Mint jól tudod, amikor vegánra hallgatunk, sok kérdés jut eszembe, különösen az esetleges hiányosságokkal szemben, olyan kérdések, mint például: Van-e elegendő fehérjem? Hiányzik a vas? Hol kaphatom a kalciumot? És ha a sportolásra is gondolunk, akkor több kétség és félelem támad bennünk.
Tehát egy szerver vegán tornacipőt fog felvenni, hogy elmagyarázza a vegánságot a sportban és azt, hogy miként kell a vegán étrendet a sportolók számára.
Ebben a cikkben szétszerelem ezt a gondolatot, és megválaszolom ezeket a kérdéseket terápiás táplálkozási szakemberként végzett képzésem során, valamint a vegán sportolók kíséretében szerzett tapasztalataim alapján.
A vega és a sportoló kompatibilis?
Nos, hadd mondjak igent, mindig figyelembe véve, hogy milyen tápanyagok szükségesek az energia megszerzéséhez, az emésztéshez és ami a legfontosabb, az esetleges hiányok megelőzéséhez.
A sportolók étrendjének speciális táplálkozási igényei vannak, és étrendjüket hozzá kell igazítani a sport típusához, a sportoló szintjéhez és sajátosságaihoz, függetlenül attól, hogy vegánok-e vagy sem.
Ezért mindig azt tanácsolom, hogy forduljon szakemberhez, hogy együtt kialakíthasson egy személyre szabott és minden táplálkozási igényt kielégítő iránymutatást.
Nagyon fontos, hogy legyen személyre szabott iránymutatás, személyes és megfelelő vegán terv a sportolók számára, az a sérülések kockázatának csökkenése, a jobb gyógyulás, valamint a fizikai és szellemi teljesítőképesség.
A vegán étrend követése nem áll ellentétben a jó eredmények elérésével, de minden nap bebizonyosodik, hogy a legmagasabb szinten teljesíthet és elegendő energiát szerezhet anélkül, hogy hiányt szenvedne. Sőt, bebizonyosodott, hogy amikor az állatok fogyasztása nélkül áttérünk a zöldséges étrendre, a test lúgosabb állapotba kerül, és belünk hatékonyabban felszívja a tápanyagokat, ily módon megakadályozzuk a sok krónikus betegséget okozó vitamin- és ásványianyag-hiányt, energiánkat emeli és javítja minden szinten.
Van példánk híres vegán élsportolókra, ahol vegán étrenddel demonstrálják magas versenyüket, mint Carl Lewis esetében, aki a "Nagyon vegetáriánus" című könyvében kifejti, hogy változása után a legjobban élt karrierjének pillanata és olyan spanyol vegán sportolók, mint Elena Congost (bajnok a riói paralimpiai játékok maratonán) Alberto Pelaez (ultratávfutó és vegán kerékpáros) Eneko Llanos (baszk triatlonista, szakosodott az Ironman bajnokságok futására). Versenyben is kínálják magas teljesítményüket.
Minden nagy teljesítményű sportoló alapja, a helyes szénhidrátterhelésen és a magas biológiai értékű fehérjék jó ellátásán alapul.
Az alábbiakban részletezzük, hogy mi járuljon hozzá, és mi a vegán étel a sportolók számára.
Szénhidrát töltés
Nagyon fontos a szénhidrátok fogyasztása az intenzív sportokban, mivel ezek glikogénné alakulnak.
A glikogén az energiaellátás érdekében tárolt glükóz, amikor erőteljes fizikai tevékenységet végez. Tegyük fel, hogy ez a szükséges energia üzemanyag, ha nő a testmozgás intenzitása.
A glikogénkészletek a májban és az izmokban koncentrálódnak:
Izomglikogén Izmainkban tárolódik, hogy egy túlterheléshez, például egy versenyhez biztosítsa a szükséges energiát.
Májglikogén májunkban tárolják, hogy szabályozzák a vér glükózkoncentrációját, és ott biztosítsák, ahol a legnagyobb szükség van rá.
