ropogások

Az ab ropogások a has erősítésére szolgáló hasi gyakorlatok. Ebben a cikkben megmondjuk, hogy milyen előnyei vannak, hogyan kell helyesen elvégezni a hasizmok összeállítását és milyen fajták léteznek.

Tartalomjegyzék

Mik a ropogós hasizmok?

Ez egy olyan gyakorlat, amellyel a rectus abdominis izom és ez többféleképpen is megtehető. Általánosságban elmondható, hogy abból áll, hogy összehúzza a hasfalat, és ehhez le kell feküdnie a földön, és nagyon keveset kell emelnie a felsőtestét, meg kell szorítania a hasizmait és a lábai felé kell mozdulnia, de nem kell teljesen felmenni.

Kétféle módon hajthatók végre ezek a felülések: statikus Y dinamikus . Az első esetben egy meghatározott ideig fenn kell tartania a hasi feszültséget; a másodikban a test felső részét egy meghatározott számú ismétlés után emelik és süllyesztik.

A hasi összeroppanás előnyei: könnyen kivitelezhető, a hát védett és nincs szükség speciális felszerelésre. Így könnyű beépíteni ezt a gyakorlatot egy testsúlyos edzésbe vagy egy kezdő otthoni edzésbe.

Tényleg szeretnél tornázni? Köszönet Ingyenes ételek tavaszi edzései, konkrétan és hatékonyan edzhet otthon. Ezek olyan foglalkozások, amelyek az Ön céljaihoz, szintjéhez és fizikai formájához igazodnak. Válassza ki a legjobb edzést a rengeteg lehetőség közül!

Mi a különbség a felülések és a ropogások között?

Mindkét típusú has elengedhetetlen gyakorlat azoknak a sportolóknak, akik meg akarják dolgozni a hasi területet. Ezenkívül a végrehajtási technika is hasonló: mindkét változatban háton fekve kell kezdeni. Míg azonban a hasi ropogást csak kissé meg kell emelni, a klasszikus rángásokban az egész felsőtest megemelkedik.

Utóbbiban fekvő helyzetből ülő helyzetbe megyünk, mivel a törzset közelebb kell hoznunk a combhoz, és meg kell hajlítanunk a csípőt. Így a klasszikus hasizmoknál a csípőhajlító izmok dolgoznak, de a ropogások kifejezetten aktiválják a rectus abdominis izmot.

A tipikus felüléseket nehezebbnek tartják, mert a helyes végrehajtáshoz jobban össze kell húzni a felsőtestet, mint ropogással. Ezért a kezdőknek azt javasoljuk, hogy válogatással vagy annak egyik változatával kezdjék.

Mire való a ropogás?

A hasi ropogást izolációs gyakorlatnak tekintik, mert egy meghatározott izomcsoportot használ: a rectus abdominis izmot. Ezzel szemben az összetett gyakorlatok, például a guggolás vagy az álla felemelése egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak.

Egy jól felépített edzéstervnek mindig kombinálnia kell az összetett gyakorlatokat és az izolációs gyakorlatokat. Ezért jobb, ha nem 100% -osan koncentrálunk a hasizomra, hanem kombináljuk a hát, a felső test, a karok és a lábak gyakorlataival, és így az egész testet megdolgozzuk.

A Crunch abs kifejezetten aktiválja a törzset Megfelelően elősegítve elősegítik az izmok fejlődését. Az erős hasizom elengedhetetlen, mert a hátsó izmokkal együtt stabilizálják a gerincet. A hasizmok ropogós stílusban történő megmunkálásával javíthatja testtartását és a hát görbületét, és megelőzheti a hátfájást. Ezenkívül a törzs megerősítése hozzájárul a jobb egyensúlyhoz és a test fölötti kontrollhoz, ami előnyös az ön által gyakorolt ​​sporttól függetlenül: a testépítéstől és a futástól a jógáig.

Azoknak, akik egy csokiról álmodoznak, szem előtt kell tartaniuk, hogy a konkrét hasi gyakorlatok nem megfelelőek, még akkor sem, ha ellentmondásosnak tűnik. Igaz, hogy ezek elvégzése segíti az izomépítést, nem pedig kifejezetten a hasi zsírvesztést. Ahhoz, hogy megkapja ezt a hat csomagot, össze kell kapcsolnia az edzést a helyes étrenddel. Ez az álom törzs elérésének titka.

Tehát az edzés mellett fehérjében gazdag étrendet kell fogyasztania, és fel kell ajánlania testének alapvető tápanyagokat. Ha nem fogyaszt elegendő fehérjét, jó kiegészítője a tejsavófehérje, amely olyan finom, mint a legjobb shake.

Milyen izmokat használnak a ropogós ropogások során?

Ez a gyakorlat különösen a rectus abdominis izmot dolgozza fel, de a mély izmokat és a ferdén is alaposan alkalmazzák.

