Tartalomjegyzék
Valencia Maraton 2019. december 1
Az elmúlt években Valenciát számos futamának, maratonjának és félmaratonjának köszönhetően "futóvárosnak" nevezték. A következő December 1., vasárnap rendezik a Valencia Maraton 39. kiadását Trinidad Alfonso és e rendezvény alkalmából a heti cikk azoknak szól 25 000 ember beiratkoztak, hogy beteljesítsék álmukat, sétálva gyönyörű városunk utcáin.
Mi a maraton?
Ez egy olyan verseny, amelyet gyalog hajtanak végre, 42 195 méteres távolsággal, maximum öt és fél órás idővel. Ez verseny Nagyon népszerű az amatőr sportolók, a futók, az önkéntesek, a számtalan média körében, és az egész város fordul hozzá. Minden utcán, ahol elhalad, találunk ujjongó polgárokat és támogató plakátokat.
A Valencia maraton Trinidad Alfonso Meglátogatja Valencia emblematikus helyszíneit, amíg meg nem célozza a művészetek és a tudományok városát.
Valencia maraton menetrend:
Az indulási időpont: 8:30 órákat és a verseny megkezdéséhez a márkák szerint tételekre osztják fel. Ezek a tervezett kötegek
- 8: 30-kor minden akkreditált sportoló 3: 30-ig indul.
- 8:40, minden résztvevő 3 óra 31:00 és 3 óra 45:59 közötti időkkel indul.
- 8:50, minden résztvevő távozik, aki 3h 46:00 és 4h 00:59 között regisztrált.
- 9:00, végül minden résztvevő, aki 4h 01:00 órától regisztrált.
Marathon Records Valenciában
Leule Gebreselassie 2: 04: 31-es idő alatt érte el a maratoni futás rekordját, ennek köszönhetően Valencia a kilencedik leggyorsabb város.
Tavaly is Ashete Dido -val meghaladta e valencia legjobb tesztjének rekordját 2:21:13.
Idén pedig várhatóan javulni fog ezekben az időkben
Miért olyan fontos a diéta egy maraton szempontjából?
Egyértelmű, hogy egy jó táplálás elengedhetetlen minden ember számára, de a sportolók számára elengedhetetlen, és még inkább, ha a maraton, ahol sok megtett kilométer van, a test jelentős mennyiségű energiát költ, így a megfelelő tápanyagellátás biztosítja a jó teljesítményt.
Akik futnak, tudják, mit viselnek el a lábai, nemcsak a teszt napján, hanem az a több száz erő- és állóképességi edzés is, amelyet azért végez, hogy aznap elérje a legjobb eredményt.
Ahogy előre készül az edzésre, elengedhetetlen a megfelelő hosszú távú étrend megtervezése is. Nemcsak a klasszikusra kell gondolnunk az előző napi szénhidrátterhelés.
Meg kell jegyezni, hogy a táplálás közvetítő közvetlen hatása van:
- nál nél teljesítmény
- a gyógyulás
- valamint az esetleges sérülések megelőzésében
Milyen ételeket fogyasszon egy verseny előtt?
Mielőtt teljes mértékben belekezdenénk az "ételbe", hagyunk három gyors tippet, amelyeket nem felejthet el:
- Ne találjon ki új dolgokat a teszt napján (tartsa meg az edzés előtt szokásos szokásait).
- Készítse el az ételt előtte maraton 2 vagy fél-három órával azelőtt, hogy biztosítsa a jó emésztést.
- Minden ember más, csak Ön ismeri az Ön számára megfelelő ételeket. Abban az esetben, ha nem tudja, hogyan kell megszervezni magát, vagy milyen ételek segíthetnek javítani teljesítmény, a legjobb, ha szakmai segítséget kérsz, Nuttörömmel segítünk.
Ajánlott ételek a maratonhoz
Vannak olyan ételek, amelyek többé-kevésbé előnyösek lesznek a maraton előtt, többet megtudhat róluk az előző cikkben, amelyet a maratonon való evésről írtunk, de itt egy kis összefoglaló.
- Főzőbanán
- Burgonya és édesburgonya
- Főtt rizs
- Szárított gyümölcsök, mint mazsola, füge, datolya
- Fügekenyér
- Tonhal
- Házi készítésű gabonakása, nem kell kereskedelmi jellegűeket igénybe venni.
- Tojás
- pulyka
- Természetes gyümölcslevek
- Kávé (vigyázz, ami szintén ellenjavallt, ez attól függ, hogy érzed magad, mivel ez kétélű kard lehet)
Milyen ételeket NE fogyasszon egy verseny előtt?
