Fogyjon egyszerű és gazdag receptekkel

táplálkozási

Pierre Dukan posztolt című új könyvet Az Easy Dukan módszer (A táplálkozási létra) amelyben a diéta más módját mutatják be. Ma elmondom neked, miből áll ez az új Dukan étrend: mik a szabályai, hogyan készül, mit esznek, kinek javallják és mennyi súly fogy, ezzel az új, lágyabb és könnyebben követhető módszerrel.

Könnyebb követhető alternatíva

A Nutritional Ladder nem helyettesíti az eredeti Dukan étrendet, hanem kiegészíti: egy új módszer azok számára, akiknek 15 kg-ot vagy annál kevesebbet kell leadniuk, azoknak, akiknek nincs olyan orvosi oka, amely miatt szükségessé válna a fogyás rövid idő alatt, és azok számára, akik nem találják meg a motivációt a szigorúbb étrend követésére.

Ennek az étrendnek az alapja az, amit eddig „Dukan Express” néven ismertek, és hogy Esther de MidiarioDukan milyen jól összefoglalt minket. Nincs támadási vagy körutazási szakasz: a PP-PV váltás helyett ebben a módszerben az étrendet hetekre számolják, és a hét minden napjának megvannak a maga szabályai. Egy hét végén újra kezdődik. Ezt addig ismételjük, amíg el nem érjük a megcélzott súlyt.

Hétfő, tiszta fehérje tetszés szerint

A hét azzal kezdődik egyetlen nap tiszta fehérje: lehetőleg halat kell venni, a hús/csirke közül a kevesebb zsírral rendelkező darabokat választják. A tejtermék napi 800 grammra korlátozódik. Fehérjeporok és ízesítők megengedettek. Rengeteg vizet fog inni, és kötelező a testmozgás előírása: 20 perc jó tempóban járás.

Kedd, Növényi adunk hozzá

A hét második napja Zöldségeket adunk hozzá, mennyiségi korlátozás nélkül . Engedélyezett zöldségek: ugyanaz, mint a PV Cruise szakaszban. A főtt sárgarépa, az articsóka és a répa mennyisége korlátozott. Burgonya, borsó, bab vagy hüvelyesek nem megengedettek. A só korlátozott. Kötelező gyakorlat: 20 perc gyors tempóban járás.

Szerda, a gyümölcs hozzáadódik

A fehérje és a zöldség mellett ma adjunk hozzá 150 gramm teljes gyümölcsöt (nem gyümölcslevet). A leginkább ajánlott: narancs, mandarin, grapefruit, kivi, körte, eper, málna, alma. Banán, szőlő vagy szárított gyümölcs (datolya, szárított barack, szárított szilva) vagy szárított gyümölcs (dió) nem megengedett. Kötelező gyakorlat: 30 perc gyors tempóban járás.

Csütörtök, adjunk hozzá teljes kiőrlésű kenyeret

csütörtök egy adag legfeljebb 45 gramm rostban gazdag teljes kiőrlésű kenyeret ad hozzá: hiteles teljes kiőrlésű kenyérnek kell lennie, cukor nélkül az összetevők listájában. A kenyeret hétfőn (fehérje), kedden (zöldség tetszés szerint) és szerdán (gyümölcs) adják az ételekhez. Gyakorlat: 40 perc séta gyors tempóban.

Pénteken sajtot adnak 50% -ig

Az eddig szedett sajtokhoz és joghurtokhoz (0% zsír, összesen 800 gramm sajtok és joghurtok között), mától adjunk hozzá 40 gramm sajtot, legfeljebb 20% zsírtartalommal (tévedésem, a könyv 45-50% zsírtartalmat ír): Mozzarella, Feta, Cammembert, Gruyere, Parmezán, Kecskesajt, Brie sajt. Gyakorlat: 45 perc gyors séta.

Szombat, keményítőtartalmú étkezés

Szombaton megengedett keményítőtartalmú étel elkészítése, ami átfogóaknak kell lenniük: barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, hüvelyesek vagy teljes kiőrlésű gabona (quinoa, tönkölybúza, bulgur). Egyetlen étkezés közben veszik fel, és a maximális mennyiség 200 nehéz gramm már megfőzve (lásd az alábbi megjegyzést). Burgonya nem megengedett. Kötelező gyakorlat: 1 óra gyors tempóban járás.

Vasárnap, gála ebéd

A hét utolsó napján gála étkezés megengedett: azt elveszik 1 előétel, 1 főétel, 1 desszert. Megfelelő mennyiségben és ismétlődő adag nélkül. Ihat 1 pohár/pohár bort vagy sört. A gálát a nap egyetlen étkezésének egyikében lehet megtenni: reggelit, ebédet, snacket vagy vacsorát. Kötelező gyakorlat: 1 óra gyors tempóban járás.