A fő izmok dolgoztak:

  • Rectus abdominis izom vagy rectus abdominis izom: Ez az izom fontos a testtartás szempontjából, valamint felelős a vizuális megjelenésért. A testmozgás során az izom az, amely lehetővé teszi, hogy a mellkasát a lábai felé emelje, és ezért hajlítsa a csomagtartóját.
  • Piriformis izom vagy piramis izom: Háromszög alakú vázizomzatból áll, amely a mély, az elülső és a középső has része. Erősíti az abs és a medencefenék közötti kapcsolatot.

Másodlagos izmok működtek:

  • A has külső ferde és belső ferde izma: A ferde izmok felelősek a felsőtest elfordulásáért, és megmunkálásukkal vékony alakot érhetünk el a vas hasizmaival. Amikor ropogós ropogást hajtunk végre, azok részben összekapcsolódnak.
Válassza ki az edzését

Fogyhat-e hasi ropogtatással?

Ez a gyakorlat segít a hasizmok erősítésében, de ennek elvégzése nem feltétlenül jelenti azt, hogy szuper markáns csokoládét kapunk. A hasi zsír elvesztéséhez az edzés mellett elengedhetetlen a kalóriatartalmú étrend fogyasztása. Természetesen az olyan gyakorlatok, mint a felülés, több kalóriát égethetnek el. Valójában minél nagyobb az izomtömeg, annál magasabb az alapanyagcsere.

Az edzés során felhasznált energia mennyisége számos tényezőtől függ, például kortól, nemtől, súlytól, genetikai hajlamtól, a végrehajtás sebességétől, a szünetektől, valamint a halmazok és ismétlések számától.

Tipp az újságszobánkból: Ha olyan típusú edzésre vágyik, amely elveszíti a kövér feneket és meghúzza a hasizmait, próbálja ki a HIIT-et. A hasi ropogás nagyon gyakori a nagy intenzitású ülések során.

Hány ülést kell elvégeznie naponta?

Minél több, annál jobb? Nem kell! Fontos, hogy mindenben megtalálja a megfelelő egyensúlyt, beleértve a hasi munkát is. Az izmok jó fejlődésének eléréséhez nem csak rendszeres stimulációra van szükség, hanem meg kell adni a elegendő helyreállítási idő .

Ezért azt javasoljuk, hogy ahelyett, hogy mindennap felülést végeznének, tegyék meg 4 sorozat 25 ismétlést hetente háromszor vagy négyszer . Ne feledje, hogy a legtöbb edzés az egész testet megterheli: például guggolás, fekvőtámasz vagy tüdőhúzás, valamint állóképességi sportok gyakorlásakor a hasizmokat is gyakorolják. Ez még fontosabbá teszi a pihenőnapok megállapítását, amelyek segítik a testet a gyógyulásban. A mi Helyreállítási aminók jó szövetségesek, mert szénhidrátokat és esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyek azonnal energiával töltik fel Önt, ami elősegíti a gyors felépülést a következő foglalkozás előtt.

Technika: hogyan kell helyesen megcsinálni a ropogást?

Ha tudni akarod, hogyan kell tökéletesen hasizni, szerencséd van, mert létrehoztunk egy gyakorlati útmutató, amely részletesen elmagyarázza az egyes lépéseket:

  1. Kiinduló helyzet: feküdjön a padlón, hajlított lábaival 90 fokon. Jól állítsa be a sarkait: ujjainak hegyével képesnek kell lennie elérni őket.
  2. Ügyeljen arra, hogy a hátad a gyakorlat egész ideje alatt érintkezzen a talajjal. Ehhez jól rögzítse a farokcsontot a földhöz.
  3. Tegye a kezét a feje szintjére, tegye szét a könyökeit, és a lapockáját hozza össze, hogy a hát felső része egyenes maradjon. Keresztezheti a karját a mellkasán, vagy kinyújthatja a test mindkét oldalán.
  4. Bámulja a mennyezetet. A fejnek és a nyaknak ugyanabban a vonalban kell lennie, mint a gerinc. Ökölnyi helyet hagy az áll és a mellkas között.
  5. Húzza be a hasát, és húzza össze a törzsét. A rectus abdominis izom segítségével emelje fel a felső hátát a talajtól, vállpengéivel, és összehúzza a hasizmait, hogy a lábai felé emelje magát. Lejár a feltöltéskor.
  6. Tartsa fenn a feszültséget és lassan engedje le, belélegezve. Ne érintse meg a talajt a hát felső részével vagy a lapockájával.

A hasi ropogások 4 változata

Diverzifikálja munkameneteit a crunch abs négy változatával. A nagyobb intenzitás vagy változatosság érdekében súlyzókat, kettlebelleket, ellenállási sávokat vagy egyéb kiegészítőket is használhat.