- Tej
- Csomagolt gyümölcslé (természetes igen),
- Szénsavas italok és édesítőszerek
- Alkohol
- Kávé és tea (ha még nem szokott kávét inni, az növelheti a bél motilitását, ráadásul mindkettő, a vízhajtók zavaróak lehetnek a vizelési inger miatt)
Gyakori kétségek ami a maraton ételeit illeti
Szénhidrátterhelés? Szükségem van-e szénhidrátokra a verseny alatt?
A futók között sok ilyen kétség merül fel, és bár javasoljuk, hogy menjen a táplálkozási szakember a teszt elkészítéséhez megpróbáljuk őket általános módon megoldani.
Kezdjük az elején, a glikogén, Ez egy raktár, ahol testünk energiát tárol formájában szőlőcukor, de ez a raktár nem korlátlan, vagyis elköltött, és ki kell cserélni.
A közismertről "Hidrátok betöltése", ezt elmondhatjuk táplálkozási szakemberek Különböző stratégiákat alkalmazunk, hogy ne hiányozzon erőnk a teszten, azon túl, hogy mint mindig mondjuk, minden test egy világ.
A teszt hetében követendő stratégia, amelyet általában konzultáción használunk és nagyon jól működik, az a szénhidrát kisülés hogy később terheljen. Mind a letöltés, mind a szénhidrátterhelés az eredményesség érdekében megfelelő edzésritmusnak kell kísérnie.
Ne feledje, hogy nem szabad kipróbálnia a szénhidrátterhelés először egy maraton előtt. Próbáljon meg tesztelni egy másik versenyen, hogy lássa, megfelel-e Önnek, és megvalósítható-e a nagy napra. Tehát biztonságban leszel.
Szénhidrát kisülés
Hétfőn, kedden és szerdán lesznek napjaink Letöltés, ahol csökkentjük a szénhidrátfogyasztást, így növeljük a fehérjék és zsírok arányát. Legyen óvatos, ez nem azt jelenti, hogy növeljük az összegeket, hanem azt, hogy megváltoztatjuk a makrotápanyagok százalékos arányát.
Fokozatosan csökkenteni kell a szokásos edzésritmust (hétfő) (szerda).
Óvatosnak kell lennünk és gondolnunk kell arra, hogy nem minden futó alkalmazhatja ezt a stratégiát.
A hidrát kisülési fázis lehetséges negatív hatásai:
- fejfájás
- szédülés
- hányás
- sérülések
Ha ezek közül a tünetek bármelyike megjelenik, ne folytassa vele, sokáig készült a maraton elvégzésére, és nem érdemes az utolsó pillanatban elcseszni.
Szénhidrát töltés
Csütörtökön, pénteken és szombaton fogunk Betöltés, Ez a folyamat a korábban "kiürített" glikogén "feltöltéséből" áll. Manapság növeljük a szénhidrátok arányát, és csökkentjük a popsi edzéseket. Szombaton azt is javasoljuk, hogy csökkentse a zsír és a rost mennyiségét.
Következtetés
Ennek köszönhetően szénhidrát ki- és berakása, sikerül teljesen „kiüríteni” azt a raktárat, amelyről korábban beszéltünk (izomglikogén), hogy teljesen kitöltsük, és hogy izomrostjaink teljes erővel rendelkezzenek.
Folytatjuk a következő kérdést ...
A verseny alatt kell-e hidratálnom?
Abból az alapból indulunk ki, mint mindig, hogy valami szuper személyes dologról van szó, de meg kell jegyezni, hogy ajánlott, hogy a 90-120 percnél hosszabb időkig tartó állóképességi teszteknél ideális legyen a szénhidrátok felvétele, így elkerüljük, hogy az izom-glikogén csökken, és növeljük a teljesítményt.
Sportolótól függően az általános ajánlások 30-90 g szénhidrátot tartalmaznak óránként, ne feledje, a teszt első órájától kezdve.
És mindenekelőtt folyamatosan hidratáljon. Ideális esetben egy olyan sportgyakorlatban, mint pl maraton csináld azzal izotóniás italok. Itt a Víz nem segít az összes kicserélésében elektrolitok mit veszítesz.
A piacon sok olyan termék van, amelyet el kell vinni a verseny ideje alatt, valamint géleket, bárokat és/vagy italokat, de használhat hagyományosabb ételeket is, például banánt, datolyát, birsalmat stb.
Mit együnk a maraton előtti napon?
A maraton előtti napokban követheti ezeket az irányelveket:
- Csökkent rosttartalma, kerülve az olyan ételeket, mint egyes zöldségek, amelyek hajlamosak a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenségek okozására, mint például a gáz (káposzta, hagyma, fokhagyma) ... néhány hüvelyes ...
