MANIL RAGA, 2018. április 20

Egy túraútvonalon megtapasztalhatja a tiszta öröm pillanatait; eléri a csúcsot, élvezi az erdő buja életét vagy megcsodálja a vízesést, de bár ez tűnik a legtriviálisabbnak, az ebéd megállója vagy az ételek is ezek a pillanatok.

Abban a pillanatban mindenki kiveszi a hátizsákjából, amit enni fog, és szinte véletlenül végül a szeme sarkából nézi, mit visel a többi. A bonyolult tésztaféleségektől a klasszikus szendvicsekig, a végtelen feldolgozott élelmiszereken keresztül haladva az étkezés pillanata különböző ételek egész felvonulása. Ebben a pillanatban mindig ugyanazt a kérdést teszem fel magamnak (és bizonyára valamikor te is feltetted magadnak): «Jól táplálkozunk?«.

hegyi
Amil és a család.

Kétségeink megoldására ezen a héten kivételes munkatársunk van, a gyógyszerész és táplálkozási doktor Amil López Viéitez (a Koherens Diéta megalkotója, táplálkozási tanácsadó, több könyv szerzője, több mint 400 cikkel és beavatkozással a sajtóban, a rádióban, a televízióban, valamint kivételes terjesztő és a hegyek szerelmese). Folytathatnám Amil eredményeinek továbbírását, de hiányozna az ebéd, az ebéd, az uzsonna és még vacsorára is eljutnánk, ezért a cikk végén hagyok neked egy linket, így sokkal többet fedezhetsz fel a munkáról ennek a kivételes nőnek (és ha besötétedik, akkor minden a tiéd lesz).

«A túrázás gyakorlatában (mint minden más sportágban) elengedhetetlen az étel, és életünk más vonatkozásaihoz hasonlóan hamis mítoszok és hiedelmek is létrejöttek körülötte, amelyek nemcsak teljesítményünket csökkenthetik, ha nem, akkor hatással lehetnek a mi egészségünk. "

TÁPLÁLKOZÁS HEGYI SZERETŐKNEK

Írta: Amil López Viéitez

Ha szívesen élvezi a hétvégét a hegyekben, ellenőrizze, hogy étrendje megfelelő-e a túrázáshoz.

Ebben a cikkben elmondom, hogyan kell megtervezni, hogy garantálja az energiával teli napot, és élvezze az izom helyreállításának megkönnyítését.

A hegyekben nagyon fontos megtervezni az étkezéseket annak fenntartása érdekében erőszint Y kerülje a fáradtságot. Eleget kell fogyasztania szénhidrátok Y elektrolitok túra előtt, alatt és után.

Ha sétál, akkor olyan intenzitási szinten kell tartania a tempóját, amely lehetővé teszi, hogy elegendő oxigént ragadjon meg a aerob anyagcsere (küszöbérték alatt) anaerob és felhalmozódása nélkül laktát).

Mint a többi sportoló, akkor is meg kell szereznie az ivás szokását, ha nem érzi szomjasnak. Óránként 600 ml bevitel ajánlott. Vegye figyelembe a túrázás környezetét. Minél magasabb a hőmérséklet és a páratartalom, annál nagyobb a víz és az elektrolit vesztesége.

A fő energiaforrás a túrázás során a szénhidrátok ennek hozzá kell járulnia a napi Kcal 40-50% -ához.

Az öt étkezés mindegyikébe tartalmazzon sovány fehérjét és zsírt a tányérszabály szerint.

Koherens ételek: A lemezszabály.

Mivel a szénhidrátok a szervezet fő tüzelőanyagai, elegendő mennyiségben, jól elosztva és lehetőleg alacsonyabb glikémiás indexűeket (tészta, kenyér, rizs - jobb teljes kiőrlésű termékek), újburgonya, quinoa, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök fogyasszák., ...). Ne feledje, hogy a többi tápanyaghoz viszonyítva megfelelő arányban kell fogyasztania őket: 40% szénhidrát - 30% fehérje - 30% zsír.

A fehérje Elengedhetetlenek az izomkárosodások helyrehozásához és az erő javításához. Legfeljebb 1–1,2 g/kg/nap hüvelyesekből, halakból, tojásokból, baromfiból, húsból, tejtermékekből, ...