Gyorsítsa fel a fogyást a fogyókúrás itallal

Pierre javasol egy segédeszközt az új étrendhez: a Saciante ital zöld tea, cayenne és citrom (kattintson a recept megtekintéséhez). Ez az ital felgyorsítja az anyagcserét, több kalóriát éget el, kielégítő hatású és segít kontrollálni az étvágyat. Nagyon hidegen tartják, hogy fokozza zsírégető hatását.

Minden héten ismétlődik, amíg el nem éri a súlyát

A módszer úgy működik, mint egy létra: minden nap az előző napon engedélyezett ételt veszik fel, és (ha akarja) hozzáadják azt, amelyik a napnak megfelel. Miután befejezte az első hetet, a következő hétfőn kezdi elölről, és ismételje meg a Létrát, amíg el nem éri a célsúlyt. Ezután van egy konszolidációs szakasz, amely 10 napot veszít el kilogrammonként, plusz egy stabilizációs szakasz.

Mennyit fogysz hetente?

Pierre Dukan szerint a módszert nyolcvan emberen tesztelték 15 héten keresztül. Az átlagos testsúlycsökkenés hetente körülbelül 700 gramm volt a nőknél **, a férfiaknál valamivel több, mint egy kilogramm. Ennek az étrendnek a különleges jellemzői miatt a fogyás nem lineáris: vagyis nem fogunk minden nap fogyni: hétfőtől csütörtökig fogy a súly (akár kilóig), pénteken marad és hétvégén enyhén emelkedik. Éppen ezért a skála által kedden vagy szerdán reggel beállított értéket veszik figyelembe a fogyás referenciájaként.

**Átlagos fogyás az eredeti Dukan étrenddel: 1 kiló/hét a körutazás szakaszában.

A táplálkozási létra: szelídebb, csalódásgátló étrend

Zab- és búzakorpa: korlátozott

A korpa adagja csak 1,5 evőkanál zabkorpa + Szemenként és naponta 1 búzakorpa.

ÚJ: Chia, lenmag, szezám nem említi őket a könyvben. Pierre azonban most engedélyezte ezt a három magot az eredeti Dukan-étrend Attack szakaszában, valamint az összes Attackra engedélyezett ételt. hétfőtől alkalmasak a létra számára. Ne felejtsük el, hogy a három magból naponta 1 evőkanálnyit vesz be személyenként és naponta, és problémamentesen felveheti a korpát + a magokat.

  • Goji bogyók, hétfőtől, de legfeljebb 1,5 evőkanál naponta
  • A Konjac shirataki tészta tetszés szerint fogyasztható, bármely nap
  • Az agar és a semleges zselatin (zselatin) nincs korlátozva, hétfőtől alkalmas
  • Tiszta kakaó cukor nélkül, hétfőtől alkalmas
  • Fűszerek, gyógynövények és fűszerek, hétfőtől alkalmasak

Minden más étel esetében a szabályok megegyeznek az eredeti Dukan diétával: napi legfeljebb 1 liter cukormentes üdítő, cukor nélküli cukorka megengedett, de korlátozott, édesítőszer napi 8 teáskanálra korlátozva stb.

Elviselhető?

A könyv nem mondja meg, hogy tolerálható-e vagy sem, azonban a francia Dukanaute oldal azt mondja nekünk, hogy lehet 1 maximálisan tolerálható csütörtöktől vasárnapig: nyilván konzultáltak Pierre-rel, de ez egy olyan információ, amelyet még meg kell erősíteni. A tolerált Megegyeznek az eredeti Dukan diétával, de ne feledje, hogy csak akkor szedik őket, ha jó ütemben fogy.

Receptek az új dukani étrendhez

Összes a támadás szakaszának receptjei minden napra megfelelnek az új dukani étrend. A körutazás fázisa receptjei hétfő kivételével minden nap megfelelnek, de vigyázzon:

  • hétfőtől szerdáig csak nem tolerált receptek megengedettek.
  • csütörtöktől vasárnapig Naponta 1 tolerálható megengedett, de csak akkor, ha jó ütemben fogy. Egy-két hét elteltével, ha a fogyás megfelelő, receptek készíthetők kukoricakeményítővel, gyümölcsös joghurttal, főzőborral stb.
  • szerda óta recepteket készíthetünk gyümölcsből, hozzáadott cukor nélkül, mint ez az eper dukan lekvár vagy ez a szilvafagylalt.

Tehát tudni fogja, hogy az egyes receptek melyik napra alkalmasak

A blog adaptálása az új Dukan étrendhez

Segítségül azoknak, akik szeretnék kipróbálni a Táplálkozási létra, hozzáadom azokat az információkat, amelyek a létra egyes napjaira alkalmasak a blogban már közzétett receptek. Mi több A recept fényképeibe felveszem a létra minden napjának megfelelő szimbólumot: Ez egy olyan ötlet, amelyet a Dukanaute francia oldalon láttam, és amelyet nagyon hasznosnak találtam, mert így egy pillanat alatt megtudhatja, hogy hétfőtől, keddtől stb. Például láthatja, hogy a Ropogós csirkeszárny receptje az új Dukan diéta egész hetére alkalmas, hétfőtől, a Papillote-ban lévő lazac receptje pedig keddtől a Fehérje + Zöldség.

