja: "Mens sana in corpore sana".
  • Gazdaság: A jól étkezni nem olyan drága, mint gondolná, amikor rájön, hogy sok egészségtelen termék is drága, és nem hoz semmi jót, ugyanabban a pénzben jobban fog enni. Emellett egészségesebb lesz a gyógyszerek megtakarítása.

Mérlegeléskor mindig ugyanabban a napszakban tegye, mert a nap folyamán a súlyunk nagyon változhat és tévedéshez vezethet.

1. lépés: Határozza meg a makrotápanyagokat

Makrotápanyagok, mik ezek és hogyan lehet megszámolni őket

A makrotápanyagok megtalálhatók az élelmiszerekben, és felelősek azért, hogy megadják a szükséges energiát. Három típus létezik:

  • Szénhidrátok: Grammenként 4 kilokalóriát adnak.
  • Fehérjék: Adjon meg 4 kilokalóriát grammonként.
  • Zsírok: 9 kilokalóriát adnak grammonként.

A szénhidrátok ezek a fő energiaforrásunk, mert könnyen metabolizálhatók, és ezeket fogyasztjuk először, vagyis az első "üzemanyagot", amelyet testünk használ.

A szénhidrátok olyan ételekben rejlenek, mint a rizs, a tészta és a burgonya. A cukrok is szénhidrátok, így megtalálhatjuk őket a gyümölcsben.

A fehérje, az izmok növekedése szempontjából alapvető fontosságúak a sejtstruktúrák alkotóelemei.

Ezek lehetnek állati eredetűek (hús, hal, tej és származékai) vagy növényi eredetű (hüvelyesek, diófélék és kisebb mértékben gabonafélék).

Végül itt vagyunk zsírok, amelyek nemcsak rosszak, de szükségesek a sejtek regenerálódásához, valamint a különböző szervek megfelelő működéséhez.

Egészséges zsírokat találhatunk diófélékben, gyümölcsökben, például avokádóban vagy olívaolajban.

Nos, Jézusom, hasznos információkat adtál nekem, hogy tudjam, mik ők, anélkül, hogy belemennék a részletekbe, de hogyan számoljam meg őket? Bármennyire is közel kerülök egy rizsszemhez, nem tudom megmondani, mennyi szénhidrát van benne.

Szerencsére a szupermarketek összes termékén szerepel egy tápértékjelölés, ahol általában 100 grammra megmondják, hogy hány szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz.

Sokat egyszerűsítik a folyamatot azáltal is, hogy a makrotápanyagokat egységekre teszik (például a szeletelt kenyérben a makrotápanyagokat 100 grammra és szeletenként kb. 40 grammra mutatják).

Valójában azt is meg fogják mondani, hogy a hidrátok közül hány cukor (Valamit kerülni kell), és hogy a zsír mekkora része telített zsír (Kerülendő is).

Ha kint étkezik, és nincs táplálkozási információ (a gyorséttermekben általában a weboldalukon jelenik meg), akkor keresse meg az ételt online, majd "tápérték", majd ez elég jó megközelítést jelent.

Mindenesetre, ha jobban érzi magát a rendszerben, amint megismeri az összetevőket, hozzávetőlegesen számolhatja és egyensúlyozhatja a nap többi étkezését, hogy elérje makrotápanyag-célját.

Vannak tiltott ételek?

Ha áttekinti az elfogyasztott ételek tápértékét, kellemetlen meglepetések érhetik Önt, mivel sok termék nagyon magas mennyiségű cukrot és telített zsírokat tartalmaz.

Mind a cukrokat, mind a telített zsírokat a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell. Nem egészséges, ha sok cukorral fogyasztod a szénhidrátot.

Például észreveszi, hogy a ketchup nagyon nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, mint a legtöbb szósz.

Vagy szénsavas italok, amelyek amellett, hogy folyékonyak, nagyon sok cukrot iszol anélkül, hogy észrevennéd, anélkül, hogy meg lennél elégedve.

Látni fogja a nagy mennyiségű telített zsírt egyes ultra-feldolgozott élelmiszerekben.

És az is, hogy a legtöbb csokoládé az előző kettő keveréke: sok cukor és telített zsír.

De a tájékozódás óriási előny, akkor rájössz, hogy ha korábban csokoládét fogyasztott minden nap, annak helyettesítése különbözõ előnyt jelent az egészségére nézve, és hidd el, idő múlva nem fog hiányozni, bár első áron.

Az első napok lesznek a legbonyolultabbak, de ha elmúlik, nem lehetetlen. Mindez a szokás feloldására szolgál.

Ahol vas akaraterővel kell rendelkeznie, ott vásárol. Ha nincs otthon egészségtelen termék, akkor nem fogja fogyasztani.