Amellyel a szénhidrátok hozzájárulása a sportolókhoz nagyon szükséges mind a szokásos étrendben, mind a túlterhelés előtt-alatt és után.
A szénhidrátoknak minőségieknek kell lenniük, nem gyorsan felszívódó vagy finomított cukroknak, mivel hiányoznak a tápanyagok, és inzulincsúcsokat biztosítanak számunkra, és ez gyorsabban kimeríti az izomglikogént.
A legalkalmasabb szénhidrátok barna rizs, burgonya, minőségi teljes kiőrlésű kenyér, például tönköly, kamut vagy hajdina, banán, szárított gyümölcsök és datolya.
Jó fehérjetartalom magas biológiai értékkel
A vegán fehérje a sportolók számára a kezéből származik hüvelyesek, diófélék, gombák, magvak, avokádó, gabonafélék és zöldségek.
Igaz, hogy a növényi fehérjék, a quinoa kivételével, nem biztosítják az összes esszenciális aminosavat, mint amit egy állati fehérje képes biztosítani, és úgy gondolják, hogy emiatt lehetséges hiányt generálhatunk. A valóságban csak azt kell figyelembe vennünk, hogyan kombinálhatunk különböző növényi fehérjeforrásokat, hogy magas biológiai értékű fehérjét kapjunk, ami azt jelenti, hogy az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.
A fehérjék szükségesek a megfelelő helyreállításhoz és az izomépítéshez.
Nagy ellenállású sportok esetében a referenciaigényeket ki kell fedni, amelyek között vannak 1,3-1,6 g napi kilogrammonként.
Néhány példa a magas növényi biológiai értékű fehérje előállítására:
- Csicseriborsó zöldségekkel + saláta mogyoróval.
- Barna rizs + lencse zöldségekkel.
- Gomba zöldségekkel + darált mandula és tökmag.
Egyél egészséges zsírokat
A zsírok a sportolók vegán étrendjének is részét képezik, biztos jó zsíroknak kell lenniük, mint pl diófélék, magvak, avokádó és olajok.
Ki kell egészítenünk a b12-et kiegészítőként, akár sportolók vagyunk, akár nem, különösen az átmenet idején. A B12 a belekben keletkezik, de testünk hozzászokott, hogy a hús szövetein keresztül táplálja.
A B12 egy mikroorganizmus, amelyet a földből nyernek, az állatok nyerik belőle, mi pedig általuk fogyasztjuk, ezért fontos, hogy ezt a folyamatot szakember irányítsa és kísérje. Előfordulhat, hogy idővel a testünk már előállítja ennek a vitaminnak a nagy részét, és kiegészíti olyan erősítő ételekkel, mint a táplálékélesztő és a B12-del dúsított növényi italok.
Ez egy olyan téma, amelyhez teljes cikk szükséges, ezért nem folytatom tovább.
Ajánlások a verseny előtti és utáni versenyeken
A táplálkozási igények, amikor versenyre készülsz, nem ugyanazok, mint amikor felépülsz vagy edzésen vagy.
Egy olyan erőfeszítés előtt, mint egy verseny, fontos a szénhidrátterhelés, így legalább 1 héttel a verseny előtt prioritásként kell kezelnünk a bevitelüket.
A verseny előtti napon és ugyanazon a napon nem ajánlott rostos ételeket vagy olyan ételeket fogyasztani, amelyek gázt termelnek, mivel könnyű emésztésre van szükségünk és elkerüljük a bél kellemetlenségét a verseny alatt.
Három órával azelőtt biztosítanunk kell egy szénhidrátokban gazdag reggelit, kis mennyiségű fehérjével, antioxidánssal, és kerüljük a cukrokat és zsírokat.
A verseny során kiemelten kell kezelnünk a hidratálást, és visszanyernünk az ásványi sókat és szénhidrátokat. Ez nagyban függ a verseny típusától és az általa tartott óráktól, hozzá kell járulnia szilárd vagy folyékony ételekhez.