Példák az új étrend menükre

A Dukan Express Diet című bejegyzésének végén, Eszter MidiarioDukan az étrend minden napjára hagyott példákat a menükre. Hogy ez az alapja a Dukan Nutritional Ladder-nek, MidiarioDukan menüi még mindig érvényesek erre az új módszerre, így ha az étrend ezen enyhébb változatának kipróbálására gondol, útmutatásként szolgálhatnak. Az abcdukani Claudia is készített menüt ehhez az új étrendhez.

Teljes kiőrlésű kenyér csütörtöktől

Ahhoz, hogy alkalmas legyen erre az új étrendre, a Kenyérre valóban teljes kiőrlésűnek kell lennie, és nem tartalmazhat cukrot az összetevők LISTÁJÁBAN, bármilyen formában. A kenyérről és a Dukan étrendről szóló különlegességben Önnek van példája megfelelő és alkalmatlan márkákra

Barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, hüvelyesek

Tészta, rizs, hüvelyesek: már megfőttek lemérik, nem száraz, és egyetlen étkezés közben veszik be. A könyvben azt mondják, hogy a quinoa és a lencse ajánlott leginkább, mert lassabban szabadítják fel szénhidrátjaikat. Az engedélyezett mennyiségek (mindig már főzve):

  • legfeljebb 210 gramm lencse, bab, csicseriborsó vagy bab
  • legfeljebb 200 gramm quinoa
  • legfeljebb 190 gramm teljes kiőrlésű tészta főzve al dente vagy 170 gramm lágy tészta
  • legfeljebb 170 gramm barna rizs vagy 150 gramm fehér rizs

Keményítőtartalmú is lehet vasárnap?

Igen, de a gálavacsorán belül. Vasárnap „fehér” tésztát és fehér rizst, hüvelyeseket, burgonyát fogyaszthat a gálavacsorán. A nap további része zöldségfehérje nap.

Megjegyzések a könyvből: Gala étkezése, konszolidáció

  • A táplálkozási létra konszolidációja: 10 nap leadott testsúlykilogrammonként, ugyanazokkal a szabályokkal, mint az eredeti étrend megszilárdítása.
  • Gála étkezés: egy étkezés,nem a gála egész napján. Tartalmaz egy előételt, egy főételt és egy desszertet, amelyben olyan ételeket fogyaszthat, amelyek a hét hátralévő részében nem engedélyezettek. Az adagoknak ésszerűnek kell lenniük, mint például azoknak, amelyeket egy étteremben szolgálnak fel (nem úgy, mint egy mindent elfogyasztható büfében), és egyetlen adagot sem ismételnek meg. Hozzáadhat egy pohár bort, sört vagy cava-t. A nap további része továbbra is diétás nap (növényi fehérje)

Az eredeti francia nyelvű könyv, a „L’escalier Nutritionnel”

Helyezze vissza a megfelelő súlyt a táplálkozási létra használatával

Megtette-e az eredeti Dukan diétát és visszanyert néhány kilót? Pierre ebben a könyvben azt javasolja, amit A fokozatos válasznak nevez: 3 konkrét terv, amelyben a táplálkozási létra segítségével visszatérhetünk a valós súlyhoz konszolidációban vagy stabilizációban anélkül, hogy újra kellene kezdeni a diétát a semmiből. Ha szeretne többet megtudni, akkor a bejegyzésben Hogyan lehet fenntartani a fogyást a Dukan-étrenddel Elárulom, milyen ez a három terv, és melyiket válasszák az alapján, hogy hány kilót sikerült visszanyernie.

A könyv „Az egyszerű Dukan-módszer” (A táplálkozási létra)

Frissítve 2014.05.20 .: A könyv most jelent meg spanyolul, az Easy Dukan Method néven . 12,82 euróba kerül, és két különböző borítóval láttam: az egyik az Easy Dukan Method, a másik a The Soft Dukan Method című könyveket írja, de mindkettő ugyanaz a könyv, ugyanaz, amelyet Franciaországban adtak ki, csak más néven. Jelenleg csak papíron van: még mindig nincs digitális változat, sem a Kindle, sem a többi e-könyv olvasó számára. Tehát most, ha azt szeretné, hogy az e-könyvben szerepeljen ezt az összefoglalót ingyen letöltheti PDF-ben (Itt elmondom, hogyan kell csinálni)

Források

A Dukan The Easy Dukan Method című új könyv mellett forrásként használtam