Írta: Emiliano Zárate Ulloa 2019. január 24. 14 megjegyzés
Ha Ön egyike azoknak, akik törődnek az egészségével és mindig a legjobbat akarják nyújtani a testének, akkor valószínűleg már hallotta, hogy egy kicsit magnézium-glicinát étrend-kiegészítőként sok szempontból segítheti egészségét. Talán van olyan ismerősöd, aki fejfájás miatt szed magnézium-glicinátot, vagy egy családtagod, aki rajong az Epsom-sófürdőért, vagy egy munkatársad, aki esküszik az ivott magnéziumporra, hogy felépüljön a fájdalomtól. edzések. Bármi legyen is az oka, a magnézium-glicinát gyorsan a wellness világ egyik legnépszerűbb étrendjévé válik.
Magnézium és egészséged
Miért ilyen népszerű? Sokféle ásványi anyag létezik, de kevesen vesznek részt mindennapi egészségünkben és közérzetünkben, mint a magnézium. Kezdetnek az NIH szerint az A magnézium kulcsszerepet játszik több mint 300 különféle biokémiai reakcióban a testben. Ezek a reakciók eltérnek a Energiatermelés és a protein szintézis amíg a vércukorszint-szabályozás és a A vérnyomás szabályozása. Más szavakkal: a magnézium nagyon fontos az egészségünk szempontjából.
És ez jó és rossz hírekhez vezet. A rossz hír az, hogy feltételezzük, hogy 50–90 százalékunk magnéziumhiányos olyan tényezők miatt, mint a kábítószer-fogyasztás, a talaj kimerülése és a szokásos étrend jelentős hiányosságai, amelyek minőséghiányosak, valójában a feldolgozott élelmiszerek gyakorlatilag hiányoznak ez a fontos ásvány. Jó hír, hogy szerencsére a magnézium-kiegészítők olcsók, általában biztonságosak és sokféle formában kaphatók, beleértve az Epsom-sókat, a magnéziumolajat, a magnéziumkrémet, az iható port és a hagyományos kiegészítő kapszulákat. Ezek megkönnyítik a napi adagolásukat. rutin. Szeretne még több jó hírt?
Mit kell tudni a magnézium-glicinátról:
Magnézium-glicinát felhasználás és magnéziumadagolás.
Mint fent említettük, a magnézium sokféle formában fordul elő. A magnézium-szulfát Injekcióval vagy intravénásan alkalmazható a legkülönbözőbb állapotok kezelésére, beleértve a súlyos eklampsiában szenvedő terhes nők rohamait, izomgörcsöket, agyduzzanatot és ellenőrizetlen gyors szívverést. A magnézium-szulfát adagolása a kezelés típusától függően eltérő, és a magnézium-szulfát Epsom-sók formájában is felhasználható, amelyeket hozzáadhat a fürdőhöz.
A magnézium másik népszerű típusa a transzdermális magnézium, amely magnézium-klorid "olajokat" és krémeket tartalmaz. De valóban működik-e a transzdermális magnézium? Vita folyik erről, és a tudomány nem teljesen világos. A transzdermális magnéziumkrém hatásosnak bizonyult a vér és a vizelet magnézium-koncentrációjának növelésében egyvak, párhuzamos, nem sportolós vizsgálatban, 56 mg/nap dózisban.
Mi az adagolás?
De mi a helyzet a tipikus orális magnézium-kiegészítővel kapszulában vagy porban? Szakértői források szerint a kiegészítő orális magnézium, amely magnézium-citrátot, magnézium-glicinátot, magnézium-malátot és magnézium-oxidot tartalmaz, biztonságos a következő adagokban:
- 65 mg 1–3 éves gyermekek számára
- 110 mg 4-8 éves gyermekek számára
- 350 mg 8 év feletti gyermekek számára
- Terhes és szoptató férfiak, nők és nők számára 19 éves vagy annál idősebb felnőtteknek napi 350 mg ajánlott.
A magnézium adagolási ajánlásai más forrásoktól függően kissé eltérhetnek, mivel a nőknek ajánlott adag 320 mg, a férfiak számára az ajánlott napi 420 mg. Sokan azt is javasolják, hogy terhesség alatt növelni kell a magnézium bevitelt.
