vasalja

A deszka az egyik leghatékonyabb kaliszténikai gyakorlat az egész test edzésére. Ezzel a gyakorlattal a hasi részt és a hátat edzik, így ha szilárd és tónusú hasra vágyik, akkor ez a tökéletes lehetőség az Ön számára. Természetesen mindaddig, amíg helyesen csinálod.

Tartalomjegyzék

Mi az a vas?

Úgy hangzik, mint egy könnyű gyakorlat, de valójában sok erőfeszítést igényel - a deszka, más néven "Deszka" angol neve alapján az egyik hatékonyabb kaliszténikai gyakorlatok az egész test edzésére . Calisthenics ill testsúly Ez egy olyan edzőrendszer, amelyben csak a testsúlyát használják edzésre. Természetesen a súlyok felhasználhatók az intenzitás növelésére, de erre nincs szükség. A lemezek sok változata létezik, így soha nem fog unatkozni ezen a gyakorlaton, és ezen felül kiválaszthatja azt, amelyik a legjobban megfelel neked annak a kihívásnak megfelelően, amelyet hajlandó vagy kitűzni.

Az angol "plank" szó jelentése: "asztal" és ismertesse a gyakorlat során elfoglalt testtartást: miközben az alkarjára vagy a föld felé néző kezére támaszkodik a fej, a vállak, a has, a fenék és a lábak egyenes vonalat alkotnak; a gyakorlat helyes elvégzéséhez egyenesnek kell lennie, mint egy deszka.

Deszka készítésével teszteljük Egyensúly . Ahhoz, hogy stabilak maradjunk, meg kell összehúzza a különböző izomcsoportokat testünkben elosztva, mindet egyszerre erősítve. Éppen ezért olyan hatékony, így nem meglepő, hogy számos különféle szakterület és sporttípus edzésprogramjában megtalálható. Funkcionális edzésprogramokban használják őket, de kiegészítik a súlyzós edzést vagy az ökölvívást is.

Milyen előnyei vannak a vasalóknak?

A vas nagyon hatékony a has erősítésére, különösen, a mag . A has és a hát izmait kifejezetten megdolgoztatják, amelyeket izometrikus módon edzenek, vagyis megfeszítik és fenntartják ezt a feszültséget néhány másodpercig vagy percig.

Azonban a has és a hát nem az egyetlen kedvezményezett; is a lábak, a csípő, a fenék, a vállak, a mellkas, a nyak és a karok izmai aktiválódnak . Ez egy az egyben!

Miért fontos testünk központi részének edzése?

Egyrészt, a mag részt vesz a legtöbb mozdulatunkban - Ha nem tudnánk megfeszíteni, akkor nem tudnánk egyenesen állni, még kevésbé felkelni, meghajlani, nyújtózkodni vagy megfordulni.

Másrészt, ha megerősítjük a törzset, segítjük a gerincünket, így megelőzhető a hátfájás és a problémák.

Végül a mag átadja az erõt az alsó testrõl a felsõ testre, és fordítva. Ezért kulcsfontosságú az erős törzs javítsa a teljesítményét edzés közben, függetlenül attól, hogy futó vagy erősítő edzés vagy.

Szerettél volna edzeni? A ... val ingyenes foospring edzések hatékonyan edzhet otthon. Számos rutint kínálunk Önnek, amelyek közül kiválaszthatja azokat, amelyek a legjobban megfelelnek a céljának és a fizikai szintjének.

Melyek a vasak legnagyobb előnyei?

  1. Nemcsak a hasat erősíti és tonizálja, hanem az egész test izmait is.
  2. Javítja a testtartást, és megakadályozza a hátfájást és a gerincproblémákat.
  3. Használhatja őket fogyáshoz, mivel egyszerre számos izomcsoportot aktivál és erősít, így hosszú távon megnő az alapanyagcseréje. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, és könnyebben fogyhat még nyugalomban is.
  4. Ön edzi az egyensúlyt, ami mindenféle sport számára jó.
  5. Sok különböző izomcsoport húzódik, javítva a test különböző részein a rugalmasságot.

Milyen izmok dolgoznak deszkák készítésekor?

létezik kétféle gyakorlat: a vegyületek (amellyel több ízületben végez mozdulatokat és egyszerre több izomcsoportot is meg tud dolgozni) és a elkülönítés (amellyel csak egy izom vagy ízület dolgozik). A lemezek az első csoportba tartoznak.

