Az egyedi táplálkozási igényekhez igazított, jól megtervezett vegetáriánus étrend nem jelent semmilyen egészségügyi kockázatot. Akár szív-egészséges alternatíva lehet, mivel a hús kiküszöbölésével alacsonyabb a telített zsír és a koleszterin hozzájárulása. A rosszul programozott és túlságosan korlátozó vegetáriánus étrend azonban növeli az anaemia és más súlyos rendellenességek kockázatát.

étrend

Akár egészségügyi, akár etikai okokból kifolyólag, a vegetarianizmus sokat növekedett az elmúlt években. Rengeteg tudományos bizonyíték áll rendelkezésre számos krónikus betegség és az állati termékek túlzott fogyasztása között. Ez az elhízás, a hiperkoleszterinémia, a cukorbetegség vagy a rák esetében fordul elő. A vegetáriánus étrendet ma is jó alternatívának tekintik az emberek által kiaknázott természeti erőforrások megőrzéséhez.

A vegetáriánus étrend betartása azonban nem mindig jelenti az egészséges táplálkozást. Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, többféle növényi eredetű étel és származék van gazdag telített zsírokban, transzzsírokban és cukrokban. A vegetáriánus étrendet választó emberek nem élhetnek vissza olyan ételekkel, mint például az ipari sütemények, a magas zsírtartalmú húspótlók, a cukros reggeliző gabonafélék, a méz, a cukros italok, a margarinok vagy a rágcsálnivalók, mivel ezek az ételek azon kívül, hogy nagyon kalóriatartalmúak, sok telített zsír és cukor .

Különböző típusú vegetáriánus étrendek léteznek, a leggyakoribb a lakto-ovo-vegetáriánus, amely hüvelyeseket, gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket és dióféléket tartalmaz, de magában foglalja a tejterméket és a tojást is. A vegán étrend is nagyon gyakori, amely kizár minden állati eredetű ételt. Vannak szigorúbb diéták is, például a makrobiotikus étrend (csak a gabonafélék) vagy a takarmány-étrend (csak gyümölcsök). Ez utóbbiak nagyon kiegyensúlyozatlanok és teljesen elbátortalanodnak.

A vegetáriánus étrend követése előtt fontos konzultálni egy szakemberrel. A vegetáriánusoknak rutinellenőrzéseket kell végezniük annak ellenőrzésére, hogy nincsenek-e tápanyagok hiányai.

A vegetáriánus étrend betartásával a táplálékhiány elkerülése érdekében különös figyelmet kell fordítania a következő tápanyagokra:

Kalcium, foszfor és D-vitamin: A tej és származékai a fő kalcium-, foszfor- és D-vitamin-források. A zöld leveles zöldségek, a diófélék és a magvak szintén kalciumforrást jelentenek, de az ásványi anyagot szervezetünk rosszabbul használja, mint a tejtermék esetében. Javasoljuk, hogy legalább két adag tejet vagy származékot vegyen be a csonttömeg helyes fejlődésének és fenntartásának elérése érdekében.

Magas biológiai értékű fehérjék: Ez a fajta fehérje biztosítja a sejtek helyes szintézisét és regenerálódását, az immunrendszer növekedését és megfelelő működését. Vegetáriánus étrendben a tejtermékek és különösen a tojás elengedhetetlenek ahhoz, hogy megfelelő minőségű fehérjét kapjanak. A szigorúbb étrendeknél, például a vegánnál, ajánlott a hüvelyeseket (bab, csicseriborsó, borsó, lencse) és gabonaféléket (búza, rizs és származékai) kombinálni az összes esszenciális aminosav biztosítása érdekében.

Vas: A test könnyen asszimilálja az állati eredetű élelmiszerekben található vasat (hem-vas), de nehézségei vannak a vas sók formájában történő felszívódásában, mivel a zöldségekben van. A legmagasabb vasszintet tartalmazó növényi élelmiszerek hüvelyesek, dúsított gabonafélék és szemek, füge, szilva, datolya és diófélék. Ezen ételek és a C-vitaminban gazdag ételek kombinációja növeli a növényi vas felszívódását.

B12-vitamin: A B12-vitamin egy másik potenciálisan hiányos tápanyag ebben az étrendben, ha a tojás és a tej bevitelét nem tartják be. A vegán étrendben a B12-vitamin hozzáadását étrend-kiegészítőkből vagy dúsított élelmiszerekből kell nyerni, mivel egyetlen növényi eredetű élelmiszer sem tartalmazza aktív formájában a B12-vitamint.

Többszörösen telítetlen zsírsavak: Általánosságban a vegetáriánus étrend jelentős mennyiségű esszenciális omega-6 savat biztosít, de hiányos lehet az omega-3. Emiatt kényelmes, ha rendszeresen tartalmaznak alfa-linolénsavban, növényi eredetű omega-3-ban gazdag ételeket, amelyek diófélékben, olívaolajban és szójaszármazékokban vannak jelen.