A magnézium-glicinát előnyei:
A magnéziumnak ezt a formáját kellene választania másokkal szemben? A magnézium-glicinát Az integratív és funkcionális orvosok kedvence, jó néhány tanulmányban alkalmazták. Ezek szerint a magnézium-glicinát a testének az egyik legkönnyebben felszívódó típus, ami a remek módszer a migrén kezelésére és egyéb fejfájás. A lehető leggyorsabban hat. Továbbá, mivel ez az egyik leginkább biológiailag hozzáférhető forma, kiváló lehetőség azok számára, akik segítenek a tápanyaghiány kijavításában.
Íme néhány a magnézium-glicinát fő előnye:
Magnézium-glicinát álmatlanság ellen.
A magnéziumot sokan használják alvássegítő eszközként, és bár a mechanizmusok nem teljesen egyértelműek, az izomlazítás kiváltására és a szorongás enyhítésére való képessége két olyan módszer, amelyről úgy gondolják, hogy hozzájárul az alvás javításához. Idősek tanulmányában a magnézium-glicinát-kiegészítés szubjektíven javította az álmatlanságot.
Magnézium-glicinát memóriához.
Kutatások kimutatták, hogy a magnézium-glicinát csökkentheti a nappali álmosságot és javíthatja a memóriát. Egy tanulmány jobb teljesítményt mutatott a memóriafelismerési feladatoknál és kevesebb nappali álmosságot, ha napi 3 gramm glicint szedett.
Magnézium-glicinát a vérnyomás csökkentésére.
A magnézium mérsékelten csökkentheti a vérnyomást azoknál, akiknél már van magnéziumhiány. Valójában azoknál az embereknél, akik körülbelül 368 mg/nap magnéziumot kaptak körülbelül három hónapig, a szisztolés és a diasztolés vérnyomás összességében csökkent.
Magnézium-glicinát a jobb vércukorszint-szabályozás érdekében.
A vércukorszint csökkentése nem könnyű feladat, de a magnézium hasznos eszköz lehet erre. Kutatások kimutatták, hogy a magnézium étrendben történő fogyasztása csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, mert a magnézium segít lebontani a cukrot, ami viszont csökkenti az inzulinrezisztenciát.
Magnézium-glicinát a csontok egészségére.
Ami a csontok egészségét illeti, a kalcium általában nagy figyelmet kap. De a magnézium részt vesz a csontképződésben, és befolyásolja a mellékpajzsmirigy-hormon és a D-vitamin koncentrációját, amelyek szintén részt vesznek a csontképződésben. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő magnéziumbevitel hasznos az oszteoporózis megelőzésében.
Magnézium-glicinát migrén és fejfájás ellen.
A vér alacsony magnéziumszintje (más néven magnéziumhiány) a migrénhez kapcsolódik. Ezenkívül a magnézium-kiegészítés sikeresen csökkenti a migrén gyakoriságát.
Magnézium-glicinát a PMS tüneteihez.
A legújabb vizsgálatokban a magnézium-glicinát (napi 250 mg-os dózisban) csökkenti a PMS tüneteit. A magnézium és a hormonok kapcsolata meglepetést okozhat, de a magnézium a placebónál hatékonyabbnak bizonyult az alacsonyabb prosztaglandinok pozitív támogatásában és a menstruációs görcsök enyhítésében. A magnézium szükséges az ösztrogén méregtelenítéséhez is, így segíthet a PMS enyhítésében.
Magnézium-glicinát lábgörcsök esetén.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magnézium-glicinát hatékony a terhesség okozta lábgörcsök kezelésében. Egy vizsgálatban 80 terhes nő vett részt egy kettős-vak, randomizált, placebo-kontrollos vizsgálatban, napi 300 mg magnézium-glicinátot szedve. A görcsök gyakorisága, valamint a lábgörcsök intenzitása 50 százalékkal csökkent a placebo csoporthoz képest.
Magnézium-glicinát mellékhatások.