Ennek ellenére azt javaslom, hogy ne vegyen szilárd ételt, hogy a tápanyagok gyorsabban eljussanak a szöveteinkbe, és így elkerülhető legyen, hogy energiánk a bevitt étel emésztésére összpontosuljon.
A 45 perc utána kulcsfontosságúak az izom gyors helyreállításához, és minden olyan tápanyagot biztosítanak, amelyet elveszítettünk a túlterhelés során.
Ebben az időszakban testünk képes hatékonyabban beolvadni a tápanyagokat, és ha folyékony formában fogyasztjuk, akkor gyorsabban felszívódik.
Fontos figyelembe venni, hogy milyen tápanyagokat kell bevennünk a verseny után:
- Szénhidrátok (3-5 g/ttkg) a glikogén újratöltéséhez.
- Fehérjék (0,2–0,5 g/ttkg) az izmok helyreállítására.
- Mint ásványi anyagok magnézium, kálium, cink, kalcium és szelén.
- B, A és D csoport vitamin (az izomanyagcseréhez) C és E (nagyon fontos antioxidáns hozzájárulás az oxidatív stressz leküzdéséhez)
Jó megoldás lenne egy rázás, amely folyékony módon biztosítja ezeket a tápanyagokat.
A sportolóknak szánt vegán turmixolásnak tartalmaznia kell olyan gyümölcsöket, amelyek nagy antioxidáns erővel bírnak, például gyümölcslevet homoktövis, szénhidrátforrásként a datolya és/vagy a banán jó megoldás lenne, a fehérjeszükséglet fedezéséhez adj hozzá mandulát és zabpehelyet vagy növényi tejet.
Az ilyen élelmiszerek szükséges mennyiségének folyékony fogyasztásával fedeznénk a verseny utáni táplálkozási szükségleteket.
A következő 48 órában az étkezés során a szénhidrátokat kell előtérbe helyeznünk, hogy folytathassuk az izom- és májglikogén visszanyerését.
Megjegyezzük, hogy a vegán sportolók számára csak egy jó vegán menüt kell elkészíteni a sportolók számára anélkül, hogy aggódnunk kell az esetleges hiányosságok miatt.
Hagyok nektek egy példát a sportolók vegán étrendjéről pdf-ben általában egy olyan napra, amelyen nem versenyezünk:
A fitnesz gyakorlása és a vegán létezés esetén az irányelvek inkább arra irányulnak, hogy több fehérjét fogyasszanak az izom növelése érdekében, ami ennek a sportnak a célja. Mindig szem előtt tartva, amint azt már korábban kifejtettem, hogy ez egy magas biológiai értékű fehérje.
A vegán étrend fitneszeinek milyen alapja lenne ugyanúgy, mint a sportos vegán étrendnek, megváltoztatva a fehérje mennyiségét, amelynek 1,7–1,8 gramm/testtömeg-kilogramm között kell lennie.
Hagyok neked egy vegetáriánus edzés utáni fitnesz receptet, hogy ezt vegán fitnnes shake-ként vegyem fel
1 pohár mandulatej
2 evőkanál zabpehely
1 desszertkanál chia mag
1 desszertkanál tiszta kakaó
1 desszertkanál kenderfehérje
1 teáskanál fahéj
6 nyers mandula
Amint láthatja a sportolók vegán étrendjét példákkal és szükséges információkkal, minden szükséges tápanyagot rendelkezésre tudunk bocsátani hiányhiány nélkül, és minden célunkat elérhetjük, nagy energiát nyerve és optimális egészségi állapotunk.
Mindez mind testileg, mind érzelmileg egyre inkább összeköti a testünket, tudva, hogyan kell hallgatni a templomunkra, és energiával és vitalitással teli ételt biztosít.
A sportolók vegán táplálkozásának alapja nem más, mint kapcsolatba lépni önmagunkkal és a természetünkkel.