Kulcsfontosságú, hogy ezt megértsd és internalizáld, mert ha otthon van az ellenség, nagyon nehéz lesz erőfeszítéseket tenni azért, hogy ne essen kísértésbe, mivel kéznél van.

Két gyors, de nagyon fontos tipp, amelyek nagy változást hoznak:

Cserélje snackjeit, például csokoládét és szénsavas italokat dióra és gyümölcsre.

Készítsen saját házi készítésű mártásokat (több ezer finom recept található az interneten), amelyek nem tartalmaznak egészségtelen összetevőket.

Milyen makrotápanyagokat szedjek

A bevitt makrotápanyagok mennyisége személyenként eltérő. Mielőtt azonban megismernénk az egyes makrotápanyagokat, kiszámoljuk az energiafelhasználást, vagyis az egy nap során felhasznált energia mennyiségét, amelyben három tényezőnk lenne:

  • A nyugalmi kilokalóriák kiadásai: társulnak a testünkben bekövetkező tevékenységekhez.
  • A kilokalóriák kiadásai mozgásban: Attól a pillanattól kezdve, hogy felkelünk, kilokalóriákat égetünk, minél többet mozogunk, annál többet.
  • Célkitűzés: Attól függ, hogy szeretnénk-e hízni, lefogyni, vagy maradni a jelenlegi állapotunkban.

Az energiafelhasználás megismerésének legegyszerűbb módja a következő lenne:

  • Ülő: 26-30 kcal kilogrammonként
  • Könnyű tevékenység: 31-37 kcal kilogrammonként
  • Mérsékelt aktivitás: 38–44 kcal kilogrammonként
  • Intenzív aktivitás: 44-50 kcal kilogrammonként

Például, ha Juan súlya 70 kg és könnyű tevékenysége van, energiafelhasználása 2170 és 2590 kcal között mozog.

Nem lehet teljesen pontosan kiszámítani az energiafelhasználást, mivel ez az egyes anyagcseréjétől is függ, de nincs probléma, mivel az általam javasolt módszernek köszönhetően időszakosan áttekintheti és jobban állítsa be a makrotápanyagokat amíg meg nem találja a helyzetének megfelelőt.

Miután megvan a kilokalória, ki fogjuk igazítani a makrotápanyagokat.

Itt különböző étrendeket vezetünk be, amelyek nagyobb súlyt adnak egyes makrotápanyagoknak, mint mások, de bizonyos általános egyetértés van abban, hogy a hidrátoknak az általunk fogyasztott kilokalóriák 50% -ának, a fehérje 15% -ának és a zsírok 35% -ának kell lennie.

Semmi sem történhet más százalékkal, nem szükséges szigorúan betartani, egyszerűen csak tájékoztató jellegű. Ha érdekel a téma, akkor egy másik bejegyzésben részletesebben kommentálhatom.

Például, ha izomtömeget akar fejleszteni, akkor nagyobb jelentőséget tulajdoníthatna a fehérjéknek, 15% helyett 20% lehet, és 5% eltávolítható a szénhidrátokból és a zsírból.

Tegyük fel például Juan példáját, akinek a kiadása körülbelül 2500 kcal volt.

  • 2500 * 0,5 (50%) = 1250 kcal a hidratál, elosztjuk 4-vel (kcal/gramm) = 312 gramm szénhidrát
  • 2500 * 0,15 (15%) = 375 kcal fehérje, elosztjuk 4-gyel (kcal/gramm) = 93 gramm fehérje
  • 2500 * 0,35 (35%) = 875 kcal zsírok, Osztjuk 9-tel (kcal/gramm) = 97 gramm zsír

Már megvannak a hozzávetőleges makrotápanyagok, amelyeket Juannak el kell fogyasztania.

Miután megvan a makrotápanyag, meg kell határoznunk egy célt:

  • Fogyás: Ehhez azzal kezdjük, hogy minden makrotápanyagból kivonunk 10% -ot.
    Juan esetében ez 280 gramm szénhidrát, 84 fehérje és 87 zsír lenne, ami összesen 2250 kilokalóriát jelentene
  • Hízás: 10% -ot adunk minden tápanyaghoz.
    Juan esetében 343 gramm szénhidrát, 102 fehérje és 106 zsír lenne, ami összesen 2750 kilokalóriát jelentene
  • Ha Juan elégedett a súlyával, akkor nem kell megváltoztatnia az összegeket.

Ha táplálkozási szakemberhez fordul, kérje meg, hogy tájékoztassa Önt a bevitt kilokalóriákról, valamint a különböző makrotápanyagok mennyiségéről.

Az utolsó makrotápanyag, amelyet hagytunk, de amely másként működik, mint az előzőek, az Víz. A testedből soha nem hiányzik, és amíg bármilyen italt helyettesíthetsz a vízzel, addig csináld. Ez mindig a helyes döntés.