- Alacsony zsírtartalmú, lehetőleg fehér húsokat vesz, és mellőzve a sült ételeket, az ultra-feldolgozott ételeket, a péksüteményeket, a kolbászt, a dió vajat ...
- Jó szénhidrátmennyiség, 5 - 7 grammot ajánlunk testsúlykilogrammonként, körülbelül egy órás edzésnél, és több mint 7 grammot edzésen vagy hosszabb versenyeken. Bár a verseny előtti napokban ezeket a grammokat 9 - 12 grammra emeljük kilogrammonként.
- Próbáljon meg minél többet ne kipróbálni új étrendet a versenynapon.
- Csökkentse az edzéseket, és ügyeljen arra, hogy jól kipihenje magát.
Hogyan kell enni a maraton napján?
Ha a verseny reggel van, javasoljuk, hogy korán keljen fel és reggelizzen a verseny előtt három órával.
A reggelivel kapcsolatban azt tanácsoljuk, hogy edzés előtt ne változtassa meg szokásait, ügyeljen arra, hogy a választott reggeli jól érezze magát.
Minden ember más, ezek általános tippek, amelyek általában jól érzik magukat, de fennáll annak a lehetősége, hogy nem megfelelőek az Ön számára, ezért amikor csak kétségei vannak, elmegy egészségügyi szakemberhez.
Kiegészítés
A kiegészítés sokan dicsérték és sokan mások is kritizálták. Ez egy nagyon sajátos téma, amelyet mindig személyre kell szabnia és fel kell mérnie, hogy valóban van-e előnye.
A kiegészítés Nem feltétlenül szükséges, de néha hasznos is lehet, ezért ideális lenne az egyes személyek tanulmányozása.
Bár nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy nemcsak célszerű kiegészíteni, hanem erőfeszítéssel és némi változtatással kell kísérni a cél elérését.
Néhány érdekes és jó eredménnyel:
- Fehérje por elszigetelt, Ez segít abban, hogy egy kicsit gyorsabban teljesítsük az izomok számára oly fontos makrotápanyaggal szemben támasztott követelményeinket.
- Kreatin-monohidrát, javítja az izmok glikogén-visszanyerését és az intracelluláris vízvisszatartást
- Koffein, növeli a dopamint és az adrenalint, amely jó szövetséges az állóképességi sportokban.
A hidratálás fontossága a maratonon
Általános szabály, hogy a hidratálás alapvető szerepet játszik az életünkben, de amikor egy ilyen versenyről beszélünk, SUPER szempontból fontos, hogy a hidratálás jó állapotban legyen és fenntartsuk. Érdekesség, hogy tudnia kell, hogy a szomjúság a kiszáradás késői mutatója, mivel ez a mechanizmus aktiválódik, ha 1500-2000 ml folyadék elvész.
Javasoljuk, hogy 400-600 ml vizet vegyen be 1 vagy 2 órával edzés előtt, elkerülve ezzel a sportoló testhőmérsékletének növekedését és az erőfeszítés érzékelésének csökkenését.
Az edzés során fontos, hogy rendszeres időközönként folyadékot fogyasszunk nátriummal (460 - 1150 mg/l).
Edzés után ki kell cserélnie az összes elvesztett folyadékot, ehhez azt javasoljuk, hogy mérje meg magát a verseny előtt és utána, hogy megismerje a cserélendő folyadék mennyiségét.
A fizikai megterhelés után eltávolított vizelet mennyisége fordítottan arányos a bevitt nátriummal. Ez az ion az egyetlen, amely hatékony a folyadékpótlás során, bár a káliumot is belefoglalhatjuk, mivel segít a megfelelő rehidratálásban.
Készen áll a Valencia maratonra ?
Sok szerencsét kívánunk, és hogy ennyi erőfeszítés után élvezze
Ana alvarez
Elisa Escorihuela
Dietetikus dietetikus Valencia
Javítások: Eva Navarro (Sportújságíró)
Akár ez is tetszhet
Vegán egészséges tányér
Zab palacsinta Alessandra
Közelgő gyermektáplálkozási beszélgetések
Nincs hozzászólás
Válasz hagyása Mégse Válasz
Kapcsolatba lépni
Bevezetés az egészséges főzés tanfolyamba
5 vacsora a fogyáshoz nyáron
Műhelynaptár
Adj el egy főzőműhelyt
Keres
ABC jólét
Hallgassa az életet - la 97,7 FM
Hírlevél
Táplálkozási tanterem
Kategóriák
963201363 Av. Peris y Valero 173 - 4 Valencia
Nyitvatartási idő
Hétfőtől péntekig 10:00 és 20:00 óra között
Szombaton 10: 00-20: 00 (csak műhelyek)