Nyilvánvaló, hogy a magnézium bevételének számos előnye van, különösen, ha hiányzik ez a fontos ásványi anyag. De vannak-e hátrányai a magnézium vagy a magnézium-glicinát szedésének? Érdekes módon a magnézium-kiegészítők leggyakoribb mellékhatásai a hasmenés, görcsök és emésztési rendellenességek. Ez gyakoribb a magnézium bizonyos formáiban, például a magnézium-oxidban és a magnézium-citrátban. Valójában a magnézium-glicinát a magnézium olyan formája, amelynek a legkevesebb mellékhatása van, és nagyobb adagban nem okoz emésztési kényelmetlenséget. Úgy gondolják, hogy jó lehetőség azok számára, akiknek gyomor-bélrendszeri problémái vannak, összehasonlítva más magnézium-kiegészítőkkel.
Hypermagnesemia a magnézium-túladagolás neve, amely ritka, de a vesebetegségben szenvedő embereknél gyakoribb, mivel a veséknek ki kell választaniuk a felesleges magnéziumot, és azon kell dolgozniuk, hogy szabályozzák a magnézium egyensúlyát a szervezetben. A magnézium túladagolása súlyos mellékhatásokat okozhat, például szabálytalan szívverést, alacsony vérnyomást, zavartságot, lassú légzést, kómát, sőt néhány halálesetet is jelentettek. Vegye figyelembe, hogy ennek az intézkedésnek a túladagolásához egy személynek több ezer milligramm magnézium bevételére lenne szükség, ami jóval meghaladja a tipikus magnézium-kiegészítő adagját.
Magnézium-kiegészítő biztonsági okokból.
Nehéz lenne túladagolni a magnéziumban gazdag ételeket vagy a magnézium-kiegészítőket, de a magnézium is a fő összetevője egyes vényköteles és vény nélkül kapható hashajtóknak, és súlyos hypermagnesemiát regisztráltak, amikor magnéziumot tartalmazó hashajtókat szedtek székrekedésre hosszú idő után. idő. Mint fent említettük, halálos hypermagnesemia fordulhat elő veseproblémákkal küzdő embereknél, ha ezeket a hashajtókat szedik, mivel a vesék nem teljesen működőképesek, és nem képesek hatékonyan eltávolítani a magnéziumot a szervezetből. Ez azt jelenti, hogy veseelégtelenségben vagy vesebetegségben szenvedő betegeknél kerülni kell a magnézium nagy adagját. Általános szabály, hogy mindig beszéljen orvosával és táplálkozási szakember mielőtt új kiegészítést szedne.
A magnézium kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel is, és különösen fontos, hogy kölcsönhatásba lép bizonyos típusú antibiotikumokkal. Emiatt egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy "az antibiotikumokat legalább 2 órával a magnéziumot tartalmazó kiegészítés előtt, vagy 4-6 órával azután kell bevenni". A magnéziummal folytatott másik gyógyszerkölcsönhatás a biszfoszfonátokkal kapcsolatos, amelyek a gyakran használt gyógyszerek csoportja. csontritkulás kezelésére. A magnézium megzavarhatja ennek a gyógyszernek a felszívódási képességét, ezért legalább két órával ezeket a gyógyszereket kell szedni előtt vagy után.
Magnézium-glicinát vs magnézium-citrát.
A magnézium-citrát az egyik leggyakrabban ajánlott magnézium-forrás. A magnézium-citrát hashajtó hatású, de sok esetben előnyös, mivel kifejezetten székrekedés kezelésére használják, mivel képes növelni a bélmozgást. A magnézium minden formája közül magnézium-glicinát ritkábban okoz hasmenést, és a szakértők a magas felszívódási arány miatt magnéziumhiány kezelésére is fordulnak hozzá. A magnézium-glicinát nagyon jól felszívódik, nem okoz hasmenést, mint a citrát forma, és nyugtató hatása van. Mind a magnézium-citrát, mind a magnézium-glicinát biológiailag jobban hozzáférhető, mint a magnézium más elterjedt formái, például a magnézium-oxid. Következtetésképpen, a magnézium-citrát és a magnézium-glicinát egyaránt kiváló lehetőség a magnézium-kiegészítésre. Mindez az Ön speciális igényeitől függ, legyen szó hiánypótlásról, alvássegítésről vagy a bélmozgás növeléséről és az emésztés elősegítéséről.
Források:
Emiliano Zárate Ulloa
Klinikai táplálkozási és homeopata. Átfogó egészségügyi szakértő.