Így kell gondoskodnia csontjainak egészségéről a szülés során.
Az elzártság e heteiben a henger A kerékpárosok és a triatlonisták alapvető munkaeszközévé vált minden szinten. Valójában a bezárás első hónapjában több henger került eladásra, mint négy év alatt.
Így látjuk, hogy szakemberek - és sok amatőr is - órákon át gördülnek. Például a 2018-as Tour de France-győztes, Geraint Thomas 3 egymást követő napon 36 órát teljesített, minden nap 12 órát, hogy forrásokat gyűjtsön a brit egészségügyi rendszer számára; Nan Oliveras 303 km-es távot hajtott végre 9h39 'alatt; még a legendás Robert Marchand is gurul naponta. 108 évesen!
A görgős edzés kétségtelenül a leghatékonyabb módja fizikai állapotunk fenntartásának, különösen, ha a kerékpáros szegmensről van szó. Ugyanakkor a henger is jellemző ellenjavallat, amely főleg csontjaink egészségét érinti.
A csont ásványi anyagokból, főleg kalciumból és foszfátból áll, a szövet egy rugalmas kollagén és fehérje mátrixban. Ez a keverék teszi csontvázunkat mobillá és könnyűvé, ugyanakkor elég erősé ahhoz, hogy elnyeli a sokkot törés nélkül.
Az izomhoz hasonlóan a csont is élő, növekvő szövet, amely folyamatosan lebomlik és újjáépül, ezt a folyamatot stimulálják a hatások, ahogy Laura Tilt a cyclingweekly.com oldalon kifejti.
De amikor a kerékpáron jársz, a láb csontstruktúrája nem bír súlyt, és nagyrészt ütésektől mentes. Emiatt a kerékpárosok a csontok gyengülését, az úgynevezett csontritkulást szenvedhetik el.
A görgőn történő edzésre összpontosítva, a szülés során rá szánt többletórák mellett figyelembe kell vennünk a kalciumveszteséget is, amely a beltéri testmozgás okozta nagy izzadás miatt következik be.
A csontegészségünk akár 50 százalékát kitevő genetika mellett az életmód különbséget tesz az erős és a gyenge csontváz között, ezért hajlamos a törésekre. Ezért, ha eléri a 30-at, proaktívan kell gondoskodnia a csontjairól. És még sok más, amikor otthon bezárva túlzottan vétkezhetünk a görgős edzésen.
D-vitamin
A napsütéses vitaminként is ismert D-vitamin elősegíti a csontok egészségét, segítve a testet a kalcium hatékony felszívódásában.
Ezért, ha van otthon egy olyan hely, ahová a napsugár eléri, akkor azt mértékkel kell venni. Ha nem ez a helyzet, akkor használhatja a kiegészítést is (kb. Napi 10 mcg ajánlott).
Sport hatással
A futással ellentétben a kerékpározás nem terheli a csontvázat az új csontnövekedés serkentéséhez szükséges mechanikai terheléssel. Számos tanulmány megerősíti a hivatásos és amatőr kerékpárosok csontjainak alacsony csontsűrűségét, akik nem vesznek fel előkészítésükhöz relatív gyakoriságú ütőgyakorlatokat.
A bezárás során, ha nincs otthon futópadunk, hetente kétszer be kell illesztenünk egy rutint, amely ütésgyakorlatokat tartalmaz, például ugrás, ugrás (elmozdulás nélkül is), lépcsőn felfelé és lefelé stb.
Szünet
Több egymást követő napos gördülés fokozhatja a csont lebontását, mivel a hormonok, például a kortizol és a tesztoszteron szintje befolyásolhatja a csont növekedését. A pihenőnapok beillesztése segít helyreállítani a hormonszintet, minimalizálni a csontvesztést.
Kalcium, a csontváz „barátja”
A kalcium felelős a csont sűrűségének és erejének fenntartásáért. Korától vagy nemétől függetlenül ez az ásványi anyag nagyon fontos a csontok egészségének megőrzésében. A kerékpárosoknál és a triatlonistáknál ez valóban döntő jelentőségű, mert a kalcium a verejték miatt veszít.
Intenzív foglalkozások során óránként akár 200 mg kalcium is elveszhet, ami egy kis pohár tejben található. A csontok védelmének egyszerű módja az, hogy edzés előtt kalciumban gazdag ételt fogyasztunk, és általában olyan étrendet fogyasztunk, amely biztosítja számunkra a szükséges mennyiségű ásványi anyagot.