Fő izmok:

  • Rectus abdominis izom: felelős a "hat csomagért", és nagyon fontos a testtartás szempontjából. Biztosítja a törzs hajlítását és a mellkas tolását a lábak felé.
  • Keresztirányú hasizom: a csomagtartó hajlításával is aktiválódik. Felelős a has összehúzódásáért és a bordák leeresztéséért. A kilégzésben is részt vesz.
  • A has belső és külső ferde izma: felelős a felsőtest forgásáért, és hozzájárul a keskeny derékhoz és a meghatározott hashoz.
  • Szögletes ágyéki izom és iliopsoas izomA quadratus ágyéki izom oldalra billenti a csomagtartót, a belégzéskor stabilizálja a bordák alsó részét és kilégzéskor kisegítő izomként működik. Az iliopsoas izom a legerősebb a csípőhajlítók közül, és ez az, ami felegyenesedik a csomagtartóval, amikor felülünk. Ezenkívül felelős a comb kifordulásáért.
  • Erector spinae izom- Ennek a hát alsó részén található izomcsoportnak a fő feladata a gerinc megtámasztása és a fej függőleges állása.

Ezen izomcsoportok mellett deszkák is edzik a a hát felső része, a váll, a lábszár, a kar, a farizom és a comb . Pontosabban:

  • Trapéz izom
  • Deltoid izom
  • Pectoralis major izom
  • Gluteus maximus izom
  • Quadriceps izom
  • Biceps femoris izom

Hogyan készítsünk deszkát?

A klasszikus alkar deszka elkészítésének lépései:

  1. Feküdj le a földre hasaddal lefelé.
  2. Helyezze könyökét a vállára a földre, párhuzamosan a testével. Ökölbe csomagolhatja a kezét; alternatívaként a földdel szemben vagy egymásba is helyezheti őket.
  3. Tartsa a nyakát a lehető legnyugodtabban és egy vonalban a gerincével. Tegye a szemeit egy fix pontra a kezei között. Ügyeljen arra, hogy a test egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarokig.
  4. Nyomja az alkarját a földre, és emelje fel magát. Az egyetlen támaszpont az alkar és a lábgolyó.
  5. Amikor ezt a pózot felveszi, tartsa összehúzva a hasát, a combját és a fenekét.
  6. A hát ívelésének elkerülése érdekében húzza vissza a lapockáját, nyomja az alkarját a földre, és tolja el a vállát a talajtól.
  7. Tartson néhány másodpercig vagy percig, amíg meglátja, hogy nem tud állni egyenesen.

Tanácsunk: Bár a deszkák a hasra koncentrálnak, ezek elvégzése során fontos a lábakra és a fenékre is összpontosítani. Tudatosan összehúzza a farizmát, kiegyenesíti a lábát és megpróbálja visszahúzni a sarkát.

A lemezek készítésekor a leggyakoribb hibák

A legtöbb ember ugyanazokat a hibákat követi el az első vasaláskor, de ezeket nagyon könnyű elkerülni őket . Kérj meg valakit, hogy figyeljen meg téged az első néhány alkalommal, hogy lássa, hogy jól vagy, vagy használj alternatívaként egy tükröt.

# 1 Hajlítsa meg a hátát és dobja le a csípőjét a földre

Ha nem tartja csípőjét a test többi részéhez igazítva, hanem a csípőjét a padló felé engedi, akkor a hasizom szinte teljesen leválik, és mintha nem csinálnál semmit . Ennek elkerülése érdekében próbáld elképzelni, hogy a hasadat a bordád felé húzod. A gerinc felfelé tolása szintén segíthet. Vigyázzon, hogy végül ne emelje meg túlságosan a csípőjét.

Tanácsunk: Mielőtt elkezdené deszkázni, próbálja meg edzeni a hasát felülésekkel vagy más hasonló gyakorlással. Alternatív megoldásként a deszkázást úgy is elkezdheti, hogy térdeit a földre támasztja.

# 2 Túl magas a csípőd

Az előző esethez hasonlóan, amikor ezt megtette, a has területén elvész az erő És mintha nem csinálnál semmit Ennek elkerülése érdekében húzza össze a farizmát és nyújtsa ki a lábát. Gondoljon arra, hogy a cél az, hogy megpróbálja meghosszabbítani magát, és ne felfelé nyúlni. Ehhez húzza hátra a sarkát.

# 3 Ívelje be a hátát, és süllyessze el a mellkasát a föld felé

Ha felsőtested a földre süllyed, ez azt jelenti a vállad nincs aktiválva, nincs elég feszültségük. Ez hátfájást okozhat. Ne feledje, hogy az egész testének mindig feszülnie kell a vállaktól a lábujjakig. Nyomja az alkarját a földre, és próbáljon eltávolodni a talajtól.

