Kezdje 2019-et kihívással ez a legjobb módja annak, hogy rossz szokásait hátrahagyja, és egyszer és mindenkorra megkezdje az aktív és egészséges életet. Isten hozott a 200 guggolás kihívás!

A a guggolás az egyik legnépszerűbb gyakorlat, bár kevesen tudják igazán, milyen előnyökkel jár ez a gyakorlat számunkra, akár a testsúlyoddal, akár extra terheléssel.

A guggolás előnyei

  • Erősítse az egész test izmait. Nem csak javítják az alsó test izomtónusát (quadriceps, combhajlítások és borjak), hanem segítenek abban is, hogy erőt nyerjen a test többi részén a teljesítménye során kiválasztott magas tesztoszteron és növekedési hormon mennyiségének köszönhetően. Ezek a hormonok nélkülözhetetlenek az izomtömeg növelésében.
  • Több guggolás, több funkcionalitás. A guggolás funkcionális gyakorlat, vagyis segít testünknek a napi tevékenységek végrehajtásában, például lehajlásban, hogy egy nehéz tárgyat vegyen fel. Ez különösen időseknél érdekes. Megfelelő zömökmunka bevezetésével ebben a populációban csökkenthetjük függőségüket és hatékonyabbá tehetjük őket napi tevékenységeik végrehajtása során (például: leülés és szék felkelés).
  • Segítenek több kalória elégetésében. Mivel ez egy több ízületből álló gyakorlat, a kalóriakiadás nagyobb, mint egy elszigetelt gyakorlaté, például egy bicepsz göndöré.
  • Növelje egyensúlyunkat és stabilitásunkat. A guggolás végrehajtásakor a gluteus mediusunk aktívan részt vesz. Ezen izmok egyik fő feladata a stabilizálás. Ezenkívül általában az egyik leginkább elfeledett izom (sokan szenvednek „gluteális amnéziában” az üléssel töltött órák nagy száma miatt). Ezért nem szabad megfeledkeznünk a stimulálásáról.
  • Segítenek abban, hogy gyorsabbak legyünk. Ha rendszeresen guggolunk, növeljük erőnket az alsó testben. Ez azt jelenti, hogy a lábunk képes lesz nagyobb erőt generálni a lábnyomban, és ezért nagyobb erőt. Ilyen módon gyorsabban futunk.

Milyen típusú guggolás létezik?

A sokféle zömökgyakorlat közül ezek Legnepszerubb:

  • Szumó guggolás: A lábak vállszélességre helyezése helyett ebben a guggolásban sokkal nyitottabban helyezkednek el, és amikor ebben a helyzetben dolgozunk, a munkát a belső combra és a fenékre koncentráljuk.
  • Bolgár guggolás: hogy teljes legyen, álljon egy lépéssel egy pad előtt. Háttal neki, pihentesse az egyik lábát a padon (a lábujj). Ezután emelje fel a karjait az egyensúly érdekében, és lassan engedje le a lábát a talajtól, amíg 90 fokos szögbe nem kerül. Menj vissza a kiinduló helyzetbe. Csinálj egy sorozatot és válts át lábakat.
  • Pisztoly guggolás: Ezt a változatot csak egy láb segítségével hajtják végre. Haladó felhasználóknak ajánlott, mivel sok erőt, rugalmasságot és egyensúlyt igényel.

A szomszédom (aki nem személyi edző) azt mondta nekem, hogy ezek károsak, igaz?

Az interneten rengeteg információt találunk hogyan kell guggolni, melyek a jobbak, vagy azok a sérülések, amelyeket szenvedhetünk ezek végrehajtása során. A szomszédod problémája lehet, hogy még soha nem tanították meg őket guggolni. Figyelem leggyakoribb hibák:

  • Kis boka dorsiflexió, ami megakadályozza, hogy mélyen lemenjünk.
  • Dőljön háttal előre. Ez azért történik, mert a csípő gyorsabban emelkedik, mint a felsőtest, és a súly előrehajol.
  • Csukja be a térdét, túl sokat nyisd ki őket. Azért van, mert az ember valgus, varus ... Ebben az esetben speciális kompenzációs gyakorlatokat kell végrehajtania.

Tehát hogy néz ki a tökéletes guggolás?

Az, amelyik a legjobban megfelel neked jellemzőitől (korábbi sérülések, szint, ízületi mobilitás) függően. Általában úgy veszik modellezze a következőket: a lábak 11 és 1 órára mutatnak, szélességük a vállak felett. Aktiválja a hasat, és tartsa a sarkát alátámasztva, engedje le magát, függetlenül attól, hogy a térde átmegy-e a lábán. Addig kell leereszkednie, amíg az ágyéki görbe elveszíti anatómiai helyzetét. Amint elérte ezt a pontot, robbanásszerűen emelkedik.

Így kell guggolni!

Szinted szerint válaszd ki a 200 guggolás kihívását:

  • Kezdeti szint: 200 guggolás 1 nap alatt.
  • Középfokú: 200 guggolás egymás után.
  • Haladó szint: 200 ugrás guggolás egymás után.

A szint kiválasztása után el kell végeznünk a kezdeti értékelés, hogy melyik szakaszban kezdjük. A teszt célja a lehető legnagyobb guggolás elvégzése 1 '-ben, megfelelő technikával. (Ne felejtsd el felmelegedni).

kihívás

* A haladóknak guggolást kell végrehajtaniuk.

A 3. FÁZIS végén, Megtesszük a 200 guggolás kihívását!

Végső gondolatok

Ne feledje, hogy ez a kihívás motiválni annak érdekében, hogy 2019-et teljes akkumulátorral kezdhessük. Ne felejtse el ezt a rutint más gyakorlatokkal kombinálni, amelyek a test többi izmait megdolgoztatják.

Végül azt javaslom, hogy a képzési napokat igazítsa személyes helyzetéhez. Ne hagyjon ki egy ismétlést, és MEGY A KIHÍVÁSRA!


Sergio Rodriguez

Személyi edző Valenciában.

A fizikai aktivitás és a sport természettudományi hallgatója.