A Spanyol Labdarúgó-válogatott egyik kapitánya és a Barcelona középpályása mesél nekünk az étrendjéről.

"Amikor elkezdtem megváltoztatni az étrendemet, jobb futballista lettem. Mielőtt olyan súlyzós hátizsákot vittem volna a hátamra, amelyről nem tudtam, hogy van, és amelyet egyszerűen csak az étrend megváltoztatásával tudok felszabadítani. Most már ismerem a testemet, többet hozok ki belőle az elit sportolójaként, és sokkal jobban felépülök, mint korábban "- összegzi Vicky losada.

titkait

Részt vett a barcelonai középpályás, az orvossal együtt Nieves Palacios, által szervezett „Ez az elit focisták étrendje” című előadásban Amerikai pisztácia termelők ahol megmagyarázták a legfelső szintű futballisták táplálkozási igényeit. "Szerencsés vagyok, hogy olyan klubban lehetek, ahol legfelső szintű táplálkozási szakemberek vannakMaría Antonia Lizarraga és Mireia Porta), ugyanazok, mint az első csapatnál, ahol oktatnak minket, és milliméterig irányítanak minket "- összegzi.

A munka, az étkezés és a pihenés az alapvető pillér a jó teljesítmény érdekében. Vicky esetében, a Barcelona és a spanyol csapat egyik kapitánya, Napi minimum három órát dolgozik, legalább nyolc órát alszik, és étrendjének legkisebb részleteiről is gondoskodik. "Szeretek egy kis reggelit fogyasztani, de magas a tápértéke, hogy könnyedén edzhessek. Általában natúr fehérje joghurtomat zabpehellyel fogyasztom, és általában van néhány pisztáciám és egy kávé tejjel. Edzés után általában nagyobb a bevitelem, ami ez a legnagyobb étkezésem (mindig az edzés utáni két órában - hangsúlyozza). Mindig színes. Rizs vagy tészta helyett, ami jellemző, szívesen eszem quinoát vagy hajdina; zöldségeket, a zöldséges étel több mint 50% -a; és egy jó fehérje, amely általában lazac vagy csirke. És sok gyümölcs. ", azt jelzi.

Alapján Spanyol Táplálkozási Alapítvány (FEN), a pisztácia "jó növényi fehérjeforrás, lipidek és szénhidrátok. Magas a telítetlen zsírok, különösen az egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek segít csökkenteni a teljes koleszterinszintet, Az LDL-koleszterin és a trigliceridek, valamint a vérnyomás. "Vicky bevallotta, hogy rendszeresen fogyasztja az amerikai pisztáciát és más dióféléket, olyan étrendet, amely segíti az étrend egyensúlyát (az ajánlott napi adag 49 pisztácia)." Különösen a női labdarúgók és általában a sportolók olyan emberek, akik sokat utaznak. Kirándulásainkon mindig három óránként eszünk valamit, hogy az izom hidratált maradjon. A pisztácia nem hiányozhat, mert nagyon jól áll nekünk, egészséges és kielégítő tulajdonságokkal is rendelkezik. Ahelyett, hogy cukorral vagy süteményekkel töltött gyümölcslé lenne az automatából, mindig jó, ha kéznél van egy zacskó dió "- hangsúlyozza.

A Dra Nieves Palacios, az endokrinológia és táplálkozás, valamint a testnevelés és sport orvostudományának szakembere, „A foci szakaszos munkás sport. A játék több mint 70% -át alacsony intenzitással, míg a fennmaradó 30% -ot nagy intenzitással végezzük, amely 150–250 rövid, de intenzív, sok energiát igénylő mozgást foglal magában. Összeadva az összes intenzitásváltozást, a mezőnyjátékosok körülbelül 10–13 km-t futnak".

Palacios számára „fontos, hogy az étrend teljes energiamérlegére, az órák során elfogyasztott fehérje mennyiségére és az edzéshez kapcsolódó snackekre összpontosítsuk a figyelmet. A fehérjebevitel szénhidrátokkal kombinálva növeli a fehérjeszintézist a helyreállítási időszak alatt "- magyarázza.

A női sportolók fő követelményei a vas és a kalcium

„A női sportolókban a vasigény 18 mg/napról 30 mg/napra nőhet, még inkább. Ez nemcsak ennek az ásványi anyagnak a menstruációval történő elvesztésének tudható be, hanem az izzadás, a fizikai testmozgás során keletkező mikrosérülések és a vas bélszintű eliminációjának következtében bekövetkező veszteségeknek is. Ezért a felszívódásuk növelése érdekében tartalmazniuk kell vasban és C-vitaminban gazdag ételeket, például a diót, beleértve a pisztáciát is. ".

Alapján Dr. Palacios, a kalcium az egyik fő ásványi anyag, amely felelős a csontsűrűség fenntartásáért. A normál kalciumigény 1000-1300mg/nap, amely serdülőknél vagy sportasszonyoknál 1500mg/napra növelhető. Azoknál a sportolóknál, akik nagy edzésterheléssel és menstruációs rendellenességekkel járnak (ezek alacsony ösztrogénszintet eredményeznek), különös figyelmet kell fordítaniuk a kalciumbevitelre, mivel a csontkopás miatt megnő a stressz-törések kialakulásának kockázata. Gazdag kalcium- és vitamintartalmú ételeket kell fogyasztaniuk. D, mivel ez a zsírban oldódó vitamin segít megkötni a kalciumot a csontokban ".

„Általában - zárja le Nieves Palacios - a megfelelő energia-, fehérje-, vas-, réz-, mangán-, magnézium-, szelén-, nátrium-, cink- és A-, C-, E-, B6- és B12-vitamin-bevitel különösen fontos az egészségügyi és a sportteljesítmény szempontjából. A táplálkozási étrendek vizsgálata azt mutatja, hogy a legtöbb női futballista megszerezheti ezeket a tápanyagokat a napi étkezés során, különös figyelmet fordítva a fent említett ásványi anyagokra. Azok közül, akik fennállnak a veszélye annak, hogy nem fogyasztják el a szükséges tápanyagmennyiséget, vannak olyan női sportolók, akik csökkentik energiafogyasztásukat a fogyás érdekében, különösen hosszú ideig, és női sportolók, akiknek étrendje nem elég változatos, és akik rosszul tápláló ételeket fogyasztanak. ", zárja le.

Vicky Losadáról A spanyol labdarúgó, Vicky Losada (1991) a Fútbol Club Barcelona jelenlegi középpályása a spanyol női első osztályban. A 2016/17-es szezont megkezdő luxuserősítésként visszatért a Barça Femeninóba, miután befejezte kétéves kötését az Arsenallal. 2015-ben ő volt az első spanyol labdarúgó, aki gólt szerzett a spanyol válogatottban a kanadai világkupán; 2014-ben pedig a negyedik spanyol, aki az Egyesült Államok profi bajnokságában játszik. Kiváló technikai minősége, pontozó orra, fizikai megjelenése, vezetői képessége és győztes jellege, valamint az otthonon kívül felhalmozott tapasztalatok mellett.

A Dra. Palaciosról Nieves Palacios a Sportorvosi Központ Orvostudományi, Endokrinológiai és Táplálkozási Szolgálatának vezetője. 1989 óta a sport egészségvédelmével foglalkozó spanyol ügynökségnél (CSD) dolgozik. Elnöke a Spanyol Testnevelési és Sportorvosi Szövetség táplálkozási munkacsoportjának. A Spanyol Táplálkozási Alapítvány (FEN) igazgatótanácsának tagja. Tagja az Európai Sport és Egészségügyi Bizottság szakértői csoportjának; a testmozgás és az elhízás elleni küzdelem nemzeti stratégiájának első munkacsoportja; valamint a gyermekkori elhízás elleni küzdelem THAOS programjának Szakértői Bizottsága. Együttműködik különböző spanyol egyetemekkel, és több mint 80 cikk, több mint 30 fejezet és számos sportolók számára ír szerző.