# 4 Engedje le a fejét

A szemét a földön kell tartania, és semleges helyzetben kell lennie: képzelje el a fejed a gerinced meghosszabbítása . Ha nem, akkor megkockáztathatja kontraktúrákat és hátfájást.

Tanácsunk: a fej lehajtásának elkerülése érdekében nézzen egy fix pontot a kezei között.

# 5 Hajlítsa meg a térdeit

Ha nem nyújtja ki teljesen a lábát, a tested nem lesz elég feszült hogy a gyakorlatot helyesen hajtsa végre. Húzza a térdkalácsot a combja felé, és fordítsa a sarkát az ellenkező irányba. Nagyon fontos: ne felejtsd el összehúzni a farizmaidat. Így stabilan tartja csípőjét.

Meddig kell tartani a deszkapozíciót?

Jelenleg a deszkapozícióban maradás világrekordja a leghosszabb 8 óra, 15 perc és 15 másodperc, az egykori amerikai tengerészgyalogos George hood . Szövet!

De ne aggódj. Nem kell 8 órát tölteni egymás után vasalással, hogy észrevegye annak hatásait, mivel ez egy gyakorlat nagyon hatékony, amellyel rövid időn belül eredményeket láthat . A hosszú távú maximális potenciál elérése érdekében csak napi 10 percet végezzen (természetesen szünetekkel).

Nyilvánvaló, hogy a minőség mindig jobb, mint a mennyiség. Maradjon deszka helyzetben, ameddig csak lehet, hibák nélkül. Eleinte csak 30 másodpercet tehet meg? Nem számít. Jobb, ha 4 sorozat 15 másodpercet tesz meg 5 másodperces pihenéssel, mint egy teljes percet helytelen testtartásban.

Fontos: ne dobja be a törülközőt, és legyen következetes. Próbáljon kitartani még néhány másodpercig minden nap, és hamarosan látni fogja az eredményeket. És ha nem tudja, hol kezdje, akkor kipróbálhatja a 30 napos Plank Challenge-t!

Lehetséges-e fogyni vasalással?

Tudta, hogy minden izomtömeg kiló növelje a napi alapanyagcsere sebességét 100 kCal-ban? Ez azt jelenti, hogy ugyanazt a tevékenységet (nyugalmi állapotban is) több energiát égetünk el, ezért a fogyás könnyebbé válik. Ezért a deszka olyan gyakorlat, amely nemcsak az egész testet mozgásba hozza, hanem a fogyást is szolgálja.

Szerettél volna edzeni? A ... val ingyenes foospring edzések hatékonyan edzhet otthon. Számos rutint kínálunk Önnek, amelyek közül kiválaszthatja azokat, amelyek a legjobban megfelelnek a céljának és a fizikai szintjének.

Hány kalória ég el deszka készítésekor?

Ez valami sok tényezőtől függ, például kortól, testsúlytól és genetikától minden embertől. Ha 1,70 m-t mér és 65 kg-ot nyom, akkor átlagosan 7 kalóriát éget el percenként. Ha napi 10 percig deszkázna, összesen 70 kalóriát égetne el.

Ha azonban fogyni akar, vagy csak kondizni akar, akkor a legjobb, ha nem szorítkozik egyetlen gyakorlásra, még akkor is, ha az nagyon hatékony. A legjobb dolog az, hogy olyan rutinokat végez, amelyekben erőnlétet és kardiót gyakorolnak.

Fontos: amikor célunk a fogyás, A siker 70% -a étrendtől függ . A sportolás mellett ne felejtsen el kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, amely fehérjét és szénhidrátot tartalmaz. Kiegészítésként kipróbálhatja a mi termékünket Shape Shake 2.0: olyan jó, mint egy turmix, de sokkal kevesebb kalóriával.

A lemezek típusai

Térddeszka vagy deszka tartó térd

Ez a tökéletes változat a kezdők számára, mivel a legkönnyebben elvégezhető, így könnyebb a technikára koncentrálni. Ehhez ugyanabban a helyzetben kell indulnia, mint a klasszikus alkar deszkánál, de térdeit a földön kell pihentetnie. Bár könnyebb, a szabályok változatlanok: a könyök vállmagasságban, a has és a farizom összehúzódott.

Vas a kezén

Feküdjön hasra, és tegye karjait a testével párhuzamosan, kezeivel a vállai alá. Az ujjak előre mutatnak. Nyomja le a földet, és emelje fel magát, amíg ugyanabban a testtartásban van, mintha fekvőtámaszt végezne. A nyak a gerinc meghosszabbítása; a vállak, a törzs és a fenék egyenes vonalat alkotnak. Tartsa a tekintetét a kezén. Fontos: húzza össze a farizmát, húzza a köldökét a bordái felé, ne hajlítsa meg a térdét, és húzza hátra a sarkát.