A hegyi kirándulás után fontos, hogy a fehérjebevitelt olyan ételekkel kísérjék, amelyek energiát szolgáltatnak (CH), hogy biztosítsák a fehérjegyensúlyt, elősegítsék a növekedést, helyreállítsák és az izmok alkalmazkodását. Becslések szerint 10 g fehérje elegendő lenne (2 kicsi tojás, 300 ml tej, 35 g tejpor, 30 g sajt, 200 g joghurt, 35-50 g hús vagy hal, 150 g főtt hüvelyes, 200 g zöldbab, 100 g kenyér, 90-120 g gabonafélék, 2 csésze főtt tészta, 3 csésze rizs, 60 g dió, 400 ml szójatej, 120 g tofu).

Növelnie kell a egyszeresen telítetlen zsírok (olívaolaj, avokádó) és többszörösen telítetlen (kék hal, dió, mag) az étrendben az aerob állóképesség javítása érdekében.

Snackek sportolóknak

KÖZÉP-reggel - uzsonna

A snackek nagyon fontosak, mivel helyettesítik a glikogént és aminosavakat szolgáltatnak a szövetek helyreállításához, kövesse az alábbi példákat:

1. nap

2 szelet Törökország

2. nap

2 sonka és sajt tekercs

3. nap

Lazac és avokádó szendvics

4. nap

2 szelet Serrano sonka

5. nap

6. nap

50 g házi piskóta

7. nap

Turmix: 1 joghurt és 1 szezonális gyümölcs

8. nap

9. nap

Tortilla bot

10. nap

4 szelet ibériai sonka vagy 80 g félig pácolt sajt

Szükségesek-e kiegészítők?

Kényelmes megvédeni a sejtjeit az elhúzódó vagy intenzív erőfeszítések ellen, amelyek elősegítik a szabad gyökök felhalmozódását és a gyulladást.

A gyulladás csökkentése, az izomrostok regenerálása és a sérülések megelőzése érdekében ajánlom a omega-3 zsírsav-kiegészítő.

Ha szereted a hegyeket, és allergiád, intoleranciád vagy patológiád van, akkor az étrend jelentősége megnő, hogy a legtöbbet hozd ki belőle. Adja magát sporttáplálkozási szakembereink kezébe, hogy testre szabhassa étrendjét.

Szeretne többet megtudni?

Sportolói étrendjének egyéb aspektusainak elmélyüléséhez vagy kérdések megválaszolásához javasoljuk, hogy látogasson el a Sporttáplálkozás részt honlapján, nagyszámú cikkel és az Önt érdeklő információkkal.

Következetes étrend Ez egy olyan életmód, amely az ételek, a testmozgás és a szokások megváltoztatásának, az egészséges súly elérésének és az egészség javításának helyes kombinációján alapul. Aktiválja az anyagcserét és csökkenti a testzsír százalékát, kontrollálva a jóllakottságot.

Amil López Viéitez gyógyszerészdoktor és táplálkozási szakember készítette Következetes étrend Minden embertípushoz alkalmazkodik: sportolókhoz, terhes nőkhöz, szoptatáshoz, személyre szabott étrendhez kóros betegségek, fogyás, öregedésgátló, vegetáriánusok, vegánok miatt. Terveket is kínál a vállalatok számára (CSR).

Most, hogy tudja, mit kell enni, hogy elérje a legmagasabb csúcsokat, a következő alkalommal, amikor a várva várt pillanat a feltöltődés megállítására jön, egyszerű pillantással meg fogja tudni, hogy melyik társa olvasta ezt a cikket. A magam részéről várom, hogy egy nap sétálhassak Amillel, és lássam, mi rejtőzik a tupperware-ben.

Ha ez a cikk érdekes volt az Ön számára, vessen egy pillantást a cikkünk többi cikkére Blog és a mi multimédia szakasz, használja a keresőnket, és megtalálja a választ a leggyakoribb kérdésekre, amelyeket a túrázók általában feltesznek magunknak.

Készítheted magad előfizető vagy szimpatizáns (mindkettő ingyenes), és megkapja heti hírlevelünket, érdekes cikkekkel, tevékenységi javaslatokkal és még néhány dologgal.

Sétálsz a Valenciai közösség? Nos, ne hagyja ki a mi Tevékenységek naptár és csatlakozzon hozzánk a következő útvonalunkra.

Ne feledd "A hegy osztozik", És hogy megkönnyítse az Ön számára, van néhány gomb, amelyek közvetlenül a filmek alatt mozognak. Nagyon köszönöm!

Ezt a munkát egy Creative Commons Nevezd meg - Nem-Kereskedelem-MegosztásAlike 4.0 nemzetközi licenc védi.