Válogatás váltakozó sarokérintésekkel

Menjen a kiindulási helyzetbe: feküdjön a hátán, 90 fokban hajlított lábakkal, és támassza meg a sarkát olyan távolságban, amely lehetővé teszi, hogy ujjainak hegyével megérintse őket. A karok a törzs mindkét oldalán vannak. Fogja össze a hasizmait, és kissé emelje le a fejét és a hát felső részét a padlóról, akárcsak egy hagyományos hasi ropogás esetén. Forgassa jobbra a felsőtestét, hogy megérintse a jobb bokáját vagy lábát az ujjaival, majd ismételje meg a bal oldalon végzett mozdulatot. A mozgás hasonlít az ablaktörlő mozdulatához. A gyakorlatnak ezzel a változatával különösen a ferdén mozog.

Twist Crunches

Menjen kiinduló helyzetbe, kezével fejen. Emelje fel a felső hátát a talajtól. Vigye az egyik térdét a hasához, és fordítsa a törzsét az egyik oldalára, hogy az ellenkező könyökével megérintse. Végezze el a mozdulatokat a rectus abdominis izomzatának és a ferde helyzetének erősségével, és próbálja meg ne húzni a fejét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Menjen váltakozva mindkét oldalon úgy, hogy megfordítja és összehúzza az absz.

Kerékpár abs

Feküdj a hátadon, és tedd a kezed a fejed szintjére. Ezúttal a lábadat kell 90 fokon hajlítva a levegőbe helyezni. A térdek éppen a csípő felett vannak. Egyenesítse ki az egyik lábát, és engedje le a talaj érintése nélkül. Ugyanakkor fordítsa a törzsét az ellenkező oldalra, és könyökével érintse meg a térd felső részét a levegőben. Hajlítsa meg ismét az egyenes lábat, és ismételje meg a másik oldalon. Hajtsa végre simán a mozgást, mintha igazi kerékpárral közlekedne.

Fordított ropogás

Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal. Tegye a kezét a feje szintjére, vagy ha meg akarja védeni a hát alsó részét, a fenék alá. Fogd össze a hasizmaidat és emeld fel a hát felső részét. Hajlítsa meg a lábát, és vigye a hasa felé, majd engedje le irányítással és anélkül, hogy hozzáérne a talajhoz. Támassza jól a hát alsó részét a padlóra, hogy ne görbüljön meg. Ha nagyobb intenzitást szeretne adni, végezze a gyakorlatot egyenes lábakkal.

5 gyakori hiba, ha nem tudod, hogyan kell ropogtatni

Ahhoz, hogy a lehető legjobban kihasználhassa az intenzív edzéseket a szőnyegén, és teljes mértékben kihasználja a jó hasizom edzés összes előnyét, rendkívül fontos, hogy tökéletesen elsajátítsa a technikát. Próbálja meg most elkerülni a következő hibákat:

1. hiba: Gyakorlás azzal, hogy lendületet adj magadnak

Ha a gyakorlatot úgy hajtja végre, hogy magát nyomja meg ahelyett, hogy húzza a hasizmait, az szükségtelen megterhelést jelenthet a hátán. Nagyon gyakori, hogy a mozgást túl gyorsan végzik, és a föld felé esnek. Ha ezt megteszi, elveszíti a törzs minden feszültségét, és a hasizma használata helyett meghúzza a csípőhajlító izmait. Ennek elkerülése érdekében végezzen ellenőrzött mozgásokat, tartsa szorosan a hasizmait, és csak a hát felső részét mozgassa.

2. hiba: Túlságosan megemeli a törzsét

Minél közelebb viszi a mellkasát a lábához, annál jobban használja a csípőhajlító izmait, ami a hagyományos ropogások célja. A ropogós ropogásokhoz csak annyit kell tennie, hogy felemeli a felsőtestet a talajról, míg a hát alsó részének érintkeznie kell a szőnyeggel. Tehát csak a hasizmait használja.

3. hiba: A váll mozgásának levétele

A legfontosabb ökölszabály a ropogós ropogások elvégzéséhez a hasi feszültség fenntartása. Ha még nem elég erősek (próbáld meg!), Próbáld meg felemelni a vállad a földről, és kerekíteni a hátad felső részét. Az ágyéki gerincet jól üsse a szőnyegre, és tegye be a köldökbe. Mielőtt elkezdené, hozza össze lapockáit.

4. hiba: Húzza a fejét

Egy másik nagyon gyakori hiba az, hogy a has erősségét a fejre húzva kompenzálják, ami növeli a nyak stresszét. Ahelyett, hogy a kezét a halántékra helyezné, kinyújthatja karjait a test oldalán, vagy keresztezheti a mellkasán. Ebben az esetben próbálja meg igazítani a fejet, a nyakat és a hátat. Jó trükk annak tudatában, hogy a testtartás helyes, annak ellenőrzése, hogy ököl illeszkedik-e az áll és a mellkas közé.

5. hiba: Visszatartva a lélegzetét

A felsőtest feszültségben tartásával a hasi gyakorlatok blokkolhatják a levegő átjutását. Amint rájössz, hogy visszatartja a lélegzetét, pihenjen egy pillanatra és lélegezzen rendesen. Kilégzés, ahogy felfelé halad, és belégzés, ahogy lemegy.