Katonai deszka vagy katonai vas

Ennek a változatnak a végrehajtásához extra egyensúlyra és erőre van szükség a test központi részében. Azzal kezdi, hogy deszkás helyzetbe kerül az alkarján: könyök a váll alatt, a has és a farizom összehúzódott. Ezután először tegye az egyik kezét, majd a másikat arra a helyre, ahol régen a könyök volt, felvéve a deszka helyzetét a kezén. Végül az egyik kezét előbb, a másikat később vigye a korábbi pozícióba. Ismétlés. Mint mindig, ne feledje, hogy a csípőjét párhuzamosan kell tartani a talajjal. A mozdulatokat lassan és tudatosan összehúzza a farizom és a hasad, hogy ne veszítse el stabilitását.

Az egyik kar deszka

Először deszkát csinál a kezén. Helyezze a kezét a válla alá, húzza össze a farizmát és a hasát, és tartsa néhány másodpercig. Ezután emelje fel az egyik karját, hogy ne veszítse el egyensúlyát. Minél magasabbra emeli a karját, és minél tovább nyújtja, annál inkább összehúzza a hasát és a farizmát az egyensúly fenntartása érdekében.

Superman deszka

Kezdje azzal, hogy deszkát csinál a kezén. Helyezze a kezét a válla alá, összehúzza a fenékét és a hasát, és egyenes vonalat képezzen a testével. Ezután emelje fel az egyik karját és a másik lábát anélkül, hogy leesne. Sokat kell szerződnie a magjával, hogy ne veszítse el egyensúlyát és végül oldalra essen. Tartsa a pózt néhány másodpercig, majd kapcsolja át a karját és a lábát.

Hajlított térd oldalsó deszka

Start a Seitlage-ben: Ellenbogen unterhalb der Schulter és underearm Unterarm párhuzamos zum Mattenende ab. Die Handfläche zeigt nach unten. Dein Gesäß und dein Knie sind auf einer Linie am Boden abgelegt. Winkle die Beine an, so dass Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. Schiebe jetzt die Hüfte Richtung Decke und drücke dich aus der Schulter heraus - vermeide ein Durchhängen im oberen Rücken. Halte die Spannung in der Körpermitte, besonders deine seitlichen Bauchmuskeln sind jetzt aktiv. Bleibe in dieser Position and wechsle dann die Seite.

Oldalsó deszka hajlított térddel

Ehhez a vasfajtához szüksége lesz egy szőnyegre, hogy ne bántsa magát. Álljon félig az oldalán fekvő szőnyegen, lábai 90 fokos szögben hajlítva, könyöke a váll alatt, alkarja párhuzamos legyen a szőnyeg végével; a tenyér a föld felé mutat. Összeszorítja a hasát (főleg ferde) és a farizmát, és kissé nyomja fel a csípőjét. Nyomja meg a vállát, hogy elkerülje a hát felső részének leeresztését. Tartsa a helyzetet, majd lépjen a másik oldalra.

Oldalsó deszka

Ehhez a vasfajtához szüksége lesz egy szőnyegre, hogy ne bántsa magát. Álljon a szőnyegen félig fekve az oldalán, egyenes lábakkal, könyökkel a váll alatt, alkarjával párhuzamosan a szőnyeg végével; a tenyér a föld felé mutat. A lábának egyenes vonalat kell alkotnia a feneke és a hasa mellett. Nyomja a lábát és az alkarját a földbe, és emelje fel magát (az egyetlen támaszpontja a láb és az alkar). Fogd össze a hasad, és tartsd a helyzetet, ameddig csak lehet. Ezután ismételje meg a másik oldallal.

30 napos deszkakihívás

Azok közé tartozik, akik szeretik a kihívásokat? Nem készítettél deszkát az életedben, és mester akarsz lenni? Vagy talán már kézben van a technika, de gyorsan szeretne fejlődni? Tehát ne várjon tovább és merje meg a 30 napos Plank Challenge-t, amellyel egy hónap alatt egyszerre 5 percig maradhat deszkapozícióban .

Tanácsunk: Ha a kihívás megkezdésének pillanatában már képes tartani egy percet, adja hozzá ezt az időt az asztalhoz, és használja arra a jelre, amellyel elindul. Meg tudná mondani, mennyit képes kibírni 30 nap után?