Fedezze fel a wolverine rutint, Hugh Jackman étrendjét, amiért Rozsomája szerepelt az X-men „A jövő múltjainak napjai” című cikkében, de megjegyzéseket és tanácsokat is!
Az utolsó X-men "A jövő múltjai" című filmben Hugh Jackman ismét jó testalkatú: száraz, izmos és kiegyensúlyozott. Ami az összes X Men-t vagy "Wolverine" -et illeti, helyesen készül fel arra, hogy testalkatát alakítsa, hogy megfeleljen a karakterének.
Wolverine Ennek a filmnek a fizikai állapota ismét javult az előző munkához képest, és ehhez nem követte ugyanazt az edzést, mint az előző filmnél.
A klasszikus hipertrófia edzés mellett meglehetősen erőorientált edzéseket és természetesen a alkalmazkodó étrend hogy izmos és nagyon száraz testalkatú legyen.
Ebben a cikkben bemutatjuk az általa használt programot, amelyet edzője, David Kingsbury részletezett. És természetesen, befejezésül, meg fogja találni véleményeinket és megjegyzéseinket erről a képzésről. Felhívjuk figyelmét, hogy ennek a programnak csak a hipertrófia részét mutatjuk be itt, vagyis azt, amelyet elsősorban izomnövekedésre szánunk.
Tartalom közzététele
Hogyan kell edzeni, mint egy X-men
Mielőtt belemennénk az ötnapos program részleteibe, íme néhány alapvető szabály:
Bemelegítés és nyugalom.
Minden foglalkozás előtt melegítsen fel dinamikus nyújtásokkal és masszázsgörgővel. Ez lehetővé teszi, hogy gyengéden felmelegedjen, és megfelelően mozgósítsa izmait és ízületeit. Tegye ugyanezt az edzés végén, hogy visszatérjen a nyugalomhoz.
A és B SuperSeries:
Számos gyakorlat létezik, amelyeket az A és B betűk azonosítanak. Amikor meglátja ezeket a betűket, kezdje az A betű gyakorlatával, és végezzen egy szuperhalmazt a B betű gyakorlatával. a kivéve, ha a későbbiekben kivételről van szó). Csak a B edzés után pihenhet.
"Club 50" módszer:
Itt egy nagyon eredeti módszer, amelynek célja végezz 50 ismétlést olyan súlyral, amelyet általában 12 ismétléshez használnak (kb. 60% RM)
- Válasszon olyan súlyt, amely csak 12 ismétlést engedélyez;
- Partnerével sorozatosan végezzen sorozatokat, amíg el nem éri az összesen 50 ismétlést: az első sorozatban végezzen minél többször, majd adja át a sávot partnerének, aki ugyanezt fogja tenni az Ön oldalán, mielőtt visszaadná a sávot neked, hogy folytathassam. Vagyis csak akkor pihen, amíg a partnere edz, további pihenőidő nélkül. Ha egyedül edz, akkor ne tartson többet 35 másodpercnél.
- Ha több mint 12 ismétlést tudtál elvégezni az első szetteden, az azért van, mert a súlyod túl alacsony volt. És sajnos neked ez csak 12 próbának számít!
A Wolverine rutin. Hugh Jackman műve a Rozsomához
Az edző, David Kingsbury által javasolt program:
1. nap: combok, borjak és hasizmok
- Deadlift: 4 * 5 @ 120 sec.
- Zömök: Zömök: 50. klubmódszer
- Egyoldali combprés: 4 * 12 @ 60 sec.
- A - Abominal: a magas lécre emelt lábak: 4 * 12
- B - Borjú: nyomja meg: 4 * 12 @ 60 sec.
- Abs: orosz forgatások: 4 * 10 @ 60 sec.
Legenda:
- 4 * 5 @ 120 sec = 4 sorozat 5 ismétlés, 120 másodperc pihenéssel az egyes sorok között.
2. nap: felsőtest: mellkas, hát és karok
- A - Mellkasi sajtó súlyzóval, 4 mp. süllyedéshez: 8 * 6 @ 60 sec.
- B - felhúzások a magas lécen: 8 * 8 @ 60 mp.
- A - súlyzó mellkasi sajtó: 4 * 10 @ 60 sec.
- B - Súlyzó sor: 4 * 10 @ 60 másodperc.
- A - bicepsz áramkör:
Zottman Curl (tenyérrel lefelé görbül): 4 * 8
Kalapácsgöndör: 4 * 8
Koncentrált álló göndör: 4 * 8
- B - Triceps áramkör:
Francia sajtó: 4 * 8
Tricepsz merülés: 4 * 8
Tricepsz merülés: 4 * 8 @ 60 sec.
Legenda:
- A mell- és hátgyakorlatoknál ez nem egy igazi szuperhalmaz, hanem egyszerűen csak a mellkas és a hátsó sorozatok váltakozása;
- A bicepsz és a tricepsz esetében meg kell tennie a 3 bicepsz gyakorlat mindegyikéből 1 szettet, majd a 3 tricepsz gyakorlat mindegyikéből 1 szettet, mielőtt 60 másodperc szabadságot vehetne, majd több mint négyszer elkezdené.
3. nap: Vállak
- Katonai sajtó súlyzókkal, 4 mp. süllyedéshez: 8 * 6 @ 120 sec.
- Nyomja meg a nyak mögött: 3 * 15 @ 60 sec.
- Függőleges súlyzó sor + kifejlesztve: 50-es klubmódszer
- 1. kör: álló
Súlyzó oldalirányú emelés, kéz emelése a feje fölött: 3 * 10
Öntöttvas tárcsa emelések: 3 * 10
Súlyzó oldalirányú emelések: 3 * 10 @ 60 sec.
- 2. kör: ül
Ültetett súlyzó oldalirányú emelések: 3 * 8
Öntöttvas tárcsaemelések: 3 * 8
Súlyzó oldalirányú emelések: 3 * 8
Ülő súlyzó katonai sajtó: 3 * 8 @ 60 sec.
Legenda:
- Az áramköröknél végezzen egy-egy szettet a 3-4 gyakorlat közül, mielőtt pihenőidejét veszi.
- Függőleges + kibővített soros sáv: hajtsa végre a függőleges sort, és ha a sáv megemelkedik, forgassa el a sávot, hogy azonnal sorba állhasson a fejlett katonasággal.
4. nap: combok, borjak és hasizmok
- Holtemelés: 4 * 12 @ 60 mp.
- A - Lábhosszabbítás: 4 * 12
- B - Hack guggolás: 4 * 12 @ 60 sec.
- A - Ülések előtéttel: 4 * 12
- B - Borjú: nyomja meg: 4 * 12 @ 60 sec.
- Hasi: forgás hátul a padlón, függőlegesen kinyújtott lábakkal: 4 * 10 @ 60 sec.
5. nap: Hát, mellkas és karok:
- A - felhúzások, amelyek 4 másodpercet vesznek igénybe az ereszkedéshez: 8 * 6
- B - Dőlésszögű súlyzó: 8 * 8 @ 60 sec.
- A - Lejtős súlyzó és 2 lejtésváltozat: 3 * 8
- B - Alacsony sor 1 súlycsökkentéssel: 3 * 6 + 6 @ 60 sec.
- A - Oldalsó emelések fogantyúkkal: 3 * 12
- B - Tricepsz tárcsa kiterjesztések: 3 * 12 @ 30 sec.
- A - A bicepsz negatív szupinációs vonóerővel történő szoros tapadása, 30 másodpercig tartva az ereszkedéshez: 3 * 1
- B - súlyzógöndör: 3 * 12 @ 60 másodperc.
Legenda:
- Dőlésszög-variációk esetén: a következőképpen járjon el: állítsa a padot 3 vagy 4 ° -os dőlésszögbe. Végezzen 8 ismétlést, majd csökkentse a dőlést 1 résszel, és ismételje meg a 8 ismétlést. Engedje le ismét a lejtőt és további 8 ismétlést. Ez egy játék!
- Negatív szupinációs húzások esetén: ne menj fel, csak menj le. Ezért használjon állványt, hogy közvetlenül magas helyzetben álljon.
Vállalom a wolverine X-men show-t
Amikor ilyen típusú programokat tanulmányozunk, mindig egy csipetnyivel kell vennünk, mert soha nem vagyunk 100% -ban biztosak abban, hogy a sportoló, vagy ebben az esetben a színész gyakorolta-e a tényleges edzést.
Valójában a blöffnek mindig van egy része, már csak azért is, hogy a valóságnál nehezebb programot mutasson be annak a személynek a "harcosairól", amely követheti, hasonlít a spártai kiképzésre, amelyet Buttler követ. Ezenkívül nincs meghatározva, hogy mit tegyenek a gyógyulás érdekében, nincsenek információk a táplálkozásról (vagy a lehetséges doppingtermékekről) és nem ismert, hogy a színész mennyi ideig követte ezt a programot.
Valójában tudjuk, hogy egy programot rendszeresen meg kell változtatni, ezért talán Hugh Jackman valóban két vagy három hónapig használta ezt a képzést, de azt is, hogy az előző év során 2 vagy 3 másik programot használt.
Azonban olyan programban vagyunk, amely még mindig koherensnek tűnik, érdekes vagy kritizálható elemekkel.
Érdekes elemek:
- Az elején láthatjuk, hogy van egy nagyon fontos a vállak számára, egy napnál hosszabb képzésnek köszönhetően. Ezért ez a prioritás-meghatározási elv meglehetősen világos alkalmazása. Ezért arra következtethetünk, hogy az edző megpróbálta javítani Wolverine vállát, különös tekintettel a hátsó deltákra. Jó ötlet, mert a vállak és az izom javításával lehetővé válik a jobb testalkat, de a hát kiegyenesítése is, ami javítja a testtartást és ezáltal az alkatot.
- Ennek a képzésnek egy másik érdekes pontja a az ismétlési szint változása, pihenőidők, hanem a tempót is. Ez az utolsó elem kevéssé használt, bár nagyon hatékonyan javítja az érzéseket és az izomtoborzást.
- Szóval, értékelni tudjuk azt a tényt, hogy a fizikai edződ bemelegítést és lehűlést javasol minden nyújtási alkalomhoz (bár a nyújtás szerepe az edzés előtt meglehetősen ellentmondásos) és a masszázsgörgő. Bár kevéssé ismert, a masszázsgörgő kiváló kiegészítő mind a bemelegítéshez, mind a felépüléshez.
- Végül számos érdekes gyakorlat létezik, mint például a katonai fejlődéshez láncolt függőleges evezés, vagy az első guggolás vagy a román magaslat. Ritka mozdulatok ezek, de vitathatatlan érdeklődéssel bír.
Kritikus pontok:
- Először is láthatjuk, hogy ez a program sok intenzív technikát alkalmaz és különösen sok szuperhalmazok. Tudjuk, hogy ez egy hatékony módszer, de légy óvatos: a kezdők nem fogják használni, mert a gyakorlatok ilyen módon történő láncolásával túlságosan csökkenti a munkaterhelést, így a program hatástalan lesz. Ezért ezt a típusú láncolást csak középhaladó vagy haladó szakemberek használhatják.
- Véleményem szerint két gyakorlatot kerülni kell: a hasi és a nyak mögötti gyakorlatokat.
Ne feledje, hogy az edzésnapok nincsenek meghatározva, de helyénvalónak tartom, hogy a 2. és a 3. ülés között pihenőnapot vegyen, különben az ülés utáni napon nehézségei vannak a vállgyakorlatok végrehajtásával, vagy mellkasát gyakorolja. Ezután a második pihenőnapot a hét végén tartják.
Lehet-e ugyanolyan testalkatú, mint Hugh Jackman?
Rozsomamunkás szerepét betöltő Hugh Jackman számára észrevehetjük, hogy több éve viszonylag izmos és száraz testalkatú, ezért egyik napról a másikra, vagy néhány hónap alatt nem volt ilyen testalkata. Ennek eredményeként olyan testalkat, amelyet természetes úton több év alatt el lehet érni, ahogyan látszólag megtette.
De légy óvatos, nem teheti meg, ha csak ezt a képzést követi. Valójában, mint fentebb említettük, rendszeresen, évente többször cseréljük az edzéseket. És mivel amúgy is több évbe fog telni, mire elérjük ezt a testalkatot, 10-15 különböző edzést használt fel, hogy sikeresen megközelíthesse Hugh Jackman testalkatát. Hagyjon három-öt évet ennek megvalósításához megfelelő edzéssel és táplálkozással.
Végül ne feledje, hogy senkinek nincs pontosan ugyanaz a morfológiája, így még akkor is, ha pontosan ugyanaz az izomtömege és ugyanolyan száraz a szintje, mint neki, akkor sem fog hasonlítani rá.
Ugyanezt a show-t csináld, mint a Wolverine?
Ha X-Men akarsz lenni és ugyanazt a show-t csinálod, mint a Wolverine, az rajtad múlik. Figyeljen azonban a fentebb említett ajánlásokra.
Figyeljen az evésre és a gyógyulásra is. Az edzés csak egy kis része az erőnléti edzésnek, a táplálkozás és a gyógyulás két ugyanolyan fontos, de sokkal